Tendangan keldai? Itu tidak kedengaran menyeronokkan, bukan? Walaupun latihan badan bawah ini mempunyai banyak nama, termasuk peluasan pinggul berkaki empat dan tendangan kaki bengkok, nama yang paling berkesan mungkin merujuk kepada fakta bahawa untuk melakukannya, anda memulakan semua empat dan menendang satu kaki pada satu masa.
Sepakan keldai adalah latihan pantat yang hebat.Kredit Gambar: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages
Tetapi tidak kira apa yang anda sebut, melakukan perubahan ke dalam rutin kecergasan fizikal anda dapat menenangkan, mengencangkan dan menguatkan glute anda. Tendangan keldai – sama ada dilakukan menggunakan berat badan anda atau mesin tuas – boleh menjadi langkah yang baik untuk menambah repertoar anda, terutamanya untuk menukarnya ketika anda memerlukan sesuatu yang baru.
Baca lebih lanjut: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Rampasan Anda
Mengapa Keledai Menendang?
Pertama sekali, tidak ada pengalaman, peralatan atau pelatih tempat yang diperlukan untuk melakukan latihan. Sederhananya, ia mudah, dan bahkan terdapat variasi bagi orang yang mengalami ketidakselesaan lutut atau pergelangan tangan ketika mereka berada di tahap empat.
Latihan khusus untuk mengerjakan glute anda memberikan lebih daripada sekadar penampilan fizikal yang lebih baik, menjadikan keldai melakukan latihan yang berfungsi. Glute anda memberi anda kemampuan untuk berjalan, berlari, melompat dan berpusing, jadi meningkatkan kekuatan gluteus maximus anda meningkatkan kelajuan dan ketangkasan anda untuk menyertai sukan dan aktiviti seharian.
Cara Melakukan Tendangan Keledai
Untuk melakukan latihan, mulailah di atas meja di tangan dan lutut anda, dengan otot perut anda ke arah tulang belakang anda. Angkat satu kaki ke belakang sambil memastikan lutut dibengkokkan, dan angkat kaki anda sehingga selari dengan badan anda dan kaki anda yang lentur selari dengan siling. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.
Baca lebih lanjut: 15 Langkah Terbaik untuk Menenangkan Glute Anda
Variasi untuk dicuba
Sekiranya pergelangan tangan atau lutut terasa sakit pada posisi keempat-empat, berdiri di dekat dinding, dengan jarak hampir satu lengan. Letakkan kedua tangan di dinding dan kemudian bengkokkan satu lutut hingga 90 darjah dan tendang ke belakang, menjaga kaki anda sejajar dengan pinggul anda. Cara lain untuk mengubahnya adalah dengan menggunakan bola kestabilan, yang dapat membantu menghilangkan tekanan dari pergelangan tangan dan bahu serta lutut.
Dua variasi lain yang menyeronokkan dari tendangan keldai asas juga merupakan latihan pantat yang berkesan. Pertama, pili bomba, atau anjing kotor, mempunyai titik permulaan yang sama di tangan dan lutut anda. Daripada menendang kaki anda di belakang anda, angkat kaki yang bengkok ke sisi dan tahan selama satu atau dua saat. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.
Variasi kedua disebut anjing burung berwajaran. Dengan menggunakan pergelangan kaki dan berat bebas cahaya, dari kedudukan semua-empat, angkat lengan dan kaki yang bertentangan sehingga selari dengan lantai. Tahan keinginan untuk mengayunkan berat dengan menggunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Ulangi 12 kali pada setiap sisi.
Baca lebih lanjut: 20 Latihan Berat Badan Terbaik
Regimen Seimbang
Latihan latihan kekuatan seperti tendangan keldai adalah sebahagian daripada rejimen senaman yang seimbang yang merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik sederhana hingga kuat dan dua sesi latihan kekuatan mingguan semua kumpulan otot utama, menurut Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan. Sertakan latihan yang mensasarkan otot lengan, perut, dada, punggung dan bahu selain pinggul dan glute.