Variasi Papan Mencabar yang Memikat Bahu dan Punggung Anda

Aktifkan pelekat anda dan gunakan bahu anda dengan variasi papan baru. Kredit Gambar: AzmanJaka / E + / GettyImages

Tidak ada kekurangan variasi papan kekuatan. Tetapi ada satu yang mungkin mengambil kuih: tap jari kaki, papan ketuk bahu. Sesuai namanya, gerakan itu melibatkan pukulan bahu bergantian dan ketukan kaki sambil memegang papan, dan ia mempunyai banyak manfaat seluruh badan.

Ini kerana latihan memerlukan anda merekrut pelbagai kumpulan otot yang berbeza ketika anda menggerakkan berat badan anda dari sisi ke sisi, kata jurulatih peribadi yang diperakui CJ Koegel, NASM-CPT.

Iklan

Hasilnya adalah senaman yang kuat yang membina kekuatan di bahagian atas badan anda (terutama di bahu anda) dan melekap sambil mencabar kestabilan teras, koordinasi dan hubungan minda-badan anda.

Cara Melakukan Papan Dengan Ketukan Bahu dan Kaki

Tahap Kemahiran MenengahAktiviti Senaman Berat BadanRegion Penuh Badan

1. Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Perhatikan tempat beberapa inci di depan tangan anda, sehingga leher anda berada dalam kedudukan yang neutral.
3. Arahkan jari kaki ke lantai, tekan pelekat dan lenturkan paha depan.
4. Bermula dengan perlahan, ketuk sebelah kaki ke sisi, kemudian bawa kembali ke tengah. Ulangi pada kaki yang lain dan teruskan bergantian.
5. Sebaik sahaja anda mempunyai irama yang baik, tambahkan lengan: semasa anda mengetuk kaki anda ke sisi, angkat lengan anda dari tanah dan ketuk bahu anda yang bertentangan.
6. Letakkan tangan anda kembali ke tanah semasa anda mengembalikan kaki anda ke tengah.
7. Ulangi perkara yang sama di sisi lain, teruskan corak pergerakan bergantian ini.

Tunjuk Arahan

4 Sebab untuk Melakukan Papan Tepuk Bahu-Ketuk Setiap Hari

Berikut adalah beberapa sebab anda harus memasukkan latihan dinamik ini ke dalam rutin harian anda:

1. Ini Menyerlahkan Inti Anda

“Semasa mengetuk bahu, salah satu tangan anda terangkat dari lantai dan tangan dan dua kaki yang lain harus memikul beban badan anda,” kata Koegel. “Kerana beban mengimbangi ini, inti anda akan ditantang secara berbeza daripada papan biasa.”

Iklan

Pada dasarnya, otot inti anda mesti bekerja lebih kuat untuk menstabilkan badan anda semasa pergerakan ini.

2. Merokok Bahu Anda

Bila-bila masa anda memegang papan, anda menggunakan lengan dan bahu untuk menyokong berat badan anda, kata Koegel. Menambah ketukan bahu – yang memaksa anda untuk mengimbangi beban berat badan anda – benar-benar meningkatkan kesukaran latihan ini untuk bahagian atas badan anda, katanya.

3. Ini Membakar Glutes Anda

“Meremas pelekat anda dan melenturkan paha depan adalah dua perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mengekalkan bentuk yang betul di papan anda,” kata Koegel. “Ini bermakna glute dan kaki anda juga melakukan senaman semasa papan, terutamanya ketika anda menambah ketukan kaki.”

Iklan

4. Ini Mencabar Penyelarasan Anda

“Saya merasa penyelarasan latihan ini sukar dilakukan, terutamanya jika anda memasukkannya ke dalam latihan ketika anda letih,” kata Koegel. Sesungguhnya, penyegerakan ketukan bahu dan kaki boleh menjadi seperti permainan otak.

“Saya suka ini kerana ia membuat saya kembali fokus pada hubungan minda dan otot,” katanya.

Iklan