Otot paha depan atau otot paha anda terletak di bahagian depan paha anda dan membantu anda memanjangkan dan meluruskan kaki anda. Air mata quadriceps adalah kecederaan serius yang melarang anda menggerakkan kaki bawah dan memerlukan pembedahan. Ia paling kerap berlaku pada mereka yang bermain sukan yang memerlukan banyak berlari dan / atau melompat. Sekiranya anda mempunyai otot quad yang koyak, doktor anda akan mengesyorkan latihan untuk mengekalkan peredaran darah untuk mengelakkan pembekuan darah. Ketika kaki mula sembuh, latihan yang lebih luas dapat dilakukan. Jangan memulakan latihan tanpa kebenaran doktor anda.
Seorang wanita meregangkan paha depannya di luar.Kredit Gambar: Dirima / iStock / Getty Images
Latihan Peredaran
Apabila anda pulih dari quad yang koyak, ahli terapi fizikal anda akan mengesyorkan latihan awal untuk mendorong aliran darah. Anda mungkin ingin mendinginkan paha yang terkena ketika anda melakukan latihan ini untuk mengurangkan keradangan. Contoh latihan adalah jari kaki lentur-dan-titik. Duduk dengan kaki yang dipanjangkan atau sambil berbaring di sisi dan mata anda yang tidak terjejas dan lenturkan jari kaki anda 20 kali. Untuk meningkatkan kesukaran, anda mungkin ingin melilitkan jalur rintangan di sekitar bola kaki anda, memegang hujung band di tangan anda.
Latihan Regangan
Semasa otot quadriceps anda mulai sembuh, anda boleh melakukan senaman regangan untuk mengurangkan ketegangan dan kemungkinan penyahtinjaan, di mana otot anda kehilangan kekuatan kerana tidak berfungsi. Peregangan Quadriceps termasuk menarik kaki ke arah punggung anda dan merasakan regangan di bahagian depan paha anda. Semasa duduk, anda boleh melintasi kaki ke atas lutut dan bersandar ke hadapan, merasakan regangan di paha depan anda. Jangan bengkokkan kaki sehingga anda boleh melakukannya tanpa rasa sakit.
Latihan Pengukuhan
Menguatkan adalah bahagian penting dalam latihan quad koyak kerana otot quad yang kuat lebih tahan terhadap haus dan lusuh. Mula-mula melakukan latihan pengukuhan quad isometrik dengan duduk dan menguncup otot-otot quad, memegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat. Lepaskan dan ulangi lima kali. Semasa otot anda sembuh, anda boleh melakukan latihan seperti jongkok dan paru-paru untuk menguatkan paha depan.
Berlari
Oleh kerana aktiviti larian dan sukan adalah penyebab kerapuhan otot otot quadriceps, anda mungkin ingin kembali berlari selepas koyak koyak. Ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan program yang melibatkan berjalan dengan kadar yang jauh lebih perlahan untuk mendapatkan kembali gerakan dalam quad. Semasa mula-mula kembali berlari, anda harus mengelakkan gerakan yang lebih kuat seperti menendang atau menukar berat badan dengan cepat pada bola kaki anda. Seperti yang anda mampu, anda dapat meningkatkan kelajuan anda.