Kerana kaki anda mengandungi beberapa kumpulan otot terbesar di dalam badan anda, melatih mereka memerlukan tenaga dan mencabar. Anda perlu merangsang otot untuk membantunya tumbuh, tetapi melatihnya terlalu banyak boleh menjadi kontraproduktif, kerana itu tidak memberi mereka masa untuk berehat, memperbaiki dan membina semula.
Anda boleh melatih kaki sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.Kredit Gambar: yoh4nn / E + / GettyImages
Latih otot kaki anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu tetapi tidak lebih dari empat kali seminggu pada hari-hari tidak berturut-turut. Seberapa kerap anda melakukan latihan bergantung pada intensiti sesi dan tujuan anda.
Petua
Kaki boleh dilatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu tetapi tidak lebih dari empat hari seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.
Otot Pelbagai Kaki
Kaki anda terdiri daripada empat kawasan otot asas – paha depan, paha belakang, glute dan betis. Banyak latihan yang digunakan untuk melatih otot-otot ini adalah latihan kompaun seperti squat, lunges dan deadlift.
Menyertakan latihan kompaun dalam rutin latihan anda adalah cara untuk merangsang keempat-empat otot dengan satu latihan. Walau bagaimanapun, satu atau dua kumpulan otot biasanya lebih dominan dalam latihan tertentu, seperti quadriceps semasa squats, dan hamstrings dan glutes semasa deadlift.
Baca lebih lanjut: Betapa Pentingnya Latihan Kaki untuk Meningkatkan Otot?
Matlamat dan Pengalaman Latihan
Oleh kerana kaki adalah kawasan otot yang besar, adalah biasa untuk melatihnya hanya dua kali seminggu yang menyisakan 48 hingga 72 jam antara latihan sehingga mereka mempunyai masa untuk pulih untuk pertumbuhan otot yang optimum, kata ACE Fitness. Protokol dua kali seminggu ini biasanya berlaku untuk pembina badan dan pengangkat tenaga yang memaksimumkan jumlah berat yang mereka gunakan semasa squats; melakukan hanya enam hingga lapan pengulangan dalam setiap tiga hingga enam set semasa bersenam.
Walau bagaimanapun, jika anda baru berlatih atau berlatih untuk kecergasan, bukan dari segi ukuran atau kekuatan, anda boleh melatihnya hingga empat kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Sekiranya anda sakit dari latihan kaki sebelumnya, jangan lakukan latihan kaki yang lain walaupun ia mengikut rancangan senaman anda. Anda akan mendapat rehat tambahan.
Sebab mengapa pelatih atau peminat kecergasan yang lebih baru dapat berlatih lebih kerap berkaitan dengan beban berat yang lebih ringan yang biasanya digunakan semasa bersenam. Semasa pertama kali memulakan latihan ketahanan, anda mungkin hanya menggunakan berat badan atau dumbbell ringan untuk melancarkan bentuk anda dan memulakan proses pengembangan otot..
Peminat kecergasan yang tidak berlatih untuk ukuran biasanya menggunakan berat yang cukup sederhana – sekitar 50 hingga 60 peratus maksimum satu perulangan – untuk pengulangan yang lebih tinggi 12 hingga 20 setiap dua hingga tiga set semasa latihan. Berat yang lebih ringan ini tidak begitu membebankan sehingga kaki anda tidak memerlukan banyak pemulihan.
Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Terbaik untuk Definisi Otot
Program Latihan Berat Ringan
Melaksanakan program latihan ringan membantu angkat berat maju yang telah berpengalaman di dataran tinggi latihan, kata ExRx.net. Program ringan melibatkan latihan kaki dua kali seminggu.
Hari pertama latihan anda adalah hari berat anda, di mana anda melengkapkan latihan menggunakan beban berat untuk julat pengulangan yang lebih rendah seperti enam hingga lapan pengulangan setiap set pada 75 hingga 85 peratus maksimum satu perulangan anda.
Latih kaki anda semula tiga atau empat hari kemudian menggunakan latihan yang sama atau berbeza. Namun, kali ini, gunakan beban yang lebih ringan untuk lebih banyak pengulangan, seperti 65 hingga 75 peratus maksimum satu perulangan anda selama lapan hingga 12 pengulangan setiap set.
Kaedah ringan ini mengurangkan risiko latihan berlebihan dan pada masa yang sama membantu anda menerobos dataran tinggi.