Sekiranya anda pernah melihat lengan Hugh Jackman yang rapuh dan bersangka, “Itulah tujuan latihan saya,” inilah kata kosa kata baru untuk anda: Vaskulariti. Semasa bengkak pada otot anda mendorong urat ke permukaan kulit, senaman yang keras menjadikan urat itu muncul, sebab itulah vaskularisasi menjadi penampilan yang diingini di kalangan mereka yang menghormati pam. Dengan beberapa perubahan pada rejimen anda, anda dapat memastikan pemompaan itu kelihatan lama setelah wakil terakhir anda.
Sasarkan urat di lengan anda dengan latihan kekuatan intensif.Kredit Gambar: nd3000 / iStock / GettyImages
Petua
Gabungkan latihan kekuatan biasa dengan lemak badan rendah untuk meningkatkan vaskulariti anda.
Latihan Vena-Popping
Fokus pada lengan bawah dan bisep untuk senaman urat yang akan memberi lengan anda tempat yang hebat, bekerja setiap kumpulan otot lengan utama sekitar dua atau tiga kali seminggu. Beberapa contoh latihan yang diuji masa yang mensasarkan kumpulan otot tersebut termasuk:
- Berdiri barbell dan bisep dumbbell curls
- Pendakian Barbell curl
- Baris membongkokkan cengkaman terbalik
- Barbell memegang
- Petani Dumbbell berjalan
Keluar dari wilayah perwakilan rendah dan cuba secara beransur-ansur meningkat ke julat perwakilan sederhana atau tinggi. Melakukan lebih banyak repetisi menimbulkan lebih banyak tekanan metabolik dan melepaskan lebih banyak nitrat oksida ke dalam badan anda, seterusnya merangsang saluran darah. Walaupun latihan pengekangan aliran darah biasanya digunakan dalam terapi fizikal untuk membantu pesakit mendapatkan kembali kekuatan tanpa memberi tekanan pada tisu otot, ia juga dapat menjadi taktik pilihan untuk pengangkat berat badan yang lebih berpengalaman yang ingin meningkatkan vaskularitas.
Latihan Pembatasan Aliran Darah
Sekiranya anda sekurang-kurangnya penggemar kecergasan yang berpengalaman, pertimbangkan untuk mengambil sepasang manset sekatan aliran darah dan mencuba latihan pembatasan aliran darah (BFRT), lebih baik dengan sedikit bantuan daripada pelatih anda.
Latihan BFRT menggunakan tali yang memberi sedikit tekanan pada arteri sambil tetap mengekalkan aliran darah, berpotensi meningkatkan kenaikan kekuatan sambil mengangkat beban yang lebih ringan. Ini menjadikannya berpasangan yang berpotensi ideal dengan jenis angkat berat pengulangan tinggi yang akan anda lakukan untuk memaksimumkan urat lengan anda, walaupun mungkin itu bukan jalan terbaik untuk pemula.
Amaran
Elakkan BFRT jika anda berumur, mempunyai tekanan darah tinggi atau menghadapi masalah kardiovaskular.
Baca lebih lanjut: Latihan Lengan Lengan Terbaik
Vaskular dan Berat Badan
Bercakap dengan Kesihatan Lelaki pada tahun 2018, doktor perubatan osteopati dan pengarang Preskripsi Lemak Lemak Spencer Nadolsky menyatakan bahawa semakin ramping anda, semakin jelas urat anda muncul.
Di samping meningkatkan jisim otot dengan latihan berat badan tinggi dan BRFT, lemak badan rendah adalah separuh dari persamaan vaskulariti – jadi jangan abaikan pengiraan kardio atau kalori anda. Putar latihan membina otot anda dengan banyak kardio, yang juga mengeluarkan urat dengan membantu mewujudkan defisit kalori dan meningkatkan kepadatan kapilari.
Perunding pemakanan dan pemakanan sukan berdaftar Paul Salter dari Bodybuilding.com mengesyorkan lemak badan satu digit untuk lelaki dan lemak badan kurang daripada 20 peratus bagi wanita untuk mula melihat urat peta jalan yang jelas. Sekiranya anda perlu membuang lemak badan, arahkan sekitar 0.5 hingga 1.5 paun seminggu, kerana anda masih perlu mengekalkan jisim otot untuk pembuluh darah maksimum.
Lebih Banyak Petua untuk Veiny Arms
Mulakan senaman anda dengan jus delima atau bit, kerana nitrat di dalamnya boleh membantu meningkatkan aliran darah. Bayam dan selada juga kaya dengan nitrat, jadi jangan lewatkan sayur.
Sekiranya terdapat senaman tertentu yang benar-benar menonjolkan lengan vena anda – sama ada keriting atau push-down – akhiri senaman anda dengan set itu dan, jika batangnya terlibat, “hancurkan bar” dengan menahannya dengan ketat untuk meningkatkan kekuatan lengan bawah dan meningkatkan kawalan pergelangan tangan. Begitu juga, memasukkan penggelek busa ke dalam pemanasan dan penyejukan anda dapat meningkatkan peredaran dan meningkatkan vaskular.
Dan sebelum anda mengambil gambar diri dari lengan baru anda, tekan bilik wap – suhu badan yang lebih tinggi melebarkan saluran darah dan meningkatkan penglihatannya.
Baca lebih lanjut: Cara Mendapatkan Bicep Vascularity