Latihan latihan kontras menggabungkan gerakan kekuatan dengan latihan pliometrik letupan untuk membantu anda membina kuasa dan kekuatan. Kredit Imej: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Set drop, superset, HIIT. Anda mungkin telah mencuba pelbagai cara untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan dan cekap. Siapa yang tidak mahu wang yang lebih besar untuk latihan mereka, bukan?
Tetapi terdapat satu lagi bentuk latihan — itu benar-benar menakjubkan — kami yakin anda masih belum mencuba: latihan kontras.
Iklan
Kaedah ini memasangkan senaman berasaskan kekuatan dengan pergerakan pliometrik yang meletup menggunakan corak otot yang sama (fikirkan: jongkong belakang dan jongkong lompat). Tetapi urutan pergerakan adalah kunci: kekuatan diutamakan.
Ini membolehkan anda menyasarkan kumpulan otot tertentu dan mengamalkan corak pergerakan dengan cara yang perlahan dan terkawal, yang menyediakan badan anda untuk kerja pliometrik, kata Ben Lauder-Dykes, CPT, pengajar Fhitting Room dan pengajar kettlebell bertauliah.
Tetapi faedahnya boleh didapati di kedua-dua arah: Latihan letupan membantu anda menghasilkan lebih kelajuan dan daya, yang berguna apabila anda cuba mengangkat beban yang lebih berat, tambah Lauder-Dykes.
Iklan
Ini bermakna anda boleh membina jisim otot, meningkatkan kuasa dan meningkatkan prestasi sukan sekaligus. Oleh itu, latihan kontras ialah sistem yang cekap dan tambahan hebat kepada rutin senaman mingguan anda tidak kira apa matlamat kecergasan anda, kata Lauder-Dykes.
Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit kami di sini – kami ada sesuatu untuk semua orang.
Latihan Kontras 20 Minit
Sama ada matlamat anda membina kekuatan, meningkatkan kuasa letupan atau meningkatkan kelajuan, latihan kontras yang cekap masa oleh Lauder-Dykes ini boleh membantu anda melakukannya. Apa yang anda perlukan ialah 20 minit dan sepasang dumbbell.
Iklan
Sebelum anda melompat masuk, mulakan dengan latihan pendakap teras di bawah. Lakukan dua kali, kemudian beralih ke rutin, yang dibahagikan kepada tiga pasang latihan (setiap pasangan terdiri daripada gerakan kekuatan dan gerakan pliometrik). Ulangi setiap pasangan tiga kali, berehat selama 2 minit di antara setiap set.
Amaran
Walaupun menggabungkan latihan kekuatan dan kerja plyo pada masa yang sama adalah menjimatkan dan berkesan, ia juga yang menjadikan kaedah ini lebih mencabar secara fizikal, kata Lauder-Dykes. Untuk mengurangkan risiko kecederaan anda, hadkan latihan latihan kontras anda kepada tiga kali seminggu secara maksimum, katanya.
Begitu juga, berehat dari latihan kontras selepas empat minggu. Ini akan memberi masa kepada badan anda untuk mengecas semula dan menetapkan semula.
Memanaskan Badan
Langkah 1: Papan Dinding
Set 2Masa 30 Saat Bahagian Badan Abs
- Turun dengan merangkak di atas lantai dengan bebola kaki anda menyentuh dinding dan letakkan siku dan lengan bawah anda pada permukaan yang selesa (seperti tikar, tuala atau lantai berkarpet).
- Panjangkan kaki anda ke belakang, tolak kaki anda ke dinding, dan angkat ke papan, buat garis lurus dari bahu anda ke buku lali anda. Pastikan leher anda dalam penjajaran neutral dengan melihat tangan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Pastikan pinggul anda paras dan segi empat sama ke tanah dan jangan biarkan punggung bawah anda melengkung.
Tunjukkan Arahan
Langkah 2: Pepijat Mati
Set Abs Bahagian Badan 2Masa 1 Min
- Berbaring telentang dengan tangan anda mencapai lurus ke arah siling.
- Angkat kaki anda dari tanah supaya kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai sepanjang tempoh latihan.
- Perlahan-lahan dan dengan kawalan, rentangkan satu lengan dan kaki bertentangan antara satu sama lain.
- Turunkan anggota badan anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan punggung bawah anda di atas tanah. Lawan dorongan untuk melengkungkan punggung anda dengan mengetatkan perut anda, menekan pusar anda ke bawah untuk melabuhkan punggung bawah anda ke lantai.
- Hembus nafas semasa anda mengembalikan lengan dan kaki anda ke posisi permulaan dengan pergerakan perlahan dan terkawal yang sama.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain, kemudian kembali ke tengah semula. Ini ialah 1 wakil. Teruskan selama 60 saat.
Tunjukkan Arahan
Langkah 3: Perarakan Rak Dumbbell
Set Abs Bahagian Badan 2Masa 1 Min
- Mula berdiri dan pegang dumbbell ke sisi dengan tangan anda pada setiap hujung setinggi dada.
- Kekalkan teras anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda mula berarak, memacu lutut anda sehingga ke pinggang anda.
- Teruskan kaki berselang-seli selama 60 saat.
Tunjukkan Arahan
Senaman
Pasangan 1: Goblet Squat + Squat Jump
Langkah 1: Goblet Squat
Set 3Reps 8Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]
- Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit. Pegang dumbbell dengan selamat dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dada dan siku anda rapat ke sisi anda.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
- Berhenti sebentar di sini, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri kembali.
- Lakukan 8 ulangan.
Tunjukkan Arahan
Gerakan 2: Lompat Mencangkung
Set 3Reps 6Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, kuatkan teras anda dan tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa).
- Dari bahagian bawah mencangkung anda, tolak kaki anda untuk melompat secara meletup dari tanah. (Anda boleh memanjangkan tangan ke bawah sepanjang sisi semasa anda berbuat demikian.)
- Mendarat dengan selamat dengan lutut dibengkokkan sedikit.
- Lakukan 6 ulangan.
Tunjukkan Arahan
Pasangan 2: Dumbbell Deadlift + Dumbbell Snatch
Langkah 1: Angkat Mati Dumbbell
Set 3Reps 8Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, tapak tangan menghadap badan anda.
- Tolak pinggul anda ke belakang dan lembutkan lutut anda untuk menurunkan berat badan ke arah tengah tulang kering anda.
- Periksa postur anda: Tulang belakang anda harus lurus dan panjang dengan bahu anda disematkan ke belakang dan ke bawah. Penurunan di bahagian bawah badan anda sepatutnya sangat minimum. Kekalkan teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini.
- Dengan berat badan anda tertumpu di antara tumit dan bebola kaki anda, halakan kaki anda ke lantai untuk berdiri setinggi mungkin. Bayangkan anda cuba menolak lantai.
- Balikkan gerakan untuk menurunkan pemberat dengan kawalan.
- Lakukan 8 ulangan.
Tunjukkan Arahan
Langkah 2: Ragut Dumbbell
Set 3Reps 6Bahagian Badan [“Kaki”,”Punggung”,”Lengan”,”Bahu”]
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan letakkan dumbbell di antara lengkungan kaki anda.
- Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda ke belakang, pastikan belakang anda rata dan bahu anda di atas pinggul anda. Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda dan rentangkan lengan kanan ke tepi untuk memastikan bahu anda sama.
- Bungkus bahu anda ke belakang dan ke bawah, pandu melalui kaki dan teras anda untuk zip dumbbell ke atas ke arah bahu anda untuk melakukan tarikan yang tinggi.
- Kemudian, cepat flip siku anda di bawah bahu anda dan tebuk untuk menekan dumbbell di atas kepala.
- Balikkan gerakan ini dan bawa dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 ulangan pada setiap sisi untuk jumlah 6 ulangan.
Tunjukkan Arahan
Pasangan 3: Lunge Songsang Bergantian + Lompat Luas ke Backpedal
Gerakan 1: Lunge Songsang Bergantian
Set 3Reps 8Bahagian Badan Kaki
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan.
- Langkah dengan kaki kanan anda 3 kaki di belakang anda dan bengkokkan lutut anda sehingga ia membentuk sudut 90 darjah. Lutut belakang anda harus menyentuh tanah dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
- Simpan sebahagian besar berat badan anda di kaki hadapan semasa anda menekan ke dalam tumit kiri anda dan meluruskan kaki kiri anda.
- Bawa kaki kanan kembali ke kedudukan permulaan dan berdiri.
- Ulangi gerakan dengan kaki yang bertentangan.
- Lakukan 8 ulangan secara keseluruhan.
Tunjukkan Arahan
Langkah 2: Lompat Luas ke Backpedal
Set 3Reps 6Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Ayunkan tangan anda ke bawah dan ke belakang sambil membongkok di pinggul dan lutut anda untuk mencangkung cetek.
- Angkat tangan anda ke atas dan lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh. Cuba mendarat dengan lembut, bengkokkan lutut anda dalam mencangkung untuk menyerap hentakan.
- Berdiri tegak dan cepat kocok ke belakang ke kedudukan permulaan.
- Ini ialah 1 wakil. Lakukan 6 ulangan.
Tunjukkan Arahan
Iklan