Keriting labah-labah dumbbell Kredit Imej: Greg Presto/morefit.eu
Jika anda sudah bersedia untuk meningkatkan latihan bisep anda ke peringkat seterusnya, cuba latihan itu terapung dari bangku: Dengan meletakkan anda pada sudut yang menentang graviti, ikal labah-labah boleh mencabar lengan anda lebih daripada ikal biasa.
Ini adalah senaman sederhana hingga lanjutan, jadi anda perlu memastikan anda mengetahui cara yang betul untuk melakukan keriting ini. Nasib baik, artikel ini merangkumi semuanya!
Iklan
- Apakah itu lentik labah-labah? Juga dipanggil lentik bisep condong, ia merupakan senaman lengan atas yang melibatkan baring menghadap ke bawah di atas bangku condong supaya tangan anda digantung ke tepi bangku sambil memegang dumbel. . Dalam kedudukan ini, anda meringkukkan beban sehingga ke bahu anda dengan membengkokkan siku anda.
- Apakah otot yang berfungsi oleh lentik labah-labah? Mereka memberi tumpuan terutamanya pada bisep brachii, yang biasanya dipanggil “bisep.” Tetapi mereka juga berfungsi dengan brachialis dan brachioradialis, yang membantu membengkokkan siku anda.
- Siapa yang boleh melakukan senaman ini? Ini ialah senaman bisep sederhana hingga lanjutan. Kuasai variasi biceps curl yang lain sebelum memulakan yang ini. Ambil perhatian bahawa jika anda mempunyai perut atau payudara yang besar, posisi baring perut mungkin tidak selesa untuk anda. Hentikan apa yang anda lakukan jika anda berasa tidak selesa.
Iklan
Cara Membuat Keriting Labah-labah Dengan Bentuk Yang Sempurna
Peringkat Kemahiran Lengan Bahagian Perantaraan Badan
- Tetapkan bangku pada sekitar 45 darjah condong.
- Letakkan lutut anda di tempat duduk bangku, dan baringkan perut dan dada anda di belakang bangku. Bahagian atas bangku harus berada di sekitar pertengahan sternum.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan bahagian bawah tangan, tapak tangan ke atas, genggam, dan biarkan lengan anda digantung terus dari bahu.
- Tanpa mengayunkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda untuk membawa dumbbell ke bahu anda.
- Picit bisep anda di bahagian atas, dan kemudian kawal berat perlahan-lahan kembali ke kedudukan tergantung.
Tunjukkan Arahan
Bolehkah Anda Melakukan Keriting Labah-labah di Rumah?
Jika anda memiliki bangku yang condong dan dumbbell atau barbell, anda boleh melakukan langkah ini di rumah. Malangnya, ia tidak dinasihatkan untuk melakukan langkah ini tanpa bangku yang betul.
5 Petua Spider Curl untuk Keputusan yang Lebih Baik
1. Tetapkan Bangku pada Sudut 30 hingga 45 darjah
Jika anda meletakkan bangku terlalu rendah, tangan anda mungkin akan mencecah lantai. Tetapi jika sudut bangku terlalu curam, anda tidak akan mendapat manfaat yang dimaksudkan daripada keriting labah-labah — daripada meningkatkan julat pergerakan, lengan anda pada asasnya akan berada dalam kedudukan yang sama seperti semasa anda melakukan ikal berdiri.
Pada sudut 45 darjah, bangku akan membentuk garis pepenjuru yang sempurna.
Iklan
2. Letakkan Lutut Anda di Tempat Duduk Bangku
Jika anda cuba mengangkangi bangku dengan punggung di atas tempat duduk, muka anda akan terhantuk ke dalam bangku. Tidak baik.
Sebaliknya, letakkan lutut anda di atas kerusi bangku supaya paha, perut dan dada anda semua bertentang dengan kuat di belakang bangku. Bahagian atas dada dan kepala anda hendaklah berada di atas bangku simpanan.
Fokus pada memastikan lutut, paha, pinggul dan dada tidak bergerak sepanjang latihan.
Iklan
3. Pastikan Lengan Atas Anda Menegak
Sebaik-baiknya, semasa latihan, satu-satunya perkara yang bergerak adalah siku anda. Untuk benar-benar fokus pada bisep anda, anda perlu mengekalkan lengan atas anda. Mereka harus benar-benar menegak, atau berserenjang dengan lantai, sepanjang keseluruhan latihan.
Pertimbangkan untuk merakam diri anda pada telefon anda untuk menyemak wakil anda.
4. Lengkung Lebih Tinggi Daripada Biasa
Keriting labah-labah sukar sehingga ke puncak.
Untuk faedah penuh, lencongkan beban setinggi mungkin ke arah bahu anda sambil mengekalkan lengan atas itu. Anda mungkin berasa seperti anda bergerak lebih jauh daripada yang biasa anda lakukan semasa ikal. Itu satu perkara yang baik.
3 Faedah Keriting Labah-labah (AKA Mengapa Keriting Labah-labah Sangat Keras?)
1. Mereka Mengambil Kelebihan Graviti
Banyak keriting menjadi lebih mudah di bahagian atas setiap ulangan. Itu tidak berlaku dengan labah-labah.
Ini kerana, dengan meletakkan badan anda pada satu sudut, anda merasakan kesan penuh graviti pada dumbbell anda sepanjang lebih banyak pergerakan, kata Brandon Lirio, CPT, jurulatih peribadi bertauliah, pengarah BattleGround Fitness dan seorang pembina badan profesional.
Keriting labah-labah lwn. Keriting Pendakwah
Perbezaan utama antara labah-labah dan pendakwah curl ialah berapa lama bisep anda perlu bekerja melawan graviti untuk menaikkan berat.
Apabila anda melakukan pendakwah curl, lengan anda bermula pada sudut — ia tidak menegak sepenuhnya. “Tetapi dengan keriting labah-labah, anda bertindak 100 peratus menentang graviti kerana anda [menggerakkan berat] 180 darjah,” kata Lirio.
Dengan kata lain, labah-labah mencabar otot anda melalui pelbagai gerakan yang lebih lengkap.
2. Mereka Tidak Benarkan Anda Menipu
Menggunakan momentum daripada kuasa bawah anda ialah kesilapan bisep curl yang biasa. Tetapi dengan variasi ini, badan, pinggul dan kaki anda dilekatkan pada bangku simpanan, bermakna ia lebih sukar untuk menipu.
“Anda menghilangkan keupayaan badan anda untuk bergerak ke mana-mana arah, jadi lengan – khususnya tendon bisep – perlu melakukan semua kerja, ” kata Lirio.
3. Mereka Memerlukan Banyak Kawalan Bahu
Sudah tentu, bangku itu menjadikannya lebih sukar untuk mengayunkan pinggul anda, tetapi anda masih perlu memastikan bahu anda berada di tempatnya. “Jika anda melakukan labah-labah anda dengan betul, pada asasnya bahagian atas lengan harus tidak bergerak, ” kata Lirio.
Ini bermakna anda perlu dapat menggerakkan satu segmen lengan anda sambil mengekalkan bahagian yang lain diam sepenuhnya. Ini memerlukan latihan, dan boleh menjadi yang paling sukar apabila memegang dumbbell dalam kedudukan terlentang atau bawah tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
Pemula boleh mendapat manfaat dengan melakukan gerakan dengan cengkaman neutral, atau tukul. Ia menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan lengan atas sepanjang latihan. (Lihat lebih lanjut di bawah.)
1 Pengubahsuaian untuk Menjadikan Keriting Labah-labah Lebih Mudah
Langkah 1: Keriting Tukul Labah-labah
Menggunakan pegangan neutral, atau tukul, memudahkan anda mengekalkan lengan atas anda supaya anda lebih baik mengasingkan bisep anda. Ini juga boleh menjadi persediaan yang lebih selesa untuk bahu sesetengah orang.
Peringkat Kemahiran Lengan Bahagian Perantaraan Badan
- Tetapkan bangku pada sekitar 45 darjah condong.
- Letakkan lutut anda di tempat duduk bangku, dan baringkan perut dan dada anda di belakang bangku. Bahagian atas bangku harus berada di sekitar pertengahan sternum.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan genggaman tukul, tapak tangan menghadap satu sama lain, dan biarkan lengan anda digantung lurus dari bahu.
- Tanpa mengayunkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda untuk membawa dumbbell ke bahu anda.
- Picit bisep anda di bahagian atas, dan kemudian kawal berat perlahan-lahan kembali ke kedudukan tergantung.
Tunjukkan Arahan
Masih Menghadapi Masalah Dengan Keriting Labah-labah?
Jika anda tidak boleh melakukan keriting labah-labah tanpa bentuk yang betul, sebaiknya berundur, bina lebih kekuatan, dan kemudian kembali ke latihan lanjutan ini.
Apa yang boleh anda gunakan sebagai ganti keriting labah-labah? Variasi curl lain lebih mudah untuk dilaksanakan, tetapi masih menguatkan dan membina bisep brachii anda. Jika anda tidak suka melakukan keriting labah-labah, anda boleh melakukan keriting berdiri, keriting duduk dan keriting pendakwah adalah pilihan yang baik.
2 Pengubahsuaian untuk Menjadikan Keriting Labah-labah Lebih Keras
Pergerakan 1: Jeda Curl Spider
Di bahagian atas lentik labah-labah ini, jeda dan picit otot selama satu saat penuh — atau dua, kata Lirio. Pegangan isometrik ini akan meningkatkan masa otot anda berada di bawah ketegangan … dan ia akan berasa lebih sukar.
Tahap Kemahiran Lengan Bahagian Badan Maju
- Tetapkan bangku pada sekitar 45 darjah condong.
- Letakkan lutut anda di tempat duduk bangku, dan baringkan perut dan dada anda di belakang bangku. Bahagian atas bangku harus berada di sekitar pertengahan sternum.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman bawah tangan, dan biarkan lengan anda digantung lurus dari bahu.
- Tanpa mengayunkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda untuk membawa dumbbell ke bahu anda.
- Picit bisep anda di bahagian atas, tahan selama 1-2 saat. Kawal pemberat perlahan-lahan kembali ke kedudukan tergantung.
Tunjukkan Arahan
Gerakan 2: Pusing Keriting Labah-labah
Semasa anda memulas dumbbell, memegang lengan atas anda akan menjadi lebih sukar.
Tahap Kemahiran Lengan Bahagian Badan Maju
- Tetapkan bangku pada sekitar 45 darjah condong.
- Letakkan lutut anda di tempat duduk bangku, dan baringkan perut dan dada anda di belakang bangku. Bahagian atas bangku harus berada di sekitar pertengahan sternum.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan genggaman tukul, tapak tangan menghadap satu sama lain, dan biarkan lengan anda digantung lurus dari bahu.
- Tanpa mengayunkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda untuk membawa dumbbell ke bahu anda. Semasa anda membawanya ke atas, putar dumbbell supaya di bahagian atas pergerakan, tapak tangan anda menghadap ke atas.
- Picit bisep anda di bahagian atas, dan kemudian kawal pemberat perlahan-lahan kembali ke kedudukan tergantung, lepaskan apabila pemberat turun.
Tunjukkan Arahan
Lagi Biceps Curls
Cara Melakukan Preacher Curls untuk Bisep yang Lebih Besar dan Kuat
oleh Greg Presto, CPT
Satu-satunya 5 Latihan Dumbbell yang Anda Perlukan untuk Membina Bisep Anda
oleh Bojana Galic
Cara Membina Bisep Anda — dan Latihan Terbaik untuk Dicuba
oleh Emily Abbate
Cara Melakukan Zottman Curl untuk Bisep yang Lebih Besar dan Kuat
oleh Bojana Galic
Iklan