Paru-paru yang terlalu cetek tidak berkesan, tetapi terjun terlalu rendah dan anda mungkin memukul lutut di tanah. Kredit Imej: BraunS / E + / GettyImages
Lunges adalah salah satu latihan terbaik untuk badan bawah anda. Ini adalah salah satu langkah penting, seperti squats atau deadlift, yang termasuk dalam rutinitas kaki orang kebanyakan – dan dengan alasan yang baik.
Untuk memperkuatkan glute dan tali pinggang, paru-paru lebih berkesan daripada jongkok, menurut American Council on Exercise (ACE). Tambahan, pergerakan tenaga ini juga berfungsi untuk paha depan dan betis anda dan tidak memerlukan peralatan khas – hanya berat badan anda!
Walaupun begitu, walaupun banyak manfaat ini, banyak orang tidak mendapatkan hasil maksimal dari paru-paru mereka, baik kerana mereka melakukannya dengan tidak betul atau kerana mereka tidak tahu sejauh mana untuk terjun. Di sini, pakar kecergasan mempertimbangkan kedalaman lunge yang optimum, dan juga apa yang harus anda lakukan sekiranya anda tidak dapat mencapainya.
Jadi, Seberapa Dalam Sekiranya Anda Terjun?
Penjarian ke hadapan yang asas memerlukan anda melangkah ke depan dan membengkokkan kaki depan, sambil membengkokkan kaki belakang pada masa yang sama. Tetapi persoalan besarnya ialah: Berapa banyak yang harus anda lutut? Kebenarannya, kebanyakan orang mungkin tidak cukup rendah untuk menargetkan otot kaki mereka dengan betul.
Jangan biarkan lutut anda menyentuh tanah, tetapi ia harus dekat, kata jurulatih peribadi dan jurulatih pemakanan Jonathan Jordan, CPT. “Secara umum, saya menyuruh klien berusaha untuk selekoh 90 darjah di lutut ke depan dan belakang,” katanya. “Saya menyuruh mereka berusaha agar lutut belakang mereka ‘hampir mencium lantai’ sambil meletakkan kaki depan mereka rata di lantai. [Dan] jangan biarkan tumit depan itu muncul.”
Jordan menerangkan bahawa kedudukan lunge depan ini, dengan paha anda selari dengan tanah, berfungsi terutamanya menggunakan paha depan anda. “Di lunge depan, anda ingin mencuba dan menggunakan kaki depan anda sebagai kekuatan atau kaki penekan dan kaki belakang anda untuk kestabilan dan sokongan.”
Bagaimana jika anda tidak dapat melakukan terjunan mendalam?
Sekiranya anda tidak dapat melakukannya sejauh ini, ini mungkin disebabkan oleh kurangnya mobiliti badan bawah, kata Grayson Wickham, DPT, ahli terapi fizikal dan pengasas Movement Vault.
“Untuk melakukan terjun ke kedalaman yang lebih jauh, anda memerlukan mobiliti lenturan pinggul yang mencukupi di kaki depan anda, mobiliti pemanjangan pinggul di kaki belakang anda, mobiliti pergelangan kaki-dorsifleksi di pergelangan kaki depan anda dan lanjutan kaki besar di kaki belakang anda, ” dia cakap.
Sekiranya pinggul, pergelangan kaki atau bahkan jari kaki anda mengalami penurunan kelenturan, itu boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk melakukan terjun dalam. Anda harus terus melakukan lunges, tetapi dengan sedikit pengubahsuaian, kerana ini sebenarnya akan membantu meningkatkan fleksibiliti anda untuk mencapai kedalaman lunge yang optimum.
“Sambil turun ke bawah ke bawah, fokus pada bergerak lurus ke bawah, membiarkan lutut belakang anda bergerak ke bawah sedekat dengan tanah seperti yang diizinkan oleh pergerakan anda,” kata Wickham. “Sekiranya anda tidak dapat mempertahankan prestasi yang baik, kemungkinan besar anda akan masuk jauh ke bawah atau kaki anda terlalu jauh antara satu sama lain dari depan ke belakang.”
Penyelesaian? Ambil sikap yang lebih sempit dan turun sejauh yang anda boleh, kata Wickham. Kemudian, apabila pergerakan anda bertambah baik, luaskanlah pendirian anda.
“Sekiranya anda cuba melakukan senaman melalui jarak gerakan yang lebih banyak daripada sendi yang anda lakukan, anda akan menyebabkan ganti rugi pada sendi ini dan sendi lain, yang biasanya dan boleh menyebabkan kehausan sendi dan akhirnya kesakitan dan kecederaan,” katanya.
Petua
Penjentakan kaki yang sempit meningkatkan fleksibiliti pergelangan kaki anda, sementara lintang kaki yang lebar meningkatkan kelenturan pinggul belakang anda. Anda akan merasa regangan di kawasan-kawasan ini semasa terjun anda.
Petua untuk Menyempurnakan Lunge
Mengetahui bentuk yang betul hanyalah satu bahagian persamaan; mempraktikkannya adalah yang lain. Salah satu cara untuk memastikan pengetahuan anda membawa latihan anda: “Sangat berguna untuk melakukan lunges di depan cermin sehingga anda dapat memeriksa lutut depan anda,” kata Jordan.
Pastikan lutut anda tetap sejajar dan tepat di atas pergelangan kaki anda dan tidak runtuh ke dalam, katanya. Sekiranya keseimbangan adalah masalah, pastikan anda melibatkan inti anda. Anda juga boleh meletakkan bantalan atau bantal di lantai sebagai sasaran untuk lutut belakang anda mendarat di bahagian bawah, yang sangat berguna jika anda mengusahakan lantai yang keras.
Atau jika anda mengalami sakit lutut, lakukan lenguh ke depan dengan badan atas condong sedikit ke depan, mengesyorkan National Academy of Sports Medicine. Ini mengagihkan berat badan anda lebih sekata di pinggul dan lutut dan menghilangkan tekanan dari lutut.
Cuba Variasi Lunge Ini
Anda tidak perlu berpegang pada hanya melakukan lunges depan. Mengubah sikap anda mencabar otot anda dengan cara yang berbeza.
“Anda boleh beralih antara jarak yang lebar dan sempit semasa latihan yang sama atau pada hari latihan yang berasingan,” kata Wickham. “Mengganti sikap anda memberi penekanan yang berbeza pada otot kaki tertentu, serta keperluan pergerakan yang berbeza.”
Penjarakan sudut lebar berfungsi lebih banyak pada glute dan paha belakang anda, sementara gaya lintang sempit lebih menekankan pada paha depan anda, katanya.
Jordan juga mengesyorkan menambahkan daya tahan pada paru-paru anda dengan menahan dumbbell atau barbell atau dengan menambahkan denyutan (pergerakan kecil ke atas dan ke bawah) di bahagian bawah lunge anda. Sekiranya anda mengalami sakit lutut atau mengalami kesukaran untuk keseimbangan, pilih mundur (di mana anda mundur dan bukannya ke depan) untuk mengambil sedikit tekanan dari lutut anda.
“Saya mencadangkan pelanggan melakukan campuran kedua-dua paru-paru terbalik dan paru-paru maju (satah sagital) dan kemudian lapisan di paru-paru lateral (satah frontal) dan curtsy (satah melintang),” katanya. “Sekiranya anda dapat melakukan lunges di ketiga-tiga bidang gerakan tanpa rasa sakit, anda secara rasmi akan menang seumur hidup!”