Cara Melakukan Dead Stift-Kaki untuk Bahagian Belakang yang Kukuh dan Terukir

Deadlift kaki kaku melibatkan peregangan yang lebih besar kepada anda daripada tali mati Romania atau konvensional. Kredit Imej: Diamond Dogs / iStock / GettyImages

Deadlift datang dalam lebih banyak variasi daripada latihan lain. Kenapa? Pilihan membolehkan anda menyesuaikan senaman anda dengan tubuh dan keperluan anda. Mereka juga membantu membina otot dan kekuatan yang lebih baik.

Masukkan, deadlift stiff-leg (SLDL). Juga disebut deadlift dead-leg (walaupun tidak melibatkan meluruskan kaki sepenuhnya), ini adalah variasi yang bagus bagi sesiapa yang benar-benar ingin memukul tali pinggang mereka atau mempunyai fleksibiliti badan bawah.

Iklan

• Apa itu SLDL? Ini adalah latihan yang melibatkan mendorong pinggul ke belakang dan sedikit menekuk lutut sambil menahan berat, dan kemudian berdiri kembali.
• Otot apa yang berfungsi dengan gerakan mengangkat kaki yang kaku? Latihan ini kebanyakannya berfungsi sebagai paha belakang, glute dan punggung bawah, menurut Jereme Schumacher, DPT, ahli terapi fizikal yang berpusat di California. Anda harus merasakan ini di bahagian belakang paha, pinggul dan punggung bawah.
• Apa perbezaan antara deadlift stiff-leg vs. deadlift Romania? deadlift Romania melibatkan membengkokkan lutut lebih sedikit daripada versi SL, kata Schumacher. Jadi, deadlift dead-leg memerlukan sedikit lebih banyak kelenturan pada tali pinggang anda dan kestabilan di punggung anda.
• Apakah perbezaan antara deadlift stiff-leg vs deadlift konvensional? Apabila anda melakukan deadlift konvensional, anda menekuk lutut lebih banyak daripada yang anda lakukan dengan RDL, sehingga anda menurunkan berat badan semua lantai dengan setiap wakil. Tetapi menjaga lutut anda lebih tegas sehingga sejauh mana anda dapat menurunkan berat badan.
• Siapa yang boleh melakukan SLDL? Semua orang boleh mendapat manfaat daripada latihan ini, kata Schumacher. Tetapi orang yang mengalami sakit punggung bawah harus mulai dengan berat yang sangat ringan (10 paun) atau sebaliknya.

Iklan

Cara Melakukan SLDL Dengan Bentuk Sempurna

Semasa deadlift berkaki lurus, tolak pinggul ke belakang sambil mengurangkan lengkungan di lutut anda. Kredit Imej: Jereme Schumacher / morefit.eu

Tonton Tutorial Penuh

Bahagian Badan [“Punggung”, “Kaki”, “Abs”, “Belakang”]

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang sepasang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan anda. Sokong inti anda.
2. Tolak pinggul ke belakang dan turunkan batang badan anda, membiarkan selekoh yang sangat kecil di lutut anda.
3. Menjaga berat badan dekat dengan badan anda, turunkan berat sehingga ketinggian shin.
4. Jeda, kemudian tekan tumit anda dan tekan pelekat anda untuk berdiri tegak.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda juga boleh mengangkat barbel atau kettlebell yang mati. Tetapi dumbbells ringan adalah yang terbaik untuk pemula, menurut Schumacher.

4 Kebaikan Stiff-Leg Deadlift

1. Keseimbangan Otot

Memandangkan sebahagian besar aktiviti seharian anda berlaku di hadapan badan anda (rantai anterior anda), mudah untuk melupakan otot-otot bahagian belakang anda (rantai posterior anda). Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dan, dalam jangka masa panjang, menyebabkan postur dan sakit belakang yang lemah.

Iklan

SLDL memberikan hamstrings, glutes dan menarik perhatian yang mereka patut, kata Schumacher.

2. Kekuatan Keseluruhan Badan

Walaupun pergerakan ini memberi tumpuan pada otot-otot di bahagian belakang badan anda, ia juga menguatkan dari kepala ke kaki. Deadlift berfungsi banyak sendi dan kumpulan otot pada masa yang sama, menurut American Council on Exercise (ACE).

Berbanding dengan latihan yang mensasarkan satu kumpulan otot, pergerakan kompaun lebih berkesan meningkatkan mobiliti seluruh badan dan kesihatan otot.

Iklan

3. Kesihatan Kembali

Memiliki punggung yang lemah (aka tidak terlatih) meletakkan anda pada risiko kecederaan. Nasib baik, kerana latihan ini menjadikan kaki anda agak lurus, anda lebih bergantung pada kekuatan punggung bawah untuk menyelesaikan pergerakan. Ini membina lebih banyak kekuatan dan kestabilan di kawasan ini, katanya.

Anda juga menggerakkan otot inti dalam, yang dikenali sebagai abdominis melintang (TA) anda. Ini berfungsi seperti korset dalaman atau tali pinggang berat, membantu menyokong tulang belakang anda.

3 Kesalahan yang Biasa Dielakkan

1. Menurunkan Terlalu Jauh

Menjatuhkannya rendah menjadikan mustahil untuk mengekalkan tulang belakang yang kuat dan neutral. Dan apabila anda mengangkat dan menurunkan berat badan dengan lekukan di punggung atas atau bawah, anda akan meningkatkan risiko sakit belakang dan kecederaan anda. Anda juga kehilangan banyak manfaat pengukuhan batang tubuh dari latihan ini.

Betulkan

Turunkan berat badan serendah mungkin dengan tulang belakang yang neutral, kata Schumacher. Ini biasanya untuk tulang kering anda.

2. Merehatkan Bahu Anda

Sekiranya anda tidak menekan bahu dan bulu anda secara aktif semasa DL, anda secara automatik melengkung punggung atas anda. Ini memberi anda risiko sakit belakang dan bahu. Juga, apabila anda membiarkan bahu dan punggung atas lemas, anda kehilangan manfaat penguatan DL bahagian atas badan. Ya, mereka juga berfungsi di bahagian atas badan anda.

Betulkan

Sebelum menurunkan berat badan, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang untuk mengencangkan bahu anda, kata Schumacher. Kekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.

3. Memegang Berat Terlalu Jauh di Depan Anda

Semasa menurunkan dan menaikkan berat badan, letakkan dekat dengan kaki anda, kata Schumacher. Semakin jauh mereka bergerak di hadapan anda, semakin banyak tekanan (dan bukan jenis yang baik) yang mereka letakkan di punggung bawah anda. Mereka juga berfungsi sebagai pelekat dan tali pinggang anda.

Betulkan

Semasa anda bergerak dari berdiri ke engsel, jaga berat sekitar satu inci dari kaki anda, kata Schumacher. Tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang untuk membantu menjaga berat badan agar tidak bergerak terlalu jauh.

4 Variasi yang mencabar untuk dicuba

1. Eksentrik

Apabila anda menurunkan berat badan secara perlahan (secara eksentrik), otot anda akan mengalami ketegangan untuk jangka masa yang lebih lama. Ini meningkatkan kelebihan kekuatan latihan, kata Schumacher. Cuba turunkan berat anda untuk kiraan 4 saat.

2. Staggered-Stance

Dengan jarak pinggul anda yang terpisah, langkah satu kaki sedikit di belakang yang lain. Alihkan berat badan ke kaki depan dan biarkan tumit belakang anda naik. Pertimbangkan bahawa kaki anda adalah alat penyeimbang. Turunkan dan berdiri kembali menggunakan kaki depan anda. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

3. Kaki Tunggal

Cabar keseimbangan dan kestabilan anda dengan hanya menggunakan satu kaki pada satu masa. Semasa anda turun ke setiap wakil, biarkan satu kaki naik ke belakang badan anda. Imbangan pada kaki lawan anda. Selepas anda kembali berdiri dan melakukan semua wakil anda di sini, beralih sisi.

4. Mengimbangi

Daripada menahan dua berat, uji kekuatan teras anda dengan melakukan gerakan dengan satu dumbbell atau kettlebell di satu tangan. Tahan tarikan sisi.

Bagaimana Melakukan Dumbbell Deadlift untuk Kekuatan dan Otot Total-Body

oleh Bojana Galic

Hip Thrusts vs Deadlift: Mana Yang Lebih Baik untuk Glute yang Lebih Kuat?

oleh Tiffany Ayuda

Cara Melakukan Deadlift, Yang Melakukan Senang-Senik dan Hamstring Anda Akan Suka

oleh Bojana Galic

Iklan