Apa kekuatan cengkaman anda tentang kesihatan anda (dan bagaimana untuk memperbaiki anda)

Kekuatan cengkaman adalah salah satu indikator terbesar kesihatan anda. Inilah Cara Meningkatkan Kekuatan Genggaman. Kad Kredit: Imej Halfpoint / Momen / GettyImages Dalam artikel ini Hubungan antara kekuatan cengkaman dan kesihatan Latihan kekuatan cengkaman terbaik Anda tahu asas Must-Dos untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat: makan diet yang seimbang, bersenam dengan kerap, meminimumkan tekanan, menendang tabiat buruk seperti merokok dan meningkatkan kekuatan cengkaman. Ok, mungkin anda tidak pernah mendengar yang terakhir, tetapi ia benar: kekuatan cengkaman anda – menghairankan – elemen penting kesejahteraan. “Kekuatan cengkaman adalah keupayaan untuk menghasilkan daya melalui jari, pergelangan tangan dan lengan anda,” kata Tony Gentilcore, CSC, pakar yang diperakui dan pakar penyaman dan pengasas teras di Boston. Dalam erti kata lain, itu yang anda gunakan untuk membuka balang, ayunan raket tenis atau menggantung ke tiang di kereta bawah tanah atau bas. Iklan Tetapi faedah genggaman yang kuat pergi melampaui memusingkan topi sos tomato dengan mudah. Kajian Oktober 2019 di Intervensi Klinikal dalam Penuaan mendapati bahawa kekuatan cengkaman bukan sahaja mengukur kesihatan dan kecergasan yang tepat untuk orang dewasa yang lebih tua, tetapi ia juga ramalan kesihatan fizikal, emosi dan mental masa depan. Sangat penting, sebenarnya, bahawa sesetengah penyelidik mencadangkan ia harus dianggap sebagai tanda penting. Di sini, kami menerangkan hubungan antara kekuatan cengkaman dan kesihatan dan berkongsi cara memperbaiki kekuatan cengkaman. Iklan 3 jenis kekuatan cengkaman cengkaman menghancurkan: gambar meremas bola tekanan atau menggunting yang kosong. “Ini adalah cengkaman antara jari dan telapak tangan anda,” kata Gentilcore. “Genggaman yang menghancurkan juga digunakan apabila anda merebut objek yang berat seperti dumbbell atau beg pakaian – atau apabila anda menggoncang tangan seseorang, kembali apabila kami biasa berbuat demikian.” cengkaman cengkaman: cengkaman secubit adalah apa yang kedengarannya seperti: ketegangan yang dihasilkan apabila anda menekan jari dan ibu jari anda bersama-sama. cengkaman sokongan: “keupayaan anda untuk memegang sesuatu untuk sementara waktu – katakan, apabila melakukan tarikan atau membawa beg berat – dirujuk sebagai cengkaman sokongan,” kata Gentilcore. Hubungan antara kekuatan cengkaman dan kesihatan Kekuatan cengkaman anda boleh mengatakan banyak tentang kesihatan anda: Sebagai contoh, ia dikaitkan dengan kekuatan yang lebih baik, peningkatan kepadatan tulang dan tidur yang lebih baik, pemakanan dan kesihatan otak, setiap campur tangan klinikal ulasan. Di sisi flip, pengurangan kekuatan cengkaman dikaitkan dengan kematian semua-menyebabkan, kematian kardiovaskular, strok dan serangan jantung, menurut kajian Mei 2015 di Lancet . Jadi apa yang membuat kekuatan cengkaman anda menjadi penunjuk kesihatan anda, betul-betul? Mari kita lihat. Iklan 1. Ia membantu seluruh tubuh anda semakin kuat “Bagi kebanyakan orang, kekuatan cengkaman adalah faktor utama yang menghadkan prestasi mereka apabila latihan rintangan,” kata Gentilcore. Itu kerana kekuatan cengkaman anda mempengaruhi berapa berat yang anda boleh angkat. “Semakin kuat jari anda, pergelangan tangan dan tangan, semakin banyak berat badan anda akan dapat mengangkat, lebih banyak lemak dan kalori yang anda akan terbakar dan semakin baik tahap kecergasan anda akan menjadi,” jelasnya. 2. Ia mengurangkan risiko kecederaan Mempunyai kekuatan cengkaman juga dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan kecacatan yang berkaitan dengan usia, bagi setiap komendum klinikal dalam penuaan ulasan. Iklan “Keupayaan untuk menggantung ke pagar untuk mengelakkan kejatuhan; untuk membawa sesuatu di tingkat atas atau pada permukaan yang tidak stabil; atau untuk menjatuhkan diri anda untuk kejatuhan dan menyokong berat badan anda sebahagian besar yang ditentukan oleh kekuatan cengkaman,” kata Gentilcore. 3. Ia menggalakkan kekuatan bahu dan fungsi Sama ada anda membawa objek berat di sebelah atau overhead anda, anda mendaftarkan bahu anda untuk membantu menstabilkan badan atas anda. “Apabila anda memerah tangan anda, ia memberikan kestabilan kepada bahu anda,” kata Gentilcore. “Ia membungkus bahu anda, bermakna ia membantu menarik tulang lengan atas ke soket bahu anda, mewujudkan kedudukan yang lebih berpusat dan padat.” Itu penting bagi kita semua, terutamanya untuk orang-orang dengan isu bahu yang disebabkan oleh kecederaan atau berlebihan. 8 latihan kekuatan cengkaman terbaik Walaupun peningkatan kekuatan cengkaman melibatkan melakukan latihan pengukuhan tangan, mereka tidak akan cukup untuk mengubah sepenuhnya kesihatan anda. Cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan cengkaman – dan kesihatan keseluruhan anda – adalah untuk melakukan latihan fungsi keseluruhan badan yang melibatkan kerja cengkaman anda. Berikan kesihatan anda dengan tangan dengan menenun latihan kekuatan cengkaman ini ke dalam rutin latihan kekuatan anda. Mereka semua meningkatkan kekuatan telapak tangan, jari dan pergelangan tangan semasa bekerja otot penting lain yang faktor ke dalam kecergasan anda secara keseluruhan. Pindah 1: Kettlebell Deadlift Menetapkan 3REPS 8. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebar bahu yang lebih luas dan letakkan kettlebell antara gerbang kaki anda. Engsel pinggang anda kembali, melembutkan lutut anda, semasa anda tenggelam cukup rendah untuk memegang dumbbell dengan kedua-dua tangan. Menyimpan teras anda. Membungkus bahu anda ke belakang dan ke bawah dan membuat teras anda, anda menolak lantai dari anda dan mengangkat berat dari tanah. Pastikan anda menyimpan tulang belakang anda lurus dan dada anda. Berdiri tinggi dengan pandangan anda ke hadapan dan memerah glutes anda. Dengan kawalan, sebalik pergerakan dan menurunkan kettlebell ke tanah. Tunjukkan arahan Di samping mengasah kekuatan cengkaman anda, latihan ini juga berfungsi seluruh badan anda, teras dan belakang. Setiap minggu, beralih jenis berat yang anda gunakan, bergantian antara barbell, dumbbell, bola ubat atau kettlebell. Pindah 2: Dead Hang Set 3time 30 saat Menggunakan kotak, cengkaman bar pull-up dengan kedua-dua tangan, tapak tangan yang menghadap ke hadapan. Masuk ke kedudukan badan berongga dengan melukis bahu anda kembali dan ke bawah, menimbulkan teras anda dan meremas glutes anda. Tekan kaki anda bersama-sama dan melanjutkannya sedikit di hadapan anda. Sapu glutes anda dan arahkan jari kaki anda. Seluruh badan anda harus berasa tegang dan diaktifkan. Bertujuan untuk memegang selama 30 saat dan ulangi selama 3 hingga 5 set. Tunjukkan arahan Dead Hangs Engage jari, tangan, pergelangan tangan, lengan dan bahu. Dan masuk ke kedudukan badan berongga mendapat teras dan glutes anda dalam tindakan. Sebaik sahaja anda boleh melakukan pelbagai set pegangan 30 saat, beralih untuk melakukan dagu-up atau pull-up. Pindah 3: Pembawa Petani Set 3time 15 saat Pegang kettlebell atau dumbbell di setiap tangan. Pastikan beratnya cukup mencabar tetapi cukup ringan yang anda boleh mengekalkan postur yang baik semasa berjalan. Menyimpan teras anda, pek bahu anda kembali dan turun dan berdiri tinggi dengan dada anda bangga. Perlahan-lahan berjalan di seberang bilik. Tinggal sebagai tegak dan mengekalkan tulang belakang neutral dan dada terbuka. Elakkan kemerosotan, bersandar atau menyengat ke satu sisi. Lakukan 3 set untuk masa atau jarak. Sekiranya anda berjalan untuk masa, bertujuan untuk berjalan selama 15 hingga 30 saat setiap set, tambah 5 hingga 10 saat setiap minggu. Jika anda berjalan untuk jarak, bertujuan untuk berjalan 40 set setiap set, secara beransur-ansur meningkatkan jarak setiap minggu. Pastikan juga meningkatkan jumlah berat yang anda bawa setiap beberapa minggu. Tunjukkan arahan Perjalanan petani, atau membawa, adalah latihan penuh badan yang benar yang mengaktifkan otot di bahagian bawah badan, teras dan bahagian atas, termasuk yang ada di tangan anda. Untuk cabaran kestabilan teras, cuba bawa beg: tote berat dengan hanya satu tangan dan kemudian beralih ke yang lain. Pindah 4: Plat Plate Set 3time 30 saat Pegang plat 5- hingga 10-paun dengan tangan kanan anda. Cubit dengan tegas di antara tip jari anda dan ibu jari anda, supaya ia tidak jatuh ke tanah. Meningkatkan keamatan anda apabila anda membayangkan diri anda “mencairkan” plat antara jari dan ibu jari. Berdiri lurus dan elakkan bergoyang ke satu sisi. Apabila plat jatuh, set selesai. Bertujuan untuk melakukan memegang 30 saat untuk 3 set. Ulangi sebaliknya. Bertujuan untuk melakukan memegang 30 saat untuk 3 set. Tunjukkan arahan Ini adalah cara yang baik untuk melatih cengkaman dan kekuatan jari anda sementara juga merasakan terbakar di inti anda. Sebaik sahaja anda boleh menggantung ke atas pinggan selama 30 saat dengan mudah, meningkatkan berat badan atau dua kali ganda: mencubit dua plat bersama supaya sisi bertekstur menyentuh satu sama lain, dengan hujung jari anda menekan ke sisi yang lancar. Pegang dua plat bersama di sebelah anda, dan lakukan yang terbaik untuk menghalangnya daripada tergelincir atau gelongsor. Pindah 5: Hex Hold Set 3time 10 saat Letakkan dumbbell 15- hingga 20-pound (atau lebih berat, bergantung kepada kemampuan anda) tegak di atas tanah. Bendap ke bawah, ambil bahagian atasnya dengan sawit terbuka dan jari yang menghadap ke bawah, dan bangkit semula untuk berdiri, bersandar sesedikit mungkin. Sapu bahagian heksagon dari dumbbell, menolak ke tepi dengan jari anda. Sedikit mengetatkan glutes anda dan menjatuhkan teras anda. Tahan sekurang-kurangnya 10 saat dan kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke tanah. Ulangi di tangan anda yang lain. Lakukan 2 set untuk masa maksimum atau 3 set 10 saat memegang setiap sisi. Peningkatan kepada 15 saat memegang minggu berikutnya, bekerja sehingga 30 saat. Pada ketika itu, sudah tiba masanya untuk menaikkan berat badan. Tunjukkan arahan Hex memegang kereta api yang menghancurkan dan menyokong cengkaman, sementara juga meningkatkan kekuatan teras dan jari anda. Mahu campurkan perkara? Bungkus tali pergelangan tangan di sekeliling bahagian atas dumbbell dan tahan hujung lain tali di tangan anda. Angkatnya dari tanah sambil dengan tegas memerah tali. Tali menambah unsur tambahan dari ketidakstabilan pergelangan tangan, dan kerana ia lebih kecil daripada dumbbell hex, anda perlu menggenggamnya dengan cara yang berbeza. Pindah 6: Single-arm Bent-over Row Menetapkan 3REPS 8. Anggapkan pendirian tiga mata: Letakkan satu lutut dan satu tangan di bangku atau kerusi dan satu kaki di atas lantai. Pastikan belakang belakang dan dada anda. Dengan tangan percuma anda, sampai ke lurus ke lantai dan ambil dumbbell. Baris dumbbell ke arah ribet anda, menarik berat badan di samping abs yang lebih rendah. Sapu bilah bahu anda dan jeda di bahagian atas pergerakan. Luruskan lengan anda dan menurunkan berat badan ke bawah. Lakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 reps setiap sisi. Tunjukkan arahan Selain mensasarkan rhomboid, lats, trapezius, bisep dan lengan bawah, barisan dumbbell melatih cengkaman dan cengkaman sokongan anda. Tambah lemak Gripz, alat getah yang anda letakkan di sekitar pemegang dumbbell untuk menjadikannya lebih tebal dan lebih sukar untuk dipegang. Diameter yang lebih luas menyebabkan pengaktifan yang lebih besar dalam otot lengan anda, menjadikan lif merasa lebih mencabar. Pindah 7: Duduk Kabel Duduk Menetapkan 3REPS 8. Menggunakan lampiran V-bar, ambil pemegang dengan telapak tangan anda yang menghadap satu sama lain dan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral. Menjaga torso anda tegak, tarik tangan anda ke arah dada anda, memerah bilah bahu anda bersama-sama. Bawa pemegang kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 wakil. Tunjukkan arahan Latihan ini mensasarkan bahagian belakang dan bisep anda, tetapi ia juga merupakan pembina kekuatan cengkaman yang fenomenal. Walaupun ramai orang mencari pemegang V-bar menjadi yang paling selesa, anda akan bekerja kekuatan cengkaman anda lebih banyak jika anda menggunakan bar lurus dengan cengkaman yang lebih baik (Palms yang menghadap badan anda). Pindah 8: Barbell Bent-over Row Menetapkan 3REPS 8. Berdiri tinggi di hadapan barbell dengan lutut anda sedikit bengkok. Tekan pinggul anda kembali dan bengkok ke hadapan di pinggul untuk merebut barbell dengan cengkaman yang lebih baik. Menjaga badan anda selari dengan lantai (atau dekat dengannya kerana anda boleh tetap selesa), baris barbell ke arah bellybutton anda supaya siku anda bergerak di belakang badan anda. Sapu bisep dan bilah bahu anda di bahagian atas pergerakan. Pastikan teras anda bersandar dan kembali rata sepanjang masa. Jika belakang anda mula merampas atau merasakan ketegangan, menetapkan semula atau skala kembali pada berat sebelum melakukan wakil lain. Perlahan-lahan memanjangkan tangan anda. Lakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 wakil. Tunjukkan arahan Anda terutamanya merasakan pembakaran di bahagian belakang atas, bahu dan lengan anda. Tetapi cengkaman juga merupakan bahagian penting persamaan. Lakukan pegangan isometrik pada rep terakhir, tergantung ke barbell selama selagi anda boleh apabila ia paling dekat dengan badan anda. Ini akan memberi kuasa kepada cengkaman anda. Iklan