Bagaimana untuk melakukan tumit untuk menyentuh untung yang lebih kuat dan lebih rahsia

Sentuhan tumit menguatkan keseluruhan teras anda tetapi secara khusus mensasarkan obliques anda.Image Credit: Morefit.eu Kreatif

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Tips Borang.
• Variasi

Crunches dan papan boleh membosankan, dan jika anda ingin membina kekuatan teras yang bulat, anda perlu mencampur rutin anda dengan tumit tumit, yang secara khusus menargetkan obliques anda, aka sampingan anda AB otot.

Iklan

Memperkukuhkan obliques anda adalah penting untuk menjalankan tugas harian yang melibatkan berputar dan melenturkan badan anda. Fikirkan: membongkok ke sisi untuk mencapai sesuatu. Dan itulah corak pergerakan yang tepat tumit tumit melatih yang anda lakukan.

• Apakah tumit tumit? Juga dikenali sebagai tumit tumit serong, tumit sampingan menyentuh atau menyentuh tumit alternatif, ia adalah senaman berat badan yang melibatkan berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan lengan Dengan sisi anda dan membongkok ke satu sisi untuk menyentuh tangan anda ke tumit anda.
• apa yang tumit tumit berfungsi? “Mereka bekerja beberapa otot perut anda, termasuk abdominis melintang anda, yang merupakan otot teras terdalam anda dan sangat penting untuk melindungi tulang belakang dan organ dalaman anda,” kata Jonathan Jordan, jurulatih peribadi yang diperakui dan jurulatih pemakanan. “Mereka juga memukul abs atas dan bawah dan abdominis rectus – otot enam pek. Paling penting, tumit tumit mensasarkan otot serong anda, yang bertanggungjawab untuk membongkok sisi.”
• Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Orang-orang dari semua tahap kecergasan yang ingin membina teras yang kuat boleh melakukan sentuhan tumit.

Iklan

Amaran

Sekiranya anda mengalami kesakitan, adalah penting untuk anda dinilai oleh seorang profesional perubatan sebelum memulakan program senaman. “Mereka boleh memberitahu anda otot mana yang lemah dan latihan yang terbaik (dan paling selamat!) Untuk isu anda,” kata Jordan.

Bagaimana untuk melakukan tumit yang menyentuh dengan bentuk yang betul

Reps 20Activity Workout Weight-Weight

1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kaki anda tidak boleh terlalu jauh atau terlalu dekat dengan pinggul anda; Sekitar dua lebar tangan selain dari pinggul anda adalah jarak yang baik.
2. Luruskan tangan anda dan letakkannya dengan sisi anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
3. Kontrak teras anda dan angkat kepala dan bahu anda dari tanah.
4. Jangan crunch up, tetapi pastikan leher anda selaras dengan badan anda.
5. Perlahan-lahan bengkok ke kanan, menyentuh tangan kanan anda ke tumit kanan anda.
6. Jeda untuk kedua atau dua dan ulangi di sisi lain.
7. Lakukan 2 hingga 3 set 20 wakil tumit alternatif.

Tunjukkan arahan

Tonton tutorial penuh

4 Heel Touch Manfaat Latihan

1. Ia menguatkan teras anda

Tumit menyentuh latihan adalah yang pertama adalah latihan yang paling utama. Ia mensasarkan otot utama utama anda, termasuk abdominis melintang, rectus abdominis dan obliques, yang berjalan di sepanjang sisi badan anda.

Iklan

Obliques anda adalah penting untuk pergerakan lenturan putaran dan sisi, jadi menguatkan otot-otot ini penting untuk menjalankan aktiviti harian.

2. Ia boleh menghalang sakit belakang yang rendah

Dengan melakukan tumit menyentuh untuk membina teras yang kuat, anda juga boleh membantu mencegah dan mengurangkan sakit belakang yang rendah. Malah, kajian Januari 2017 di Journal of Athletic Training mendapati bahawa latihan kestabilan teras dapat membantu mengurangkan sakit belakang yang rendah lebih daripada latihan umum.

Iklan

“Begitu ramai orang menghabiskan sebahagian besar hari mereka duduk dan menaip pada peranti yang kurang daripada postur yang ideal yang membawa kepada otot teras yang lemah, dinyahaktifkan,” kata Jordan. “Apabila kita akhirnya bangun dan pergi melakukan aktiviti yang kita cintai, seperti mengangkat berat, tenis, golf atau bahkan hanya membongkok untuk memilih sesuatu, kita boleh mencetuskan kecederaan tulang belakang.”

Latihan seperti tumit tumit boleh membantu meningkatkan teras anda supaya anda boleh melakukan aktiviti seharian dengan lebih selesa.

3. Ia meningkatkan fleksibiliti tulang belakang

Bonus tambahan pergerakan sisi ke sisi dalam latihan ini adalah bahawa ia meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti dalam tulang belakang anda.

Anda mungkin mendapati bahawa pada awalnya melakukan langkah ini, anda mungkin tidak dapat menyentuh tumit anda – yang mungkin disebabkan oleh kelemahan teras atau mengurangkan fleksibiliti. Sebagai kedua-dua perkara ini bertambah baik, anda akan dapat menyentuh tumit anda dengan lebih mudah.

4. Ia tidak memerlukan peralatan

Anda tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan kecergasan yang mewah untuk melakukan senaman Ab ini, jadi anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja, pada bila-bila masa.

Semasa anda menyempurnakan langkah ini, anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan menggunakan band dumbbells atau rintangan, tetapi sekali lagi, semua yang anda perlukan adalah badan anda dan tempat yang selesa untuk berbaring di atas lantai.

3 Tumpukan Toube Tips untuk hasil yang lebih baik

Untuk mendapatkan faedah maksimum dari tumit tumit, anda perlu memastikan anda melakukannya dengan bentuk yang betul. Ia adalah langkah yang agak mudah, tetapi anda ingin memastikan anda tidak meneran leher anda dan melibatkan teras anda sepanjang langkah ini.

1. Tarik dengan teras anda – bukan leher anda

“Pastikan anda mengangkat kepala anda dan dada ke arah siling berbanding ‘Crunching’ dan bulat ke arah dada anda,” kata Jordan.

“Simpan tulang belakang Thoracic dalam kedudukan neutral atau bahkan dalam satu lanjutan versus fleksi,” yang bermaksud bengkok ke belakang tad berbanding bulat ke hadapan. Ini memastikan bahawa anda menggunakan otot teras anda untuk melakukan kerja dan tidak meneran leher anda.

2. Berhenti jika anda merasakan kesakitan

“Jika anda merasa sakit atau ketidakselesaan di belakang anda, atau mana-mana sendi, berhenti dengan segera,” kata Jordan. “Ini kelihatan mudah, tetapi mereka sebenarnya maju. Lekapan sisi – sisi lenturan – dan putaran biasanya boleh menyebabkan kecederaan (seperti cakera yang membonjol) untuk dipakai, sendi tulang belakang yang dikompromi atau menyebabkan kekejangan otot.”

Ia sentiasa penting untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru. Jika sesuatu tidak merasa betul, hentikan latihan dengan segera dan berunding dengan doktor anda sebelum memulakan lagi.

3. bergerak perlahan-lahan dan sengaja

“Melambatkannya. Bergerak sengaja dan dengan kawalan, berbanding bergegas dan dengan momentum,” kata Jordan.

Bergerak perlahan-lahan dan dengan kawalan bermakna kerja yang datang dari obliques anda dan bukan leher atau belakang anda.

“Jangan stres jika anda tidak dapat mencapai tumit anda, mulakan dengan pelbagai gerakan yang berfungsi untuk anda, dan dari masa ke masa, anda akan selamat lebih mendalam,” tambah Jordan.

3 variasi sentuhan tumit untuk cabaran tambahan

Sebaik sahaja anda telah menguasai sentuhan tumit asas, sudah tiba masanya untuk mencabar diri sendiri. Jordan berkongsi tiga variasi sentuhan tumit yang akan terus mengukuhkan teras anda.

1. Tumit tumit dengan dumbbells

Menggunakan Dumbbells Light menambah satu lagi lapisan rintangan terhadap latihan ini, menjadikannya lebih mencabar untuk memastikan teras anda dikontrak dan lengan anda lurus dan dari tanah.

Reps 20body bahagian abs

1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kaki anda tidak boleh terlalu jauh atau terlalu dekat dengan pinggul anda; Sekitar dua lebar tangan selain dari pinggul anda adalah jarak yang baik.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan, tapak kaki menghadap ke atas. Letakkan tangan anda lurus oleh pihak anda.
3. Kontrak teras anda dan angkat kepala dan bahu anda dari tanah. Jangan crunch up, tetapi pastikan leher anda selaras dengan badan anda.
4. Perlahan-lahan bengkok dan sampai ke kanan, menyentuh tangan kanan anda ke tumit kanan anda.
5. Jeda untuk kedua atau dua dan ulangi di sisi lain.
6. Lakukan 2 hingga 3 set 20 wakil.

Tunjukkan arahan

Tip

Mulakan dengan Dumbbell 3-pound, Bekerja dengan cara anda untuk Dumbbell 5-pound sebaik sahaja anda boleh dengan mudah melakukan 20 wakil di setiap sisi. Jangan pergi lebih dari 10 paun dengan latihan ini.

2. Tumit tumit dengan band rintangan

Tahap variasi ini ke atas langkah klasik dengan menjadikannya lebih sukar untuk membawa tangan anda untuk menyentuh tumit anda. Mulakan dengan rintangan cahaya dan kemajuan untuk menggunakan rintangan sederhana dan berat apabila anda semakin kuat. Pastikan anda masih melakukan senaman dengan bentuk yang betul.

Reps 20body bahagian abs

1. Bungkus band rintangan dengan mengendalikan sekitar kaki meja (atau permukaan yang stabil) dan berbaring di belakang anda, memegang setiap sisi band. Pastikan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan tangan anda lurus oleh pihak anda, memegang tegas ke band.
3. Kontrak teras anda dan angkat kepala dan bahu anda dari tanah.
4. Jangan crunch up, tetapi pastikan leher anda selaras dengan badan anda.
5. Perlahan-lahan bengkok dan sampai ke kanan, menyentuh tangan kanan anda ke tumit kanan anda.
6. Jeda untuk kedua atau dua dan ulangi di sisi lain.
7. Lakukan 2 hingga 3 set 20 wakil.

Tunjukkan arahan

3. Spider Plank.

The Spider Plank adalah perkembangan tumit tumit. Ia adalah langkah yang lebih maju kerana anda sedang berusaha melawan graviti, yang lebih mencabar teras anda. Pastikan anda menyimpan abdominals anda dialami sepanjang keseluruhan langkah.

Reps 20body bahagian abs

1. Mulakan di papan lengan bawah, berehat lengan anda di atas tanah dengan kaki anda terus di belakang anda.
2. Pastikan teras anda bersandar dan badan anda dalam garis lurus. Jangan biarkan pinggul anda turun.
3. Bend lutut kanan anda dan ketuknya ke siku kanan anda. Melanjutkannya kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi di sisi lain dan ketik lutut kiri anda ke siku kiri anda.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 20 wakil.

Tunjukkan arahan

Iklan