Latihan Kick Butt adalah langkah pemanasan yang juga kardio yang serius

Melakukan tendangan punggung sebelum berlari atau kardio lain boleh membantu memanaskan badan anda untuk latihan.Image kredit: Morefit.eu kreatif

Dalam artikel ini

• Faedah dan otot bekerja
• Petua
• Pengubahsuaian.
• Perkembangan

Ia menggoda untuk menyelam terus ke dalam jangka masa anda, kelas berbasikal atau latihan HIIT sebaik sahaja anda berpakaian dan bersedia untuk pergi. Tetapi sebelum anda mencuba senaman yang akan menendang punggung anda, anda harus menendang pantat anda sendiri – secara harfiah.

Iklan

Melakukan tendangan punggung sebagai sebahagian daripada pemanasan yang pendek dan dinamik boleh membuat sesi peluh anda lebih baik dan lebih efisien dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Berikut adalah cara untuk melakukan latihan punggung dengan bentuk yang sempurna dan menggabungkannya menjadi rutin pra-latihan yang semakin meningkat, kecederaan.

Iklan

• Apakah tendangan punggung? Ia adalah latihan pemanasan yang dinamik di mana anda menendang pantat anda sendiri dengan menggantikan lenturan kanan anda kemudian meninggalkan lutut untuk membawa tumit anda untuk menyentuh pelacur anda semasa berjalan di tempat. Sesetengah orang mungkin juga memanggil mereka Kickers Glute, Kickers Butt, Kick Butt dan Menendang Tendangan Butt.
• Apa otot yang melakukan tendangan punggung berfungsi? butt tendangan fokus pada hamstrings – otot di belakang paha anda. Hamstrings melibatkan diri apabila anda membawa anak lembu dan tumit ke belakang kaki dan punggung anda. Kicks butt juga berfungsi otot betis anda, kerana anda berada di jari kaki anda. Pada masa yang sama, mereka meregangkan quadriceps anda – otot di bahagian depan paha anda. Dan apabila dilakukan dengan cepat, mereka adalah latihan kardio yang hebat.
• Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Ini adalah latihan pemula, jadi ia baik untuk hampir semua orang. Sekiranya anda tidak biasa melakukan pergerakan pantas, anda boleh menggunakan salah satu versi di bawah.

Iklan

Bagaimana untuk melakukan tendangan punggung dengan bentuk yang sempurna

Tahap kemahiran semua lephtstype [“kardio”, “fleksibiliti”] bahagian bahagian badan

1. Berdiri di atas bola kaki anda dengan kaki anda pinggang pinggul dan lengan di sisi anda. Bend lutut anda sedikit.
2. Menjaga torso anda tegak dan bengkokkan lutut kanan anda untuk membawa kaki kanan anda di belakang anda jadi tumit anda menendang glute kanan anda (atau dekat).
3. Kembalikan kaki kanan anda ke tanah dan bawa tumit kiri anda untuk menendang glute kiri anda.
4. Teruskan bergantian dari kaki kiri menendang kiri ke kaki ke kaki kanan menendang glute kanan.
5. Angkat kelajuan sehingga anda berjoging di tempat, tetapi dengan paha anda sejajar dengan batang tubuh anda, dan kaki anda menendang pantat anda.
6. Anda boleh mengepam tangan anda seolah-olah anda berjoging.
7. Teruskan berjoging di tempat selama 20 hingga 30 saat, meminimumkan jumlah masa setiap kaki di atas tanah.

Tunjukkan arahan

5 Manfaat Kicks Butt

1. memanaskan hamstrings

Strain hamstring adalah antara kecederaan yang paling biasa dalam sukan. Malah, hampir 25 peratus kecederaan olahraga adalah strain hamstring, menurut satu kajian Oktober 2017 di International International Sports Therapy.

Iklan

Para penyelidik mendapati bahawa kebanyakan strain ini berlaku ketika melakukan “fasa ayunan” berlari – apabila kaki menendang di belakang pelari, ke arah pantat. Butt menendang memanaskan fasa ini gaya hidup anda dan hamstrings sendiri, yang dapat membantu mengurangkan risiko strain.

2. Banjir kaki anda dengan darah

Bunyi kasar, tetapi ia bagus! Melakukan pemanasan Adakah apa nama itu menunjukkan: memanaskan otot anda dengan membuka saluran darah anda yang lebih luas, menghantar lebih banyak darah ke kawasan itu. Darah ini membawa oksigen, yang otot anda perlu berfungsi, dan menimbulkan suhu otot anda, yang dapat meningkatkan fleksibiliti mereka.

3. Mengurangkan risiko kecederaan lutut dan buku lali

Dalam kajian penyelidikan Julai 2012 yang diterbitkan dalam BMC Medical , penyelidik mendapati bahawa pemanasan dinamik – termasuk yang mempunyai tendangan punggung – mengurangkan kecederaan bukan hubungan dan berlebihan risiko kecederaan. Ini bermakna bahawa mereka kurang cenderung mengalami kecederaan akut, seperti orang-orang pergelangan kaki, serta jenis kecederaan yang boleh datang dari masa ke masa, seperti lutut pelari.

4. Regangkan quadriceps

Tendangan punggung adalah versi aktif dari regangan quadriceps berdiri klasik, di mana anda menggunakan tangan anda untuk menarik tumit ke arah pantat. Membuat langkah dinamik masih memberikan anda peregangan di hadapan paha sementara juga memanaskan lebih banyak kaki.

5. Membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda

Mendapatkan jantung anda mengepam dengan pemanasan boleh membantu meningkatkan prestasi anda. Dalam kajian penyelidikan September 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan , para saintis mendapati bahawa pemanasan yang pendek dari bergerak aerobik seperti tendangan butt meningkatkan berapa banyak tenaga – dan oleh itu kuasa – otot boleh menghasilkan semasa senaman . Ini diterjemahkan untuk dapat mendorong lebih keras dan lebih cepat.

Pemanasan juga boleh membantu meningkatkan daya tahan anda. Kajian yang sama mendapati bahawa pemanasan yang pendek membolehkan pelatih memulakan latihan mereka dengan VO2 yang tinggi – ukuran berapa banyak oksigen yang digunakan oleh badan anda setiap minit.

Pada dasarnya, melakukan gerakan seperti tendangan butt sebelum senaman utama anda membangkitkan enjin oksigen anda, mengakibatkan prestasi yang lebih baik pada permulaan latihan anda dan peningkatan daya tahan sepanjang.

4 Tips Borang Kick Butt

1. Pastikan lutut anda menunjuk lurus

Lutut anda harus mengesan cara yang sama yang mereka lakukan apabila anda berlari: lurus ke hadapan, jadi paha anda tetap selari dengan satu sama lain dan kaki bawah anda tetap selari dengan satu sama lain kerana setiap kaki datang untuk menendang pantat anda.

Sekiranya lutut anda menunjuk ke arah satu sama lain, anda meletakkan tekanan tambahan pada lutut setiap kali kaki anda melanda tanah. Jenis tekanan ini, di mana lutut itu jatuh ke dalam kedudukan knock-lutut, dipanggil “tekanan valgus,” dan ia meletakkan pelari berisiko untuk kecederaan ligamen lutut dan patella (lutut).

2. Berdiri tinggi, kepala sejajar dengan batang badan anda

Mempunyai bahu, tulang belakang dan kepala anda dibundarkan ke hadapan apabila anda berjalan boleh menyebabkan ketegangan leher dan menjejaskan keseimbangan anda, menurut kajian Januari 2016 di Journal of Therapy Science .

Bagi pelari, mempunyai postur jenis ini juga boleh memberi kesan kepada kemampuan anda untuk bernafas dengan baik semasa senaman anda. Berlatihlah cara yang anda ingin lakukan: Berdiri tinggi, menjaga bahu anda kembali supaya anda dada bangga dan leher anda selaras dengan badan anda ketika anda melakukan tendangan pantat anda.

3. Tinggal di bola dan pusat kaki anda

Ini adalah satu lagi “amalan bagaimana anda mahu bermain” Petua: Anda tidak mahu membanting tumit anda ke tanah apabila anda berlari atau bermain sukan – jadi jangan hangat dengan cara itu!

Tanah di atas bola kaki anda atau midsole anda seperti yang anda lakukan tendangan punggung. Ini menyimpan kejutan kesakitan daripada memancar melalui tumit anda, mengukuhkan mekanik yang baik dan mendapatkan anak lembu anda yang terlibat dalam latihan ini.

4. Pastikan pinggul anda persegi

Apabila glutes dan teras anda tidak terlibat, pinggul anda yang tidak berat badan boleh jatuh jauh lebih rendah daripada pinggul yang ditanam anda. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan memakai dan lusuh sendi pinggul dan masalah dengan pergelangan kaki dan lutut – termasuk tekanan lutut valgus, yang boleh menyebabkan sakit lutut dan kecederaan.

Untuk mengelakkan pinggul anda dari menjatuhkan, pastikan untuk melibatkan abdominal dan glutes anda ketika anda melakukan latihan tendangan pantat. Fokus untuk menjaga pinggul anda dengan tepat menghadap ke hadapan, kedua-dua belah pihak tinggal pada ketinggian yang sama ketika anda menendang setiap kaki.

2 variasi untuk membuat tendangan punggung lebih mudah

1. Butt menendang Mac di tempat

Daripada menukar punggung menendang ke dalam joging, anda boleh berarak. Ini menjadikan langkah kurang balistik, yang bermaksud kurang tekanan pada sendi anda. Ia juga tidak akan mengepam jantung anda dengan cepat.

Tahap Kemahiran Beganaktiviti Regangan

1. Berdiri di atas bola kaki anda dengan kaki anda pinggang pinggul dan lengan di sisi anda. Bend lutut anda sedikit.
2. Menjaga torso anda tegak dan paha anda kira-kira sejajar dengan batang tubuh anda, bengkokkan lutut kanan anda untuk membawa kaki kanan anda di belakang anda jadi tumit anda menyentuh glute kanan anda (atau dekat).
3. Kembalikan kaki kanan anda ke tanah dan bawa tumit kiri anda untuk menyentuh glute kiri anda.
4. Teruskan bergantian dari kaki kiri menendang kiri ke kaki ke kaki kanan menendang glute kanan. Mengekalkan kelajuan yang lebih perlahan, berarak.

Tunjukkan arahan

2. 1, 2, 3, menendang

Jika anda pergi berjalan-jalan, anda boleh menggabungkan pemanasan anda dengan permulaan perjalanan anda – hanya tambah beberapa punggung tendangan setiap langkah ketiga. Variasi ini juga membolehkan anda menyebarkan tendangan untuk benar-benar merasakan regangan.

Tahap kemahiran semua leverageactivity regangan

1. Berdiri di kedudukan berjalan kaki yang selesa. Ambil tiga langkah ke hadapan, bermula dengan kaki kiri anda.
2. Pada langkah ketiga anda, bawa tumit kiri anda untuk menendang punggung kiri anda.
3. Kembalikan ke tanah.
4. Lakukan tiga langkah lagi, kemudian menendang punggung kanan anda dengan tumit kanan anda.
5. Teruskan dengan cara ini: langkah, langkah, langkah, tendangan butt.
6. Lakukan 20 atau lebih tendangan punggung.

Tunjukkan arahan

2 variasi untuk membuat tendangan punggung lebih keras

1. Menjalankan tendangan punggung

Dapatkan jantung anda mengepam lebih keras! Daripada berjalan di tempat, berlari ke hadapan.

Tahap Kemahiran Semua Levelstype Cardio

1. Berdiri di atas bola kaki anda dengan kaki anda Hip-lebar selain, lengan di sisi anda. Bend lutut anda sedikit.
2. Menjaga torso anda tegak dan paha anda kira-kira sejajar dengan batang badan anda, joging ke hadapan, menendang tumit anda untuk menendang glutes anda – kaki kanan anda harus menendang glute kanan anda, dan kaki kiri anda harus menendang glute kiri anda.
3. Simpan berjoging dengan cara ini selama 20 hingga 30 saat, cuba meminimumkan jumlah masa setiap kaki di atas tanah.

Tunjukkan arahan

2. Lutut tinggi dan tendangan punggung

Tahap Kemahiran Semua Levelstype Cardio

1. Berdiri di atas bola kaki anda dengan kaki anda Hip-lebar selain, lengan di sisi anda. Bend lutut anda sedikit.
2. Berjalan di tempat dengan lutut tinggi, mengepam tangan anda dan membawa setiap lutut ke ketinggian pinggang atau lebih tinggi.
3. Lakukan 20 langkah total.
4. Kemudian beralih ke tendangan punggung: Teruskan berjalan di tempat, tetapi dengan paha anda selaras dengan badan anda, lenturkan lutut supaya tumit anda menendang glutes anda.
5. Lakukan 20 lagi langkah.
6. Terus berselang-seli di antara kedua-dua gerakan pemanasan selama 20 hingga 30 saat.

Tunjukkan arahan

Iklan