Bangun Kekuatan dan Stamina Badan Bawah Dengan Cabaran Kaki 4 Minggu

Kuatkan badan bawah anda dengan Cabaran Kaki 4 Minggu kami. Kredit Imej: morefit.eu Creative

Tabiat sihat dibina satu hari pada satu masa. Cabaran makanan dan kecergasan bulanan kami dapat membantu anda terus berada di landasan sepanjang tahun.

Mereka mengatakan bahawa anda tidak boleh melewatkan hari, dan dengan cabaran selama empat minggu ini, anda tidak akan pernah mahu melakukannya. Pasukan morefit.eu mengembangkan cabaran yang dipenuhi dengan latihan badan bawah untuk menguatkan paha depan, tali pinggang, glute dan betis anda.

Dan itu penting, kerana mempunyai lebih banyak jisim otot seiring usia anda dikaitkan dengan kadar kematian yang lebih rendah dari sebarang sebab, menurut kajian American Journal of Medicine pada bulan Jun 2014.

Iklan

Tambahan, badan bawah anda menggerakkan hampir setiap pergerakan yang anda lakukan. “Untuk mencapai aktiviti harian yang kuat, anda memerlukan pelekat dan tali pinggang yang kuat,” kata D’Annette Stephens, jurulatih peribadi yang diperakui oleh Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, pengasas Fit Pros Black Alliance dan tuan rumah ahli dalam Cabaran Kaki 4 Minggu kami .

Bersedia untuk membina kaki yang lebih kuat? Berikut adalah semua yang perlu anda ketahui untuk menyertai kami.

Bagaimana Cabaran Kaki 4 Minggu Berfungsi

Kami melancarkan larian awal cabaran ini pada hari Isnin, 5 Julai 2021, tetapi anda boleh memulakannya sendiri pada bila-bila masa.

Iklan

Setiap minggu, anda akan melakukan jenis senaman yang sama pada hari yang sama, tetapi setiap minggu, kami akan meningkatkan jumlahnya dengan meningkatkan jumlah wakil yang anda lakukan (lebih banyak lagi di bawah). Begini rupa jadual mingguan anda:

• Isnin: 4 Latihan Kaki Terbaik
• Selasa: Rehat
• Rabu: 4 Latihan Kaki Terbaik
• Khamis: Rehat
• Jumaat: Video Senaman Kaki
• Sabtu: 4 Latihan Kaki Terbaik
• Ahad: Pemulihan Aktif

Simpan kalendar Legs Challenge ini di telefon atau komputer anda untuk memastikan anda terus berjalan sepanjang bulan. Kredit Imej: morefit.eu Creative

Dapatkan versi kalendar cabaran yang sesuai untuk pencetak di sini.

Cara Menyertai Cabaran Kaki

Langkah 1: Cetak dan / atau Simpan Kalendar Anda

Simpan kalendar anda di tempat yang anda dapat melihatnya, dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul. Lakukan aktiviti yang disenaraikan, kemudian periksa setiap hari semasa anda menyelesaikannya.

Iklan

Langkah 2: Sertai Kumpulan Facebook Cabaran Kami

Terdapat banyak cinta dalam kumpulan Facebook kami! Kredit Imej: morefit.eu Creative

Komuniti kami yang terdiri daripada lebih daripada 49,000 ahli hadir untuk menyokong dan memotivasi anda sepanjang bulan ini. Kami akan berkongsi petua, foto, galakan dan banyak lagi!

Iklan

Langkah 3: Memanaskan badan

Sebelum melakukan senaman kaki (atau sebelum melakukan senaman, sangat penting untuk memberi masa kepada badan anda untuk bersiap sedia untuk melakukan aktiviti fizikal di hadapan. Pemanasan yang baik hanya memerlukan beberapa minit, tetapi ia akan meningkatkan kadar degupan jantung anda, membangunkan otak dan badan anda dan meningkatkan otot anda untuk beraksi.

Lakukan setiap pergerakan di bawah selama 20 ulangan setiap:

• Lompat bintang
• Selamat Pagi
• Jambatan glute
• Lingkaran pinggul (5 mengikut arah jam dan 5 lawan jam pada setiap kaki)

Ketahui bagaimana melakukan setiap pergerakan dalam pemanasan dinamik ini di sini.

Langkah 4: Mulakan dengan 4 Latihan Kaki Terbaik

Empat latihan kaki utama anda untuk cabaran ini adalah:

• Gongku setinggan
• Deadlift Romania
• Berpisah mencangkung
• Penjerakan lateral

Pada Hari 1 dan kemudian setiap hari Isnin, Rabu dan Sabtu berikutnya, anda akan melakukan litar keempat pergerakan tersebut. Setiap minggu, anda akan meningkatkan bilangan wakil yang anda lakukan:

• Minggu 1: 2 set 15
• Minggu 2: 3 set 12
• Minggu 3: 4 set 10
• Minggu 4: 3 set 15

Petua

Untuk Minggu 2 hingga 4, berhasrat untuk meningkatkan daya tahan anda, sama ada dengan jalur atau berat bebas.

Pindah 1: Goblet Squat

Jenis KekuatanBadan Bahagian [“Kaki”, “Pantat”]

1. Pegang dumbbell berat di hujung dada setinggi dada.
2. Mulakan dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada jarak pinggul. (Jari kaki anda dapat menunjuk ke depan atau sedikit berubah.)
3. Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok sehingga kaki atas anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh gunakan dengan selesa).
4. Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Deadlift Romania

Jenis KekuatanBadan Bahagian [“Pantat”, “Kaki”]

1. Berdiri tinggi dan pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda.
2. Engsel dari pinggul dan lembutkan lutut semasa anda menenggelamkan pinggul anda cukup rendah sehingga berat tepat di bawah lutut anda.
3. Libatkan semua otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda menggerakkan kaki anda ke lantai, seolah-olah anda sedang berusaha menjauhkan lantai dari anda, dan mengangkat berat kembali ke posisi awal.
4. Angkat dada dan pasangkan paha anda untuk menstabilkan berat di hadapan paha anda.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Split Squat

Jenis KekuatanBahagian Bahagian Kaki

1. Mula berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan. Berat boleh tergantung di sisi anda atau anda boleh memegangnya di bahu anda.
2. Selangkah beberapa kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda.
3. Bengkokkan lutut dan bawah sehingga kedua-dua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut belakang anda harus melayang tepat di atas tanah, dan lutut depan anda harus disusun di atas pergelangan kaki anda.
4. Tahan sebentar sebelum mendorong kaki anda kembali berdiri dengan sikap berpecah. Kaki anda tidak akan bergerak semasa latihan ini.
5. Lakukan semua wakil anda di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Penjarangan Lintang

Jenis KekuatanBahagian Bahagian Kaki

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Arahkan kaki kanan anda ke tanah dan pijak kaki kiri anda ke sisi.
3. Duduk punggung anda ke belakang dan ke bawah semasa anda membengkokkan lutut kiri anda, sejajar dengan kaki kiri anda. Berat hendaklah membingkai kedua-dua belah kaki kiri dan punggung anda hendaklah rata.
4. Tekan kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
5. Lakukan semua wakil anda di kaki kiri sebelum melakukan jumlah repetisi yang sama di kaki kanan.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Nikmati Hari Rehat Anda

Setiap hari Selasa dan Khamis, anda akan mendapat hari rehat. Pastikan untuk memanfaatkan hari cuti dengan melakukan sesuatu yang aktif tetapi berintensiti rendah seperti berenang, yoga, tai chi atau berjalan kaki.

“Cara terbaik untuk pulih setelah bersenam tiga hingga lima kali seminggu adalah diet dan tidur yang sihat,” kata Stephens. “Anda akan melihat lebih banyak hasil kerja keras anda setelah hari rehat dan pemulihan yang baik.”

Langkah 6: Tambahkan Video Latihan Kaki Ini

Untuk mencampuradukkan sedikit perkara, pada hari Jumaat setiap minggu, anda akan melakukan salah satu senaman badan bawah 10 minit berikut:

• Minggu 1: Mobiliti Badan Bawah
• Minggu 2: Pilates Badan Bawah
• Minggu 3: Latihan Kaki Band Rintangan
• Minggu 4: Litar Hari Kaki

Langkah 7: Gabungkan Pemulihan Aktif

Kaki anda banyak membantu anda; berikan sesuatu kepada mereka semasa hari pemulihan aktif anda. Pada hari Ahad, luangkan masa untuk melakukan latihan pergerakan, peregangan dan penggulungan busa, dengan memberi perhatian khusus pada otot dan sendi badan bawah anda.

Bacaan Berkaitan

8 Regangan Terbaik untuk Kaki Anda

Langkah 8: Raikan Kejayaan Anda

Anda berjaya ke akhir Cabaran Kaki 4 Minggu! Luangkan sedikit masa untuk menghargai pencapaian itu – dan beritahu kami bagaimana pencapaiannya dalam Kumpulan Facebook Cabaran kami.

Apabila anda sudah bersedia, teruskan momentum anda dengan cabaran baru, seperti:

• Cabaran Abs 30 Hari
• Cabaran Squat 30 Hari
• Cabaran Push-Up 30 Hari
• Cabaran Angkat Punggung 4 Minggu

Iklan