Mulakan hari anda dengan sihat dengan makan dengan menyiapkan tiga resipi sarapan pagi protein tinggi ini. Kredit Imej: VeselovaElena / iStock / GettyImages 
Siri Sarapan Meal Prep kami melancarkan pagi dengan memberi anda senarai belanja dan resipi yang anda perlukan untuk menyiapkan sarapan berkhasiat yang mudah sepanjang minggu.
Sekiranya anda berusaha untuk kurus, anda tahu makan protein yang cukup penting kerana banyak sebab.
Dari ketiga makronutrien, protein dapat meningkatkan metabolisme anda, seperti yang dijelaskan oleh kajian April 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition . Berbanding dengan karbohidrat dan lemak, protein juga yang paling memuaskan.
Tetapi ketika hendak makan protein, diet kita adalah askewew.
Kami biasanya membebankan diet kami dengan makanan kaya protein – seperti makan siang dan makan malam lebih tinggi protein dan sarapan pagi kami cenderung berat karbohidrat, demikian disahkan oleh kajian pada bulan Jun 2014 dalam Journal of Nutrition .
Adakah Anda Mendapat Protein Yang Cukup?
Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Ini adalah masalah kerana menyebarkan pengambilan protein kita sepanjang hari berbanding makan sebahagian besarnya pada waktu makan tengah hari dan makan malam membantu menjaga kita kurus dan membolehkan otot kita tumbuh dengan lebih berkesan.
Dengan makan dengan menyediakan sarapan pagi berprotein tinggi terlebih dahulu, anda menyiapkan diri untuk berjaya.
Anda sebenarnya akan makan sarapan yang lebih seimbang – tidak, mengunyah bar granola yang bergula di luar pintu bukanlah cara yang tepat – dan mempunyai peluang yang lebih besar untuk mencapai matlamat kesihatan anda.
Untuk memulakan anda, kami telah membuat tiga resipi sarapan pagi berprotein tinggi – dan yang terbaik ialah anda hanya memerlukan lapan ramuan untuk membuat ketiga-tiganya.
Setiap resipi mempunyai 25 gram protein atau lebih setiap hidangan, jadi anda boleh bergantung pada sarapan ini untuk memastikan anda kenyang sepanjang pagi.
Apa yang Anda Perlu
Minggu ini, anda akan membuat Buckwheat Pancakes With Blueberry Compote, Blueberry-Banana Smoothie dan Creamy Kale dan Buckwheat Breakfast Bowl.
Senarai runcit
Anda boleh bergantung pada sarapan ini untuk bertahan sepanjang minggu. Yang anda perlukan untuk membuatnya adalah lapan ramuan yang senang dicari (dan beberapa ruji yang lebih biasa, seperti rempah, yang mungkin sudah ada di rumah) untuk membuat ketiga-tiga makanan.
Sama ada beli ini dalam talian atau beli di kedai runcit tempatan anda. Klik di sini untuk versi senarai runcit minggu ini yang mesra pencetak!
- Pisang ($ 0,98, Amazon.com)
- Buckwheat ($ 5.49, FreshDirect.com)
- Telur ($ 4.99, Amazon.com)
- Susu ($ 3,49, Amazon.com) atau alternatif susu tanpa susu ($ 4,99, Amazon.com)
- Serbuk protein, orvanilla tanpa rasa ($ 16.99, Amazon.com)
- Blueberry beku ($ 4.79, Amazon.com)
- Kangkung cincang ($ 3,99, Amazon.com)
- Keju cincang ($ 1,99, Amazon.com) atau alternatif keju tanpa tenusu ($ 4,99, Amazon.com)
Bekas Makanan
Pastikan anda mempunyai bekas anda, supaya anda dapat menyimpan sisa makanan anda dengan betul. Untuk resipi minggu ini, kami mencadangkan bekas berikut.
- Bekas Bulat Kaca Pintar Segel OXO1-cawan ($ 7.99, OXO.com)
- Bekas Bulat Kaca Pintar Segel OXO2-cawan ($ 8.99, OXO.com)
- StasherReusable Silicone Stand-Up Bag ($ 15.99, Amazon.com)
- PyrexSederhana Menyimpan Hidangan Penyimpanan Makanan Kaca Segi Tiga 3-cawan ($ 11.13, Amazon.com)
Resepi
1. Pancake Buckwheat Dengan Blueberry Compote
Lempeng buatan diet ini membuang topping manis dan memerlukan kompot blueberry buatan sendiri yang mudah dan lazat. Kredit Imej: Serbogachuk / iStock / GettyImages
Sebilangan besar penkek kaya karbohidrat halus dan gula tambahan, tetapi kami menjadikannya sihat dengan menggunakan soba sebagai asas dan pemanis dengan blueberry dan bukannya sirap.
Buckwheat adalah bijirin penuh yang menyediakan protein dan serat. Telur, susu dan serbuk protein juga membantu menambah protein dalam hidangan ini – setiap timbunan gebu mempunyai 27 gram!
- Persiapan: 20 minit
- Masak: 15 minit
- Jumlah: 35 minit
Resipi menghasilkan 3 hidangan selama 3 hari dalam seminggu.
Bahan
- 1 1/3 cawan soba kering
- 2 1/4 pisang
- 3 biji telur
- 3/4 cawan susu atau alternatif bebas tenusu
- 1 1/4 cawan serbuk protein (orvanilla tanpa rasa)
Teratas
- 1.5 cawan blueberry beku
Arahan
- Buat tepung soba dengan menambahkan soba kering ke pengisar bertenaga tinggi. Gaul rata hingga mencapai ketekunan selama kira-kira 30 saat. Mengetepikan.
- Kemudian, dalam pengadun, gabungkan pisang, telur dan susu. Setelah tidak ada ketulan, perlahan-lahan campurkan tepung dan serbuk protein. Gaul sebati.
- Letakkan wajan di atas kepanasan sederhana tinggi dan semburkan dengan semburan tidak melekat atau lapis dengan minyak zaitun.
- Setelah wajan panas, tambahkan pemukul dalam bahagian kecil, seukuran tapak tangan anda. Setelah tepung mula menggelegak, kira-kira 5 minit, balikkan pancake. Biarkan masak selama 3 hingga 5 minit lagi.
- Dalam periuk kecil di atas api sederhana, tambahkan 2 cawan blueberry beku. Kacau sehingga blueberry mulai menjadi lembek dan pekat menjadi tekstur seperti jem.
Petua
Simpan pancake dalam bekas kedap udara selama dua hingga tiga hari di dalam peti sejuk atau sehingga tiga bulan di dalam peti sejuk.
Anda juga ingin menyimpan sos blueberry secara berasingan agar pancake tidak menjadi lembek. Kontainer Bulat Smart Seal Glass 2-cawan OXO akan melaksanakan tugas.
2. Smoothie Blueberry-Pisang
Anda perlu mengambil balang mason besar atau cawan tinggi untuk smoothie buah ini – satu hidangan murah dan lebih banyak daripada cawan purata anda. Kredit Imej: Amguy / iStock / GettyImages
Sekiranya anda mengambil smoothie dalam perjalanan ke tempat kerja, ada kemungkinan ia dipenuhi dengan jus, susu manis, madu dan bahan-bahan manis lain.
Kami menjadikannya smoothie buah-dan-sayuran yang tinggi serat dan rendah gula tambahan, semuanya menyediakan 27 gram protein setiap cawan besar. Kami menggunakan blueberry beku dalam resipi ini, tetapi apa-apa buah beku yang anda suka akan ada.
- Persiapan: 5 minit
- Masak: 0 minit
- Jumlah: 5 minit
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu.
Bahan
- 2 biji pisang
- 2 cawan kangkai parut
- 2 cawan blueberry beku
- 3 1/3 cawan susu atau alternatif bebas tenusu
- 1 cawan air
- 2 hidangan serbuk protein (vanila atau tanpa rasa)
Arahan
- Dalam beg individu, gabungkan 1banana, 1 cawan kangkung, 1 cawan blueberry beku. Letakkan di dalam peti sejuk beku.
- Semasa membuat smoothie anda, tambahkan kira-kira 1 cawan susu ke pengisar terlebih dahulu untuk mengelakkan gumpalan. Kemudian, masukkan buah dan sayur beku. Teratas dengan 1 hidangan serbuk protein. Kisar hingga sebati.
- Masukkan air dan kisar lagi jika anda suka kurang pekat.
- Tuangkan ke dalam gelas besar dan nikmati!
Petua
Simpan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam beg penyejuk udara yang kedap udara, seperti Stasher Reusable Silicone Stand-Up Bag. Dengan cara itu, apabila anda sudah bersedia untuk smoothie, yang perlu anda lakukan ialah membuang bahan ke dalam pengisar dengan sedikit cecair dan tekan terus.
Bahan smoothie akan disimpan di dalam peti sejuk selama lapan hingga 12 bulan.
3. Mangkuk Sarapan Kale Krim dan Buckwheat
Walaupun resipi ini memerlukan kale, anda pasti dapat menambahkan cendawan tumis ke dalam mangkuk ini untuk meningkatkan faktornya. Kredit Imej: bhofack2 / iStock / GettyImages
Kami suka memasak dengan soba kerana bijirin yang lebih keras dan tinggi serat – 6 gram setiap cawan yang dimasak.
Dengan menyiapkan bijirin dengan susu dan bukannya air, anda bukan sahaja menambahkan kekemasan tambahan untuk dipasangkan dengan keju, tetapi anda juga menambahkan dos protein pengisian yang besar. Setiap hidangan mempunyai 25 gram protein.
- Persiapan: 3 minit
- Masak: 15 minit
- Jumlah: 18 minit
Resipi menghasilkan 2 hidangan selama 2 hari dalam seminggu.
Bahan
- 1 1/2 cawan susu atau alternatif tenusu
- 2/3 cawan soba kering
- 1/3 cawan keju cheddar
- 2/3 cawan kangkai cincang
- 2 biji telur
Arahan
- Dalam periuk sederhana, bawa susu pilihan anda hingga mendidih.
- Seterusnya, masukkan soba dan kacau. Panaskan hingga mendidih dan kemudian panaskan hingga mendidih, tutup dan masak selama 10 minit.
- Selepas 10 minit, angkat penutup dan masukkan kangkung. Masak selama 2 minit lagi dengan penutupnya. Kacau untuk menggabungkankale dan mencegah pembakaran.
- Matikan api. Setelah disejukkan, bahagikan ke dalam bekas. Masukkan keju di atas.
- Apabila sudah siap dimakan, masak telur seperti yang diinginkan (kami suka terlalu mudah). Mengetepikan.
- Ketuhar gelombang mikro sarapan pagi selama 1: 30 hingga 2:30 minit. Kacau hingga separuh. Masukkan telur di atas mangkuk.
Simpan mangkuk soba yang dimasak dalam bekas kedap udara, seperti Pyrex Simply Store 3-cup Rectangular Glass Food Storage Dish, selama tiga hingga empat hari di dalam peti sejuk atau sehingga dua bulan di dalam peti sejuk sehingga anda siap untuk menikmati.
Klik di bawah untuk menyematkan dan menyimpan resipi ini untuk kemudian.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative