Berjuang untuk Berjalan Tangga? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin sukar untuk menaiki tangga. Kredit Imej: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Berjalan menaiki tangga adalah sesuatu yang banyak dilakukan oleh kita beberapa kali sehari. Dan sementara beberapa orang dapat memanjat dua pada satu masa dengan usaha yang minimum, yang lain mungkin berjuang dengan satu.

Mampu menaiki tangga memerlukan kekuatan otot, daya tahan, mobiliti, koordinasi dan keseimbangan. Dengan kata lain, otot badan bawah anda banyak berlaku dalam satu masa. Sekiranya anda merasa lemah dan / atau tidak stabil di kaki atau mengalami kesakitan di lutut, pinggul atau pergelangan kaki, anda mungkin perlu menguatkan beberapa bahagian badan anda dan menumpukan perhatian pada latihan pergerakan dan keseimbangan.

Kami meminta Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault, untuk mempertimbangkan mengapa anda mungkin sukar untuk menaiki tangga dan petua untuk mempermudahnya.

Sekiranya Anda: Rasa Lemah di Badan Bawah

Anda Mungkin: Mempunyai Kekuatan Otot Rendah

Pepatah lama “lemah di lutut” adalah kenyataan bagi banyak orang yang berjuang dengan menaiki tangga. Menurut Wickham, anda memerlukan kekuatan kaki asas untuk berjalan menaiki tangga. Dan jika anda tidak memilikinya, naik dan turun tangga mungkin tidak mudah berlaku, sama sekali.

Otot utama yang terlibat dalam menaiki tangga merangkumi glute, quadriceps dan gastrocnemius (bahagian betis anda). Untuk naik dan turun tangga, Wickham mengatakan bahawa anda perlu meningkatkan kekuatan otot-otot ini.

Betulkan

Wickham mengesyorkan fokus untuk menggabungkan variasi jongkok seperti jongkok belakang, jongkok depan, jongkok goblet dan juga jongkok berat badan untuk meningkatkan kekuatan quadriceps.

Untuk kekuatan glute, sertakan latihan seperti jambatan glute dan variasi deadlift seperti deadlift satu kaki, deadlift Romania dan deadlift tradisional dengan atau tanpa berat. Dan anda dapat meningkatkan kekuatan betis dengan senaman seperti kenaikan betis atau berjalan kaki hujung kaki, kata Wickham.

Sasarkan 5 hingga 15 pengulangan setiap set, dengan pengulangan terakhir dalam set anda agak sukar untuk dilakukan. “Anda biasanya akan menggunakan berat badan yang lebih berat ketika fokus pada peningkatan kekuatan otot,” kata Wickham.

Pindah 1: Squat Berat Badan

1. Mula berdiri, kaki selebar pinggul.
2. Panjangkan tangan anda di depan anda dan perlahan-lahan tekuk lutut semasa anda mendorong pinggul anda ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
4. Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
5. Semasa menghembuskan nafas, terbalik gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.

Pindah 2: Jambatan Glute

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
2. Semasa menghembus nafas, tekan pelekat anda, tekan ke tumit anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
3. Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pindah 3: Naik Betis

1. Berdiri di atas bola kaki anda di tepi anak tangga atau platform lain yang diangkat.
2. Turunkan tumit anda beberapa inci ke arah lantai.
3. Tekan bola dari kaki anda dan angkat setinggi mungkin, tinggikan tumit ke arah langit.
4. Berhenti sebentar di sini.
5. Turunkan tumit sepenuhnya ke lantai sehingga betis anda dalam keadaan tegang.
6. Berhenti sebentar di sini.
7. Kembali ke kedudukan tengah dan ulangi.

Sekiranya Anda: Rasa Lelah atau Mengalami Keletihan Otot

Anda Mungkin: Kurang Daya Tahan Otot

Tentu, anda perlu mempunyai kekuatan yang diperlukan, tetapi Wickham mengatakan bahawa anda juga perlu mempunyai daya tahan yang mencukupi untuk menempuh banyak langkah atau tangga. “Daya tahan otot adalah keupayaan untuk berulang kali melakukan pergerakan atau tugas tanpa otot anda lelah,” katanya.

Sekiranya anda kehabisan nafas, jantung dan paru-paru anda mungkin tidak berfungsi dengan berkesan. Ini mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan yang berkaitan dengan sistem paru-paru (lunge) atau kardiovaskular (jantung). Sekiranya anda bimbang ia mungkin sesuatu yang lebih daripada sekadar tidak sihat, berjumpa dengan doktor sebelum menambah rutin senaman anda.

Betulkan

Untuk meningkatkan daya tahan otot di kaki anda, Wickham menyarankan melakukan senaman ketahanan yang sama seperti yang anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan, seperti jongkok, jambatan, deadlift dan kenaikan betis, tetapi tetap dengan jumlah perwakilan yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah – atau tanpa berat badan.

Jongkok berat badan adalah langkah terbaik untuk menambah rutinitas anda, terutamanya kerana anda dapat menargetkan daya tahan otot dengan mengetepikan beberapa wakil setiap set. Anda juga boleh memasukkan lebih banyak latihan aerobik seperti berjalan kaki, berenang dan berbasikal ke minggu anda untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular secara keseluruhan.

Sekiranya Anda: Bermasalah Melangkah

Anda Mungkin: Mengurangkan Mobiliti

Mobiliti adalah asas bagi setiap pergerakan yang anda lakukan. Untuk menaiki tangga, misalnya, memerlukan sendi anda menggerakkan jumlah tertentu. Tetapi apabila sendi anda kencang, Wickham mengatakan bahawa mereka menyekat pergerakan, menjadikannya sangat sukar untuk melakukan tugas harian.

Wickham mengatakan masalah pergerakan yang paling biasa yang menghalang anda daripada berjalan dengan betul di tangga termasuk pinggul dan pergelangan kaki yang ketat. “Memiliki otot fleksor pinggul yang ketat menghalang pinggul anda daripada memanjang dengan betul, yang menjadikannya sukar untuk melakukan peningkatan sepenuhnya,” katanya.

“Memiliki jarak gerakan dorsifleksi pergelangan kaki yang terhad biasanya disebabkan sebahagiannya dengan mempunyai otot betis yang ketat, dan otot betis yang ketat membatasi kemampuan anda untuk mendapatkan pergelangan kaki anda pada kedudukan yang tepat yang diperlukan untuk melakukan peningkatan,” kata Wickham.

Betulkan

Untuk meningkatkan pergerakan pinggul dan pergelangan kaki, dia mengesyorkan melakukan peregangan seperti regangan fleksor pinggul separuh lutut atau regangan buku lali.

Pindah 1: Regangan Pergelangan Kaki Separuh Lutut

1. Dapatkan posisi separuh berlutut dengan kaki kanan di depan dan bengkok hingga 90 darjah, kaki kiri di belakang anda dengan lutut, kaki dan bahagian atas kaki terletak di atas lantai.
2. Pastikan batang badan anda tegak dan condong ke hadapan. Lutut kanan akan maju sementara tumit tetap bersentuhan dengan lantai. Anda harus merasakan regangan di betis kaki depan.
3. Kembalikan lutut ke kedudukan permulaan dan ulangi.
4. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Pindah 2: Peregangan Hip Flexor Separuh Lutut

1. Dapatkan posisi separuh berlutut dengan kaki kanan di depan dan bengkok hingga 90 darjah, kaki kiri di belakang anda dengan lutut, kaki dan bahagian atas kaki terletak di atas lantai.
2. Pastikan batang badan anda tegak dan tekan pinggul ke hadapan, angkat lengan kiri ke atas dan ke atas. Anda harus merasakan regangan ini di bahagian depan pinggul kiri anda.
3. Tahan selama 15 saat, kemudian tukar sisi.

Sekiranya Anda: Rasa Sakit di Lutut, Pinggul atau Pergelangan Kaki Anda

Anda Mungkin: Cedera

Sekiranya rasa sakit semakin sukar untuk menaiki tangga, Wickham mengatakan bahawa anda mungkin menghadapi masalah dengan lutut, pinggul dan / atau pergelangan kaki.

“Kawasan yang paling biasa dengan kesakitan atau kecederaan adalah lutut anda,” katanya. Kesakitan lutut disebabkan oleh banyak faktor seperti kecederaan traumatik atau keausan sendi yang berulang-ulang kerana pergerakan yang lemah. “Memiliki otot dan sendi yang ketat menyebabkan pampasan pada sendi lain, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan.”

Apabila satu atau lebih sendi anda tidak dapat melakukan tugasnya, sendi lain harus mengambil alih, kata Wickham. Masalah dengan senario ini adalah sendi yang mengimbangi tidak dirancang untuk melakukan ini.

Sebagai contoh, jika anda mempunyai pergerakan pergelangan kaki yang lemah, lutut anda akan mengimbangi. “Ini mengakibatkan pergerakan lutut yang lemah, yang menyebabkan keausan sendi lutut dan akhirnya, sakit lutut dan kecederaan,” katanya.

Betulkan

Sekiranya rasa sakit menghalangi anda berjalan di tingkat atas, Wickham mengatakan bahawa anda perlu menangani sebab-sebab yang menyebabkan kesakitan anda mula-mula. “Selalunya, rasa sakit atau kecederaan ini disebabkan oleh otot dan sendi yang ketat. Dalam kes ini, anda perlu meningkatkan mobiliti pinggul dan pergelangan kaki menggunakan pergerakan dan latihan yang dinyatakan di atas,” katanya.

Wickham mengatakan berjalan kaki ke tangga adalah pengubahsuaian pergerakan yang dapat membantu ketika menghadapi kesakitan atau kecederaan dalam jangka pendek kerana tekanan dan permintaan kurang di lutut dan pinggul anda.

Tetapi jika anda menghadapi kesakitan atau kecederaan yang disebabkan oleh peristiwa traumatik seperti jatuh atau kemalangan, dia mengatakan bahawa anda mungkin perlu berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan seperti ahli terapi fizikal.

Sekiranya Anda: Rasa Tidak Mantap atau Takut Jatuh

Anda Mungkin: Mempunyai Masalah Penyelarasan atau Keseimbangan

Penyelarasan dan keseimbangan berjalan bersama ketika melakukan sebarang pergerakan, kata Wickham. “Apabila anda mempunyai koordinasi atau keseimbangan yang buruk, anda akan mengalami kesukaran untuk melakukan pergerakan, terutama pergerakan yang memerlukan pergerakan dan keseimbangan satu kaki seperti berjalan menaiki tangga,” katanya. Ini boleh menjadikan berjalan menaiki tangga berbahaya kerana dapat meningkatkan risiko jatuh.

“Sebarang latihan atau pergerakan yang dilakukan secara perlahan dan terkawal, sambil menumpukan perhatian pada kawasan yang bergerak, akan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan anda,” kata Wickham. Kuncinya, katanya, memberi tumpuan kepada otot dan sendi tertentu yang bergerak semasa melakukan senaman.

Sekiranya boleh, Wickham mengesyorkan melakukan latihan di kawasan yang tenang dan tidak terganggu. Beberapa contoh latihan koordinasi dan keseimbangan termasuk lingkaran pinggul dan pergelangan kaki (gerakan penuh), perarakan kaki tunggal, keseimbangan kaki tunggal dan deadlift kaki tunggal.

Kaki Tunggal Mac

1. Masuk ke posisi jambatan glute: Berbaring di punggung dengan tangan di sisi, kaki rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan. Picit pelekat anda, tekan ke tumit dan gerakkan pinggul ke atas.
2. Angkat kaki kanan dari lantai dan bawa ke arah dada anda. Tumit kiri akan terus bersentuhan dengan tanah.
3. Kembalikan kaki kanan ke lantai dan angkat kaki kiri dan bawa ke arah dada anda. Tumit kanan akan bernoda bersentuhan dengan tanah.
4. Kembalikan kaki kiri ke lantai dan terus berjalan dengan kaki seli.
5. 20 Mac jumlah keseluruhan, 10 setiap kaki.