Bina Otot Tubuh Penuh Dengan Latihan Push-Pull 20 Minit Ini

Seimbangkan badan anda (dan rutin senaman) dengan memasukkan pergerakan tekan dan tarik. Kredit Imej: heshphoto / Cultura / GettyImages

Sekiranya anda mencari kaedah yang menjimatkan masa untuk meningkatkan kekuatan anda, membina otot tanpa lemak dan mengurangkan ketidakseimbangan otot dan kekuatan, susunkan latihan anda dengan latihan push-pull.

Seperti namanya, program push-pull bergantian antara gerakan push dan pull (biasanya sebagai superset – dua latihan dilakukan secara berturut-turut dengan sedikit atau tidak berehat di antara mereka). Contohnya, penekan bahu dan penekan bahu atau penekan bangku dan membongkok di atas barisan.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Kelebihan Latihan Push-Pull

Pertama, kerana latihan push-pull biasanya menggabungkan pergerakan kompaun, anda “merangsang lebih banyak serat otot dan membuat pelepasan hormon pertumbuhan yang lebih besar,” kata pelatih peribadi Life Time, Mike Thomson. “Kedua-duanya bagus untuk membina otot dan bersandar.” (Belum lagi membakar banyak kalori.)

Lebih-lebih lagi, latihan push-pull dapat membantu mengatasi kecederaan. “Sebilangan besar pesenam baru menyukai otot pertunjukan [berfikir: dada, bisep dan bahu] dan sering mengabaikan otot di bahagian lain badan mereka yang tidak dapat mereka lihat,” kata Thomson. Tetapi taktik latihan yang tidak sekata ini boleh menyebabkan kelemahan dan ketidakseimbangan otot.

“Dengan melakukan program push-pull, anda menunjukkan minat terhadap pergerakan berdasarkan tarikan yang sering diabaikan,” kata Thomson. Dengan kata lain, “mempunyai punggung yang kuat akan mengurangkan kecederaan dan, jika dilatih dengan betul, harus meningkatkan pergerakan berdasarkan akhbar anda,” katanya.

Cuba Latihan Tolak-Tarik 20 Minit Ini

Direka oleh Thomson, rutin push-pull yang berkesan dan berkesan ini berfungsi untuk seluruh badan anda dan membantu anda membina otot hanya dalam 20 minit.

Superset 1: Pull-Up dan Dip

Lakukan: 4 set 6 hingga 8 ulangan kedua-dua latihan dengan sedikit rehat di antara mereka. Rehat selama 30 saat antara set.

Langkah 1: Pull-Up

Kredit Gambar: Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 6

1. Pegang palang dengan tangan sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Libatkan inti anda dan tekan pelekat semasa menarik bilah bahu ke bawah, seolah-olah mereka masuk ke dalam poket belakang anda.
3. Bengkokkan siku dan tarik dada ke arah palang.
4. Perlahan-lahan biarkan badan anda turun ke bawah ke posisi gantung penuh.

Tunjuk Arahan

Langkah 2: Dip

Kredit Gambar: Mike Thomson / morefit.euSets 4Reps 8

1. Berdiri menghadap palang selari dan letakkan satu tangan pada setiap bar dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
2. Luruskan lengan anda, angkat badan anda ke udara sambil memastikan lutut anda bengkok. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Bengkokkan siku anda tetapi pastikan lengan anda diremas ke sisi anda dan turunkan badan anda, berhenti ketika siku anda membuat sudut 90 darjah. Anda mungkin sedikit condong ke depan tetapi selalu berusaha mengekalkan tulang belakang lurus.
4. Tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Superset 2: Dumbbell Bent-Over Row dan Biceps Curl

Lakukan: 3 set 10 hingga 12 ulangan kedua-dua latihan dengan sedikit rehat di antara. Rehat selama 30 saat antara set.

Langkah 1: Dumbbell Bent-Over Row

Kredit Gambar: Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, dumbbell di kedua tangan.
2. Paut pinggul ke belakang dan condongkan badan anda ke hadapan, pastikan punggung anda rata.
3. Angkat lengan ke atas, jaga siku di sisi anda, dan angkat berat ke perut anda. Fikirkan untuk memerah bilah bahu anda bersama-sama.
4. Turunkan berat badan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Biceps Curl

Kredit Gambar: Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 12

1. Berdiri tinggi dengan dumbbell di setiap tangan di paha anda.
2. Kontrak bisep anda untuk mengangkat beban ke bahu anda.
3. Turunkan berat kembali ke bawah dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Superset 3: Dumbbell Reverse Fly dan Push-Up

Lakukan: 3 set bilangan pengulangan yang diberikan untuk setiap latihan dengan sedikit rehat di antara mereka. Rehat selama 30 saat antara set.

Pindah 1: Dumbbell Reverse Fly

Kredit Gambar: Mike Thomson / morefit.euSets 3Reps 10

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Engkau ke hadapan di pinggul dan bengkokkan kaki sedikit, mengekalkan punggung yang rata. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Hembuskan nafas dan angkat tangan ke sisi anda, sambil merapatkan bilah bahu anda semasa pergerakan. Jangan bulatkan tulang belakang atau gerakkan kepala ke hadapan.
4. Tarik nafas dan turunkan lengan anda ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Push-Up

Kredit Gambar: Mike Thomson / morefit.euSets 3

1. Mulakan dengan papan tinggi, tangan tepat di bawah bahu anda, badan dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga jari kaki. Elakkan mendaki atau menenggelamkan pinggul anda.
2. Bengkokkan pada siku, mulailah menurunkan dada ke tanah, dengan punggung yang rata. Siku anda harus membentuk sudut 45 darjah dengan tulang rusuk anda.
3. Apabila dada anda melayang satu inci dari tanah (atau sejauh mungkin), hembuskan nafas dan tekan ke lantai untuk kembali ke papan tinggi.
4. Lengkapkan 3 set sebanyak mungkin wakil dengan bentuk yang betul.

Tunjuk Arahan