Bina Inti Yang Lebih Kuat Dengan Latihan Bola Perubatan 20 Minit Ini

Menggunakan bola ubat untuk latihan ab anda akan menguji kekuatan dan kestabilan teras anda. Kredit Imej: Eva-Katalin / iStock / GettyImages

Sekiranya anda sudah lama ingin menyegarkan latihan di rumah dengan peralatan kecergasan baru, jangan mencari bola ubat atau bola apa pun. Sama ada anda mempunyai bola sepak, bola tampar atau bola keranjang, latihan selama 20 minit ini akan menjadikan keseronokan kembali untuk melatih inti anda.

Berpegang teguh pada inti anda penting untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda supaya anda dapat melakukan aktiviti seharian, seperti mengangkat benda berat dari tanah dan membuka pintu dengan mudah. Abs padat batu juga membantu mengurangkan kecederaan dan sakit belakang.

Bola ubat terdapat dalam pelbagai berat, biasanya dari 3 kg (6,6 paun) hingga 10 kg (22 paun). Tetapi walaupun anda tidak memilikinya, menggunakan bola keranjang atau bola sepak adalah amalan yang baik untuk memusatkan perhatian pada bentuk. Sekiranya anda baru menggunakan bola ubat, mulailah dengan berat yang lebih ringan daripada yang anda fikir anda mungkin perlu mengelakkan kecederaan. Sekarang mari kita bersenam dengan latihan abs 20 minit ini!

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Langkah 1: Papan Bola Perubatan Terbalik

Kredit Gambar: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs

1. Mulailah dalam kedudukan papan tinggi dengan bahu anda betul-betul di atas pergelangan tangan dan kaki anda memanjang di belakang anda.
2. Letakkan pelvis anda untuk menyangga inti anda dan pastikan paha dan glute anda tetap erat.
3. Letakkan bola kaki anda di atas bola.
4. Tahan selama 30 hingga 60 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan latihan ini di papan tinggi, ubah ke papan lengan bawah dengan lebar bahu lengan anda di atas tanah. Sebaik sahaja anda membina kekuatan teras yang betul, anda boleh maju ke papan tinggi.

Langkah 2: Putaran Basikal Bola Perubatan

Set 3Reps 25Badan Bahagian Abs

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah dan pegang bola di hadapan dada dengan kedua tangan.
2. Angkat kepala dan bahu anda dari tanah.
3. Semasa anda menggerakkan lutut kanan ke arah dada anda, putar batang badan anda sehingga siku kiri anda memenuhi lutut kanan anda. Panjangkan kaki kiri di hadapan anda pada masa yang sama.
4. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu wakil. Ulangi pada kaki yang lain.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Tendangan Bola Bola Perubatan

Set 3Reps 25Badan Bahagian Abs

1. Berbaring di punggung anda menekan tanah dengan tangan dilambung ke atas, memegang bola dengan kedua tangan.
2. Angkat kepala dan bahu anda dari tanah, dan tarik perut anda untuk menstabilkan inti anda.
3. Dengan kaki lurus di hadapan anda, angkat dari tanah sehingga berada pada sudut 45 darjah.
4. Pastikan kaki anda lurus, angkat satu kaki sambil menurunkan kaki yang lain. Ini adalah satu wakil.
5. Kembali ke posisi awal setelah anda menyelesaikan 1 set.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini memerlukan banyak kestabilan dan kekuatan inti untuk menggerakkan kaki anda dari tanah sambil mengekalkan batang atas anda. Sekiranya anda sukar melakukan latihan ini dengan bola, cubalah bergerak tanpa itu dan letakkan tangan dan tangan anda di sebelah badan anda di atas tanah.

Langkah 4: Pendaki Gunung Ball Medicine

Set 3Reps 25Badan Bahagian Abs

1. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kedua tangan di atas bola dan kaki dan kaki anda selebar bahu. Simpan hanya bola kaki anda di tanah.
2. Pastikan kepala, leher dan punggung anda rata, dan jaga pandangan anda ke tanah.
3. Seolah-olah anda berlari di tempat, gerakkan lutut kanan ke arah bola, kemudian panjangkan kembali ke posisi awal. Seterusnya, gerakkan lutut kiri ke arah bola dan kemudian panjangkan ke belakang. Ini adalah satu wakil.
4. Teruskan sehingga anda menyelesaikan 1 set.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Ketukan Bola Kaki Perubatan

Set 3Reps 20Body Bahagian Abs

1. Berbaring telentang dengan tangan dilambung ke atas, memegang bola dengan kedua tangan. Angkat kaki anda dari tanah ke arah siling sehingga membentuk sudut 90 darjah.
2. Libatkan perut anda, angkat batang atas anda dari tanah untuk membawa bola ke arah kaki anda. Pastikan anda mengetatkan perut anda semasa anda melakukan masalah. Pastikan leher dan bahu anda santai sepanjang pergerakan.
3. Perlahan-lahan putar batang tubuh anda kembali ke posisi awal, membawa bola kembali ke atas. Ini adalah satu wakil.
4. Teruskan sehingga anda menyelesaikan 1 set.

Tunjuk Arahan