Frog crunch ialah senaman ab mencabar yang mengasah lapisan dalam teras anda, termasuk abdominis melintang dan obliques anda. Kredit Imej: morefit.eu Creative
Berdiri bersimpuh, berbasikal, anda tahu perjanjiannya. Anda telah mengharungi pelbagai variasi crunch dan sit-up yang tidak terkira banyaknya. Tetapi ada satu lagi — dan benar-benar hebat — menghadapi masalah tradisional yang kami yakin anda belum pernah mencuba: masalah katak.
Dinamakan sempena gerakan yang dibuat oleh katak semasa berenang di dalam air, crunches katak adalah salah satu latihan teras paling mencabar yang boleh anda lakukan.
Iklan
- Apakah itu crunch katak? Ia adalah variasi crunch yang melibatkan mengangkat bahagian atas belakang anda dari lantai (seperti dalam crunch tradisional) sambil membawa lutut anda ke arah dada anda — dengan kaki anda dalam bentuk berlian . Kemudian, anda memanjangkan kaki anda di hadapan anda.
- Adakah crunches katak berkesan? Tidak seperti crunches standard, di mana bahagian bawah badan anda kekal diam, variasi ini membuatkan seluruh badan anda bergerak, yang memerlukan banyak kerja kestabilan dari teras anda, kata jurulatih peribadi bertauliah Nedra Lopez Matosov, CPT. Dan apabila anda menggabungkan pergerakan seluruh badan dengan komponen kestabilan, anda benar-benar menghidupkan bahagian tengah anda.
- Apakah otot yang berfungsi dengan crunches katak? Mereka menyasarkan otot teras anda, termasuk perut melintang (lapisan paling dalam perut anda), rectus abdominis (otot “six-pack”) dan dalaman dan luaran anda obliques (abs sebelah). Di samping itu, mereka mengaktifkan paha dalaman anda (lebih lanjut mengenai perkara ini kemudian).
Iklan
Cara Melakukan Crunches Katak Dengan Bentuk Yang Sempurna
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki diletakkan di atas lantai.
- Buka kaki anda, biarkan lutut anda jatuh ke tepi, dan tekan tapak kaki anda bersama-sama. Kaki anda harus membuat bentuk berlian.
- Letakkan tangan anda di telinga anda dan buka siku anda ke sisi. Jangan sekali-kali meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, yang mungkin menggalakkan anda menarik (dan menegang) leher anda.
- Renyah, gunakan teras anda untuk mengangkat bahu dan kaki anda dari tanah, dan cuba rapatkan siku anda ke lutut anda.
- Kemudian panjangkan kaki anda, pastikan tapak kaki anda serapat mungkin, sambil menurunkan bahagian atas badan anda ke lantai.
Iklan
3 Kebaikan Frog Crunch
1. Mereka Menyasarkan Keseluruhan Teras Anda
Selagi anda bergerak perlahan-lahan dan dengan kawalan, anda akan merasakan perut atas, perut bawah dan oblik (yang mesti berfungsi untuk menstabilkan anda), kata Lopez Matosov. Untuk sakit perut yang teruk, fokus pada mengangkat bahagian atas belakang anda ke atas seberapa banyak yang anda boleh, tambahnya.
2. Mereka Membantu Meningkatkan Postur dan Keseimbangan
Kunci untuk memperbaiki postur anda melibatkan membina teras yang kuat, jadi latihan ab ini – yang menyasarkan batang anda – boleh menjadi bahagian penting dalam program pengukuhan postur, katanya.
Iklan
Semakin lama anda boleh menahan kaki anda dalam senaman crunch katak, semakin kuat otot teras anda yang menstabilkan, katanya.
3. Mereka Menguatkan Peha Dalaman Anda
“Oleh kerana anda secara luaran memutar pinggul anda dengan kaki anda bersama-sama, anda secara automatik mengaktifkan adductor anda, ” kata Lopez Matosov. Dan jika anda secara sedar menekan kaki anda bersama-sama, anda boleh memperhebatkan penglibatan dalam paha, katanya.
4 Petua Frog Crunch
1. Gunakan Abs Anda
Ini adalah senaman ab, jadi anda ingin menumpukan pada memulakan pergerakan dari teras dan belakang atas anda dan bukan dari leher anda.
“Saya memberi isyarat kepada pelanggan saya untuk mengangkat dari atas belakang mereka, membawa bilah bahu mereka dari lantai, supaya mereka dapat melihat pusar mereka di bahagian atas kekeringan,” katanya.
2. Kekalkan Belakang Berkecuali
Untuk memastikan perut bawah dan obliques anda aktif sepanjang latihan, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai untuk mengelakkan lengkungan, kata Lopez Matosov.
Jika anda mendapati punggung bawah anda terangkat dari lantai semasa crunches katak, cuba kurangkan julat pergerakan anda dan pastikan kaki anda lebih dekat dengan badan anda dengan setiap wakil, dia mencadangkan.
Semasa anda membina kekuatan teras dari semasa ke semasa, anda akan dapat memanjangkan kaki anda dengan kawalan (dan tanpa mengangkat punggung anda) untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman tanpa sakit belakang atau kecederaan.
3. Bernafas Melalui Senaman
Hembus nafas semasa anda mengerut dan menarik nafas sambil menurunkan dan memanjangkan kaki anda, kata Lopez Matosov.
“Ramai orang menahan nafas ketika bersenam,” katanya. Tetapi pernafasan amat penting apabila melibatkan dan menguatkan teras anda.
4. Selitkan Pelvis Anda
Jika anda tidak menarik perut anda dengan betul, lentur pinggul anda akan mengambil alih, kata Lopez Matosov. Ini bukan sahaja akan mengurangkan keberkesanan senaman untuk teras anda, tetapi ia juga akan membebankan dan mengetatkan fleksor pinggul anda.
“Selagi anda menyelitkan pelvis anda, fleksor pinggul anda akan mengambil tempat duduk belakang ke perut anda,” katanya.
Petua
Jika anda tidak boleh naik ke lantai atau mempunyai mobiliti terhad, anda sentiasa boleh melakukan senaman di atas katil anda, katanya. Ini berfungsi paling baik dengan tilam yang kukuh.
3 Pengubahsuaian untuk Menjadikan Pergerakan Lebih Mudah
Frog crunches ialah latihan ab lanjutan, jadi anda mungkin perlu membina kekuatan anda terlebih dahulu sebelum melompat masuk. Begini cara untuk mengubah suai pergerakan sementara itu.
1. Pastikan Kaki Anda Dekat
Jika anda mengalami sakit belakang atau ketidakselesaan semasa senaman, elakkan memanjangkan kaki anda sepenuhnya. “Pastikan mereka dekat dengan tanah dan dekat dengan badan anda,” kata Lopez Matosov.
2. Letakkan Shin Anda Selari
Anda tidak perlu melutut. Memastikan turan bersinar selari antara satu sama lain mengurangkan tekanan pada teras dan belakang, katanya.
3. Pegang Kaki Anda di Atas Meja
Daripada menggerakkan kaki anda dengan setiap wakil, pegang kaki anda dalam keadaan pegun dengan pinggul dan lutut anda pada 90 darjah dan tulang kering anda selari dengan lantai. Dengan cara itu, anda masih merekrut abs bawah anda, tetapi anda mengurangkan rintangan pada teras anda.
Bacaan Berkaitan
Cara Menahan Badan Berongga untuk Teras Lebih Kuat dan Lebih Stabil
Iklan