Barisan dumbbell yang bengkok ialah gerakan latihan kekuatan asas yang menyasarkan punggung, bahu, lengan dan teras anda. Kredit Imej: Carolina Araujo/morefit.eu
Sesetengah latihan sangat bagus dalam pelbagai tugas, menguatkan beberapa bahagian badan sekaligus. Dan barisan dumbbell yang bengkok adalah salah satu yang terbaik dalam menjugel kumpulan otot.
Langkah ini menguatkan otot di belakang, bahu dan lengan anda, sambil membantu membina kestabilan teras
Iklan
Tetapi jika anda ingin mendapatkan semua manfaat membina otot daripada latihan ini, anda perlu memaku bentuk anda terlebih dahulu. Tonton tutorial penuh tentang cara melakukan baris bengkok dengan bentuk dan teknik yang sempurna.
Bacaan Berkaitan
Otot Bekerja dalam Barisan Dumbbell Bengkok dan Manfaat Kekuatan
Cara Melakukan Baris Dumbbell Bent-Over
Barisan Dumbbell Bengkok
Tahap Kemahiran Semua PeringkatAktiviti Latihan DumbbellBahagian Badan [“Kembali”,”Abs”,”Lengan”]
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tolak pinggul anda ke belakang dan lembutkan lutut anda untuk menyandarkan badan anda ke hadapan sehingga ia hampir selari dengan tanah dan berat anda berpusat pada tumit anda. Biarkan beban tergantung lurus ke bawah di hadapan lutut anda.
- Kekalkan teras anda dan fikirkan tentang memastikan belakang anda rata sepenuhnya.
- Memimpin dengan belakang anda, picit bilah bahu anda bersama-sama dan kemudian tarik melalui lengan anda untuk menaikkan dumbbells ke arah tulang rusuk anda. Jeda di bahagian atas pergerakan.
- Pastikan teras dan tulang belakang anda stabil semasa anda membalikkan gerakan, memanjangkan tangan anda untuk menurunkan dumbbells supaya ia bergantung pada lutut anda.
Tunjukkan Arahan
Tonton Tutorial Baris Dumbbell Penuh
7 Petua untuk Menyempurnakan Bentuk Baris Dumbbell Bent-Over
1. Pastikan Pinggul Anda Kembali
Semasa anda melakukan barisan bengkok dumbbell, anda pada dasarnya memegang kedudukan deadlift dumbbell, dengan berat badan anda kembali ke tumit anda, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih peribadi bertauliah yang berpangkalan di California dan pengasas Fit With Carolina.
Iklan
Anda mahu pinggul anda kembali sepanjang keseluruhan latihan.
“Jika anda merasakan pinggul anda mula menjalar ke hadapan, anda boleh melakukan barisan anda di hadapan dinding dan mengekalkan punggung anda ke belakang, menyentuh dinding sepanjang masa,” dia mencadangkan.
2. Tetap Flat, Masih Kembali
Mengekalkan punggung yang rata adalah langkah keselamatan yang besar semasa melakukan latihan ini, menurut Araujo. Walaupun anda harus mencuba dan menjadikan badan anda selari dengan tanah yang mungkin, anda ingin mengutamakan kestabilan. Hanya condong ke hadapan sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan punggung yang pegun dan rata.
Iklan
“Ramai orang cenderung untuk mencelupkan dada mereka dan kembali ke bawah dan ke atas dengan setiap rep, menggunakan momentum dan bukannya otot untuk menggerakkan dumbbells, ” katanya. “Fokus untuk memastikan belakang anda rata dan pada tempatnya dan hanya terus condong ke hadapan selagi anda boleh mengekalkannya.”
Jika memegang belakang anda lurus dan stabil terasa sukar, anda harus mengambil sepasang dumbbell yang lebih ringan, kata Araujo.
3. Picit Teras Anda
Satu tanda anda tidak cukup memaku borang anda? Tulang belakang anda mula membulat seperti U terbalik — dan kedudukan ini boleh memberi tekanan pada punggung bawah anda, kata Araujo. Alasan untuk kesilapan ini mungkin kerana anda membiarkan teras anda longgar.
Iklan
Perut melintang (TA) anda ialah otot teras yang berfungsi seperti tali pinggang berat jauh di dalam perut anda — dan ia adalah otot teras utama yang bekerja dalam barisan dumbbell yang membongkok. Apabila anda melakukan barisan bengkok dumbbell dengan bentuk yang baik, TA anda membantu memastikan bahagian atas badan anda stabil dan selamat dalam kedudukan membongkok.
Kencangkan otot perut anda hampir seperti anda menguatkan usus anda untuk menumbuk, dia mencadangkan. Condongkan sedikit pinggul anda untuk membantu melibatkan inti anda dan memastikan punggung anda rata.
4. Pimpin Dengan Bilah Bahu Anda
“Walaupun latihan ini berfungsi dengan tangan anda, ia bukan tumpuan utama, ” katanya. “Apabila anda memerah bilah bahu anda bersama-sama, anda menarik dengan belakang anda dan bukannya lengan anda, memberikan otot yang betul perhatian yang mereka perlukan.”
Dengan setiap wakil, fokus pada menarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Pimpin dengan pergerakan ini, kata Araujo.
Ini membantu anda menyasarkan otot di bahagian tengah dan atas belakang anda, seperti lats, romboid dan perangkap bawah anda. Memimpin dengan bilah bahu anda juga membantu menghalang otot anda kerut di leher anda seperti perangkap atas anda. Melukis bilah bahu anda bersama-sama semasa anda mendayung juga membantu mengaktifkan otot bahu belakang anda (deltoid posterior anda).
5. Berbaris ke Pinggang Anda
Berikut adalah satu lagi perkara yang orang dari semua peringkat sering kacau — mereka mendayung beban ke ketiak mereka dan bukannya ke pinggang mereka, menurut Araujo. Mendayung ke ketiak anda menghalang otot belakang anda daripada terlibat dengan betul, jadi anda terlepas manfaat baris dumbbell terbesar.
Ramai orang juga cenderung untuk lebih baris — mereka pergi terlalu jauh. Bergerak sehingga berat hanya melepasi batang tubuh anda.
6. Panjangkan Lengan Anda Sepenuhnya
Untuk mendapatkan pelbagai gerakan penuh semasa barisan bengkok dumbbell anda (dan menyasarkan lebih banyak otot di belakang anda), anda ingin memanjangkan sepenuhnya lengan anda di bahagian bawah latihan, menurut Araujo.
“Lats anda ialah otot belakang yang terletak betul-betul di bawah ketiak anda dan melintasi sisi anda,” katanya. “Apabila anda membiarkan lengan anda memanjang sepenuhnya semasa latihan ini, anda mendapat julat pergerakan yang lebih besar dan memberikan otot ini senaman yang lebih sukar. Dengan cara itu, anda menyasarkan kedua-dua otot di bahagian tengah belakang dan sisi anda.”
7. Cuba Variasi Berbeza
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak manfaat daripada latihan ini? Cuba variasi baris dumbbell yang berbeza, kata Araujo. Selepas anda memaku bentuk anda untuk langkah asal, mencuba variasi baharu ialah cara terbaik untuk terus membina kekuatan.
Terdapat beberapa pengubahsuaian yang dia cadangkan anda mencuba jika anda menghadapi masalah mengekalkan bentuk yang baik. Melakukan barisan anda dengan dada anda di atas bangku condong boleh memberi anda sedikit sokongan tambahan, sambil mengasingkan otot belakang anda.
Dan jika anda ingin menjadikan senaman itu lebih mencabar, dia mengesyorkan anda mencuba mendayung satu lengan pada masa untuk mengasingkan setiap sisi belakang anda. Dengan memberi tumpuan pada satu bahagian pada satu masa, anda juga membina kekuatan yang sekata di seluruh badan anda, menghalang ketidakseimbangan otot.
Bacaan Berkaitan
8 Variasi Baris Dumbbell Terbaik untuk Membina Punggung yang Lebih Kuat
Iklan