Latihan glute terbaik untuk pemula membina kekuatan asas dan mengajar anda kemahiran yang anda perlukan untuk bergerak lebih maju. Kredit Imej: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Ada sesuatu yang mengagumkan apabila menonton rakan gimnasium melakukan squat berat, daya tarikan pinggul atau deadlift. Ini adalah gambaran kekuatan mutlak. Dan walaupun kekuatan mereka kelihatan mustahil untuk ditandingi, semua orang (ya, walaupun gim yang sangat kuat) bermula di peringkat pemula.
Melangkah ke lif berat memerlukan banyak kekuatan dari peluru anda, tetapi ia dapat dicapai sepenuhnya. Dan tempat yang ideal untuk bermula adalah dengan beberapa latihan glute pemula yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan tambahan, jelas Tatiana Lampa, CPT, pencipta aplikasi Training with T
Iklan
Kunci penting lain untuk membina glute anda adalah menggunakan semua otot, bukan hanya beberapa otot. Glute anda merangkumi tiga otot yang berasingan: glute maximus anda (otot bawah, terbesar), glute minimus anda (terkecil di sisi pinggul anda) dan glute medius anda (yang paling tinggi tepat di bawah bahagian bawah punggung anda). Anda perlu memukul ketiga-tiganya untuk membina latihan yang lebih mencolok dengan selamat.
Keenam pergerakan ini adalah latihan glute terbaik untuk pemula. Lakukan sendiri atau bersama-sama untuk melakukan latihan glute pemula yang hebat (mulakan dengan 3 set 8-10 repetisi setiap pergerakan) dan anda akan dalam perjalanan untuk membina glute yang lebih besar dan lebih kuat.
Iklan
Pindah 1: Walking Band Lateral
Jalan kaki lateral adalah latihan latihan kekuatan asas – dan untuk alasan yang baik. Langkah ini adalah cara yang selamat untuk membina kekuatan glute peringkat pemula, khususnya di gluteus medius anda.
Ramai orang secara tidak sengaja mengabaikan otot ini, tetapi sangat penting untuk menjaga pinggul dan lutut anda stabil dan bebas rasa sakit.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya gerakan ini, pastikan lutut dibengkokkan sepanjang latihan, kata Lampa. Itu membantu mengekalkan ketegangan otot dan bekerja dengan kuat.
Iklan
Bagaimana hendak melakukannya
Latihan Band Rintangan AktivitiBahagian Tubuh [“Pantat”, “Kaki”]
- Letakkan tali penahan di pergelangan kaki atau paha anda, tepat di atas lutut anda.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan turun ke jongkok mini. Sokong inti anda.
- Mengekalkan selekoh lutut, pijak kaki kanan ke kanan, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda, sehingga kaki anda kembali selebar pinggul.
- Lakukan ini untuk beberapa pengulangan ke kanan, kemudian beralih arah.
Tunjuk Arahan
Langkah 2: Selamat Pagi Berat Badan
Sebilangan besar perkara yang anda lakukan setiap hari, seperti menaip di komputer atau menghantar teks di telefon anda, berlaku di hadapan badan anda. Ini bermakna banyak otot di bahagian belakang badan anda (alias rantai posterior anda) diabaikan, menyebabkan ketidakseimbangan otot.
Latihan seperti pagi yang baik menyalakan rantai posterior anda, kata Lampa. Mereka juga merupakan intro yang bagus untuk bergerak seperti dumbbell deadlift, yang mengharuskan anda untuk mendapatkan kembali pinggul anda (alias engsel pinggul).
Iklan
Bagaimana hendak melakukannya
Aktiviti Berat Badan Berat BadanBahagian [“Pantat”, “Kaki”, “Abs”]
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan pasangkan inti anda.
- Pastikan punggung anda rata, tolak pinggul ke belakang anda dan lipat batang badan ke hadapan.
- Berhenti sebaik sahaja batang badan anda selari dengan lantai atau sejauh yang selesa.
- Tekan tumit anda dan tekan pelekat anda untuk berdiri semula.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Kerang
Semasa melakukan kebanyakan latihan glute, gluteus maximus anda – otot glute terbesar – cenderung mendapat bahagian terbesar dari beban. Clamshells adalah antara latihan glute terbaik untuk pemula kerana mereka menyasarkan otot glute yang lebih kecil, seperti gluteus medius. Menguatkan otot ini dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan pinggul, lutut dan pergelangan kaki, menurut American Council on Exercise (ACE) .
Langkah ini berimpak rendah dan bebas peralatan. Selain itu, anda boleh melancarkan latihan berat badan ini dengan mudah dengan meletakkan tali penahan di atas lutut anda, kata Lampa.
Bagaimana hendak melakukannya
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Punggung
- Berbaring di satu sisi dan tumpukan kaki anda di atas satu sama lain, lutut dan pinggul dibengkokkan pada 90 darjah.
- Tekan kaki bawah anda ke lantai dan, dengan tumit anda ditekan bersama-sama, tekan sarung tangan anda untuk menaikkan lutut atas ke arah siling.
- Angkat lutut setinggi yang anda boleh tanpa membiarkan pelvis anda goyang ke depan atau ke belakang.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Squat Udara
Setiap kali anda duduk di kerusi dan berdiri kembali, anda melakukan jongkok berat badan. Kerana banyak pergerakan seharian melibatkan jongkok, penting untuk membina pelipat anda supaya anda dapat melakukannya dengan mudah dan mengelakkan kecederaan ketika anda mula berlatih.
Mereka juga sangat mudah untuk diubah atau diperbaiki, kata Lampa. Untuk memulakan, berlatih berjongkok ke dalam dan di luar kerusi. Dan apabila anda sudah bersedia menghadapi cabaran, pegang sepasang dumbbell untuk ketahanan tambahan.
Bagaimana hendak melakukannya
Tahap Kemahiran PemulaAktiviti Latihan Berat BadanBahagian Tubuh [“Abs”, “Pantat”, “Kaki”]
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul dan pasangkan teras anda. Fokus untuk terus meletakkan kaki anda ke tanah dan inti anda sentiasa ketat.
- Panjangkan tangan ke depan dan perlahan-lahan bengkokkan lutut semasa anda mendorong pinggul ke bawah ke bawah ke lantai. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Turunkan sejauh yang selesa, atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
- Semasa menghembuskan nafas, mundurkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Jambatan Glute
Jambatan glute adalah salah satu latihan glute terbaik, tempoh. Kebetulan ia merupakan langkah yang ideal untuk pemula.
Lampa suka latihan jambatan untuk mendapatkan glute, tetapi juga untuk mengurangkan sakit punggung bawah. Selain menguatkan glute dan tali pinggang, jambatan mengaktifkan otot inti dalam yang melilit bahagian sisi dan tulang belakang anda. Dan kekuatan 360-teras ini dapat membantu menjaga pelvis dan punggung bawah anda kuat dan stabil.
Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan pergerakan ini, Lampa mengesyorkan menambah jalur rintangan di atas lutut anda untuk berfungsi dengan lebih baik sebagai glute med dan min anda. Seterusnya, cuba lakukan jambatan glute dumbbell – yang perlu anda lakukan hanyalah memegang satu dumbbell di bahagian atas pinggul anda.
Bagaimana hendak melakukannya
Aktiviti Berat Badan Berat BadanBahagian [“Abs”, “Pantat”, “Kaki”]
- Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
- Semasa menghembus nafas, tekan pelekat anda, tekan ke tumit anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
- Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
- Berhenti sebentar di sini.
- Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Bacaan Berkaitan
Mahu Lebih Banyak Luka Bakar dari Jambatan Glute Anda? Cubalah 7 Variasi Ini
Pindahkan 6: Frog Pump
Walaupun sebahagian besar pergerakan lain dalam senarai ini menguatkan beberapa otot sekaligus (latihan kompaun), katak benar-benar mengasingkan glute anda, menurut Lampa. Latihan pengasingan tertumpu pada kumpulan otot tunggal dan senang digandingkan dengan latihan kompaun seperti di atas.
Anda boleh melakukan ini sendiri atau sebagai penamat pada akhir latihan glute anda untuk menggerakkan otot sehingga keletihan, atau apabila anda tidak dapat melakukan perwakilan lain dengan hebat.
Bagaimana hendak melakukannya
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Punggung
- Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki anda bersama-sama, mewujudkan bentuk berlian dengan kaki anda.
- Dengan berat badan anda di tepi luar kaki anda, tekan pelekat anda untuk menaikkannya ke arah siling.
- Jeda, kemudian turunkan perlahan ke lantai.
Tunjuk Arahan
32 Latihan Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan
oleh Amy Marturana Winderl, CPT
7 Kesalahan Jambatan Glute yang Membuat Latihan Punggung Kurang Berkesan
oleh Jaime Osnato
Panduan Anda untuk Latihan Kekuatan untuk Pemula dan 6 Latihan untuk Mencuba
oleh Ashley Lauretta
Bagaimana Melakukan Dumbbell Deadlift untuk Kekuatan dan Otot Total-Body
oleh Bojana Galic
Iklan