Cabaran Senjata 4 Minggu Ini Akan Menguatkan Seluruh Badan Bahagian Atas Anda

Anda akan membina kekuatan pada bisep, trisep, bahu, dada dan belakang anda dengan Cabaran Senjata 4 Minggu kami. Kredit Imej: Getty Images/morefit.eu

Tabiat sihat dibina satu hari pada satu masa. Cabaran makanan dan kecergasan bulanan kami boleh membantu anda kekal di landasan sepanjang tahun.

Ramai di antara kita mengambil senjata kita untuk diberikan. Kami mahukan kaki yang kuat sehingga kami dapat menaiki tangga dengan mudah, dan kami mahukan abs yang kuat untuk menahan sakit belakang. Tetapi senjata kita tidak selalu mendapat penghargaan yang mereka layak.

Oleh itu, mari kita lakukan sebentar untuk melakukan perkara itu. Lengan yang kuat memudahkan untuk mengangkut beg runcit, mengangkat bakul dobi, meletakkan buku ke rak tinggi, mengambil anak-anak dan banyak lagi, semuanya dengan risiko kecederaan yang lebih rendah.

Iklan

“Dalam apa sahaja yang kami lakukan, daripada berlari ke mengangkat berat kepada bergerak, lengan yang kuat menyediakan badan – mesin kami – dengan asas yang kukuh,” kata Keoni Hudoba, pengasas program latihan maya intensif teras COREntine dan tuan rumah 4- kami Cabaran Senjata Minggu (yang dia gelarkan dengan mesra sebagai “ARMageddon”).

Untuk membina senjata yang lebih kuat bulan ini, anda hanya perlukan sedikit ruang untuk bergerak dan satu set dumbbell sederhana. Berat yang anda pilih harus cukup berat untuk mencabar anda tetapi membolehkan anda bekerja sepanjang masa dengan bentuk yang baik. (Anda juga boleh menukar bobot untuk salah satu alternatif dumbbell kreatif ini). Teruskan menatal untuk semua yang anda perlu tahu untuk menyertai kami.

Iklan

Petua

“Cabaran ini direka untuk memastikan anda bertanggungjawab,” kata Hudoba. “Lakukan pengubahsuaian seperti yang diperlukan, dan apabila anda merasa perlu berhenti, cubalah 1 atau 2 wakil lagi. Selamat mencuba!”

Bagaimana Cabaran Senjata 4 Minggu Berfungsi

Anda boleh memulakan cabaran ini sendiri pada bila-bila masa, tetapi kami memulakan larian rasmi pertama kami pada hari Isnin, 1 November 2021.

Setiap minggu, anda akan melakukan jenis senaman yang sama pada hari yang sama, tetapi sepanjang bulan, kami akan meningkatkan jumlah masa anda melakukan setiap senaman (lebih lanjut mengenai perkara di bawah). Begini rupa jadual mingguan anda:

• Isnin:​​​ 4 Senaman Lengan Terbaik
• Selasa: Rehat
• Rabu: 4 Latihan Lengan Terbaik
• Khamis:​​​ Rehat
• Jumaat: Video Latihan Bersama Hudoba
• Sabtu: 4 Latihan Lengan Terbaik
• Ahad: Pemulihan Aktif

Iklan

Lawati Kredit Imej Halaman: morefit.eu Creative

Dapatkan versi kalendar cabaran yang sesuai untuk pencetak di sini.

Cara Menyertai Cabaran Senjata

Langkah 1: Cetak dan/atau Simpan Kalendar Anda

Simpan kalendar anda di tempat yang anda dapat melihatnya, dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul. Lakukan aktiviti yang disenaraikan, kemudian semak setiap hari semasa anda menyelesaikannya.

Iklan

Langkah 2: Sertai Kumpulan Facebook Cabaran Kami

Terdapat banyak perkara untuk diraikan dalam Kumpulan Facebook Cabaran kami! Kredit Imej: morefit.eu Creative

Komuniti kami yang terdiri daripada lebih daripada 50,000 ahli hadir untuk menyokong dan memotivasi anda sepanjang bulan ini. Kami akan berkongsi petua, foto, galakan dan banyak lagi!

Langkah 3: Kuasai 4 Latihan Lengan Terbaik

Walaupun ini dinamakan Cabaran Senjata, anda akan melihat latihan lebih banyak sasaran daripada bisep dan trisep anda.

“Kami menyertakan otot bahagian atas badan yang lain dalam cabaran ini kerana kami mahukan fizikal yang kuat secara keseluruhan,” kata Hudoba. “Bahu berfungsi dengan trisep, yang berfungsi dengan teras, dan sebagainya. Ini akan memberikan anda prestasi puncak yang optimum.”

Empat latihan lengan utama anda untuk cabaran ini ialah (terus menatal untuk pecahan langkah demi langkah setiap satu):

• Biceps curl
• Triceps kickback
• Akhbar Arnold
• Bicu papan ketuk bahu berselang-seli

Pada Hari 1 dan kemudian setiap hari Isnin, Rabu dan Sabtu berikutnya, anda akan melakukan litar keempat-empat pergerakan mengikut skema waktu di bawah. Selepas setiap tempoh rehat, pindah ke latihan seterusnya. Setiap minggu, anda akan meningkatkan jumlah masa anda melakukan setiap senaman:

Seminggu

Kerja

Rehat

Petua

Hanya lakukan sebilangan wakil yang anda dapat dengan baik semasa selang kerja anda. Sekiranya borang anda rosak, jeda, tetapkan semula, kemudian teruskan sehingga waktunya habis.

Langkah 1: Biceps Curl

Jenis KekuatanAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan kedua telapak tangan menghadap ke luar dan jarak bahu jauh.
2. Memastikan siku anda dilekatkan pada sisi anda dan dada anda tegak, naikkan berat ke arah bahu anda.
3. Di bahagian atas gerakan, fokuskan pada melenturkan bisep anda.
4. Turunkan dumbbell perlahan-lahan sehingga siku anda memanjang sepenuhnya ke bahagian bawah tanpa mengunci.

Tunjukkan Arahan

Langkah 2: Triceps Kickback

Jenis KekuatanAktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Dengan dumbbell di setiap tangan, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan engsel pinggul anda ke belakang, mengekalkan tulang belakang yang lurus. Badan atas anda harus berada pada sudut 45 darjah ke lantai.
2. Bawa lengan anda ke sisi anda, siku rapat ke rusuk anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Panjangkan lengan anda ke belakang dengan kawalan dan tekan trisep anda di bahagian atas.
4. Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan lengan anda ke posisi awal.

Tunjukkan Arahan

Langkah 3: Arnold Press

Jenis KekuatanAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahagian [“Bahu”, “Senjata”]

1. Mulakan dengan punggung lurus dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Pegang dua dumbbell di depan anda dengan bahu dan telapak tangan menghadap anda.
3. Bawa siku ke sisi sambil menaikkan berat badan dan menghembus nafas. Semasa menekan lengan ke atas, putar pergelangan tangan sehingga menghadap ke luar.
4. Tarik nafas sambil perlahan-lahan mengembalikan beban ke paras bahu, tapak tangan menghadap ke dalam.

Tunjukkan Arahan

Gerakan 4: Bicu Papan Ketuk Bahu Bergantian

Jenis CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Atas Badan”]

1. Mulakan dengan kedudukan papan standard pada tangan dan jari kaki. Telapak tangan anda harus ditanam tepat di bawah bahu anda, dan badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit. Pastikan teras anda terlibat dan glutes anda ketat.
2. Ketuk tangan kanan anda ke hadapan bahu kiri anda sambil melompat kaki anda keluar ke tepi beberapa inci secara serentak.
3. Kembalikan tangan kanan anda ke lantai semasa anda menggerakkan kaki anda bersama-sama.
4. Ulangi di sebelah lain: Ketuk tangan kiri anda ke depan bahu kanan semasa anda melompat keluar kaki, kemudian kembalikan tangan kiri anda ke lantai dan kaki anda ke tengah.

Tunjukkan Arahan

Petua

Meningkatkan masa yang dihabiskan bekerja setiap minggu bertujuan untuk membantu anda mencabar badan dan minda sepanjang bulan, kata Hudoba. Tetapi jika anda bersedia untuk menghadapi cabaran tambahan, anda boleh mencuba variasi lanjutan kegemarannya.

Langkah 4: Nikmati Hari Rehat Anda

Setiap hari Selasa dan Khamis, anda akan mendapat hari rehat. Manfaatkan hari cuti dengan melakukan sesuatu yang aktif tetapi berintensiti rendah seperti berbasikal, yoga, tai chi, berjalan kaki atau mendaki.

“Dengar badan anda semasa rehat,” kata Hudoba. “Ini adalah kunci untuk umur panjang mesin anda.”

Langkah 5: Tambahkan Dalam Video Latihan Ini

Untuk mencampurkan sedikit perkara, pada hari Jumaat setiap minggu, anda akan melakukan salah satu daripada senaman 10 minit berikut, diketuai oleh Huboda:

• ​Minggu 1:​​ Kekuatan Impak Rendah
• Minggu 2: Kardio Badan Penuh Kesan Rendah
• Minggu 3:​ Kaki dan Perut HIIT
• Minggu 4: HIIT Dumbbell Keseluruhan Badan

Langkah 6: Gabungkan Pemulihan Aktif

Lengan anda banyak membantu anda; berikan sesuatu kembali kepada mereka semasa hari pemulihan aktif anda. Pada hari Ahad, luangkan sedikit masa melakukan latihan mobiliti, regangan dan guling buih, beri perhatian khusus pada bahagian atas badan anda.

Huboda mengesyorkan menambah 15 minit setiap minggu untuk pemulihan aktif anda. Matlamat untuk:

• Minggu 1: 15 minit
• Minggu 2: 30 minit
• Minggu 3: 45 minit
• Minggu 4: 60 minit

Bacaan Berkaitan

5 Regangan Lengan Dinamik Terbaik untuk Meningkatkan Mobiliti dan Memanaskan Badan untuk Bersenam

Langkah 7: Raikan Kejayaan Anda

Anda berjaya sampai ke akhir Cabaran Senjata 4 Minggu – selamat! Luangkan sedikit masa untuk menghargai pencapaian itu, kemudian beritahu kami bagaimana pencapaiannya dalam Kumpulan Facebook Cabaran kami.

Apabila anda sudah bersedia, kekalkan momentum anda dengan salah satu cabaran kami yang lain:

Sertailah Cabaran Push-Up 30 Hari untuk Kekuatan, Kestabilan dan Stamina Badan Atas

oleh Rachel Grice

Dapatkan Teras yang Lebih Kuat dalam Satu Bulan Dengan Cabaran Abs 30 Hari Ini

oleh Rachel Grice

Ukir Kaki yang Kuat dan Punggung yang Lebih Kuat Dengan Cabaran Mencangkung 30 Hari Ini

oleh Rachel Grice

Bina Kekuatan Bawah Badan dan Stamina Dengan Cabaran Kaki 4 Minggu

oleh Rachel Grice

Iklan