Cara Melakukan Latihan Gantung Orang Mati untuk Kekuatan Lengan, Punggung, Teras dan Malah Glute - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Latihan gantung mati meningkatkan kekuatan cengkaman sambil membina otot melalui lengan, bahu, belakang, teras dan glute. Kredit Imej: SrdjanPav/E+/GettyImages

Anda tahu apa yang menyeronokkan? Tergantung dari benda. Malangnya, kebanyakan orang dewasa tidak pernah melakukan hukuman gantung sejak mereka masih kanak-kanak bermain di palang monyet. Sudah tiba masanya untuk mengubahnya. Menambahkan senaman dead hang dan variasinya pada rutin senaman anda boleh membantu anda mengurangkan kesakitan dan kesakitan, membina kekuatan dan bersedia untuk latihan yang lebih mencabar seperti dagu dan tarik ke atas.

Apakah itu hang mati? Ini adalah latihan yang melibatkan memegang sesuatu di atas kepala dan menggantungnya dengan tangan dipanjangkan sepenuhnya.
Apakah otot yang digantung mati? Penggantung pasif terutamanya berfungsi melenturkan lengan bawah anda di bahagian dalam lengan bawah anda, yang membantu anda berpegang erat pada palang. Ia juga memberikan regangan yang hebat untuk lats, bisep, pec dan bahu anda. Gantung aktif, yang melibatkan sengaja mewujudkan lebih banyak ketegangan di seluruh badan anda, juga menggerakkan trapezius bawah, bahu, lats, glutes dan otot teras anda.
Siapa yang boleh menggantung orang yang mati? Jika anda tidak mempunyai sejarah sakit bahu atau kecederaan, anda boleh mula menggantung dengan segera. Jika anda mengalami kecederaan bahu yang sedia ada, berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda telah selesai melakukan kerja overhed jenis ini sebelum menambah latihan ini pada rutin anda.

Cara Melakukan Dead Hang Dengan Bentuk Yang Sempurna

Kredit Imej: Caroline Juster/morefit.eu

Sebenarnya ada dua jenis lepak mati di sana: pasif dan aktif. Saya menggunakan kedua-duanya dengan pelanggan saya dalam kerja saya sebagai jurulatih. Terdapat masa dan tempat untuk menggunakannya setiap satu. Dan yang sesuai untuk anda bergantung pada sejarah kecederaan anda, matlamat keseluruhan latihan anda dan perkara yang anda harapkan untuk dilepaskan, khususnya.

Dalam versi pasif, anda benar-benar hanya menggantung. Badan anda kekal longgar semasa anda berjuntai. Gantung pasif sangat bagus untuk meregangkan, menyahmampat cakera tulang belakang dan membuka kapsul bahu.

Dengan versi aktif, bagaimanapun, anda menarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang, menyalakan lats anda dan memerah teras dan glute anda. Hang aktif adalah yang terbaik untuk membina kekuatan belakang dan teras, yang diterjemahkan kepada prestasi tarik dan dagu ke atas. Gantung aktif dan pasif meningkatkan kekuatan cengkaman anda.

Begini cara melakukan setiap jenis gantung:

Hang Mati Pasif

Lengan Bahagian Badan

Pilih bar tarik naik atau permukaan stabil yang cukup tinggi untuk anda bersandar dengan kaki lurus dan kaki dari tanah. Pelatih yang lebih pendek harus menggunakan kotak untuk membantu mereka bangun dengan selamat ke palang.
Pilih kedudukan tangan anda dan genggam bar dengan kuat.
Benarkan diri anda terjebak sepenuhnya. Lengan anda harus betul-betul lurus di atas kepala. Kerana ini adalah gantung pasif, graviti akan menarik badan anda ke bawah ke arah lantai. Benarkan bahu anda bergerak sehingga ke telinga anda dan kaki anda digantung lurus di bawah anda. Anda mungkin akan merasakan banyak regangan di seluruh bahagian atas badan anda.
Pegang gantung pasif untuk selang masa yang telah ditetapkan atau selama yang anda boleh. Apabila anda selesai, letakkan kaki anda di atas lantai atau kotak dan berhati-hati lepaskan tangan anda dari palang.

Tunjukkan Arahan

Petua

Cuba pastikan kepala dan leher anda dalam penjajaran neutral semasa anda menggantung. Jangan biarkan kepala anda menolak ke hadapan melalui lengan anda.

Hang Mati Aktif

Bahagian Badan [“Punggung”,”Perut”,”Lengan”,”Bahu”,”Punggung”]

Pilih bar tarik naik atau permukaan stabil yang cukup tinggi untuk anda bergantung dengan telur anda lurus dan kaki dari tanah. Pelatih yang lebih pendek harus menggunakan kotak untuk membantu mereka bangun dengan selamat ke palang.
Pilih kedudukan tangan anda dan genggam bar dengan kuat.
Benarkan diri anda terjebak dalam hang pasif sepenuhnya. Dari sini, anda akan beralih ke hang aktif dengan menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Mungkin terdapat sedikit lenturan pada siku semasa anda melakukan ini.
Untuk membantu mengaktifkan teras anda, bayangkan anda memakai gesper tali pinggang yang besar dan cuba halakan ke arah dagu anda. Ini akan mencondongkan pelvis anda ke belakang dan membawa kaki anda ke hadapan badan anda.
Picit punggung anda dan tekan kaki anda bersama-sama. Seluruh badan anda akan berasa tegang dan aktif.
Pegang gantung aktif untuk selang masa yang telah ditetapkan atau selama yang anda boleh. Apabila anda selesai, letakkan kaki anda di atas lantai atau kotak dan berhati-hati lepaskan tangan anda dari palang.

Tunjukkan Arahan

8 Manfaat Gantung Mati

1. Kesihatan Bahu dan Mobiliti

Kebanyakan kita menghabiskan banyak masa duduk di hadapan komputer dan telefon pintar kita. Sentiasa membungkuk boleh membawa kepada masalah postur seperti sindrom silang atas, di mana leher, dada dan bahu kita menjadi ketat secara kronik. Lama kelamaan, tulang di sekeliling bahu kita sebenarnya boleh diubah suai jadi kurang ruang untuk tendon bergerak. Ini boleh menyebabkan cubitan, kesakitan, sekatan pergerakan seperti terlanggar dan kecederaan.

Syukurlah, anda boleh mengurangkan beberapa kerosakan ini dengan kerap menggantung dari bar. Daya graviti menarik bahu anda ke arah penjajaran yang betul, mengurangkan risiko hentakan bahu dan boleh mengatasi proses pembentukan semula ini.

Menghabiskan masa dalam kedudukan atas kepala juga membantu mengekalkan keupayaan anda untuk menggerakkan lengan anda melalui pelbagai gerakan. Ini menjadi sangat penting apabila anda semakin tua dan kehilangan sebarang mobiliti yang anda tidak gunakan secara tetap.

2. Penyahmampatan Tulang Belakang

Mengangkat beban memberi tekanan pada cakera yang hidup di antara setiap vertebra individu tulang belakang anda. Dalam jongkong belakang barbell, sebagai contoh, bar berat yang anda letakkan terus di atas tulang belakang anda menghantar daya mampatan yang tinggi ke dalam cakera anda. Walaupun sesetengah pemampatan cakera adalah normal, anda perlu kerap melepaskan beberapa tekanan ini untuk mengelakkan sakit belakang dan kecederaan yang mungkin serius.

Bergantung pada bar ialah cara yang bagus untuk menyahmampat cakera tulang belakang anda. Apabila graviti menarik ke bawah pada badan anda, ia mewujudkan lebih banyak ruang antara vertebra dan melepaskan beberapa tekanan.

3. Regangan Bahagian Atas Badan

Menggantung adalah salah satu cara terbaik untuk meregangkan dan melonggarkan bahagian atas badan anda. Daya graviti secara semula jadi meregangkan otot anda apabila ia menarik anda ke tanah.

Kedudukan tergantung juga membantu anda melepaskan diri daripada postur bongkok yang biasa di kalangan mereka yang bekerja di meja.

4. Postur yang Baik

Dengan menggabungkan penyahmampatan tulang belakang, membuka bahu dan meregangkan bahagian atas badan, menggantung boleh meningkatkan postur anda secara mendadak.

Walaupun hanya beberapa selang waktu menggantung setiap hari boleh membuatkan anda berjalan lebih tinggi dan berasa lebih yakin.

5. Kekuatan Cengkaman

Cengkaman yang kuat boleh membuat semua perbezaan dalam latihan latihan kekuatan anda. Ia membantu anda melakukan barisan, deadlift, muatan yang dimuatkan, tarik ke bawah dan dagu ke atas. Cengkaman yang lemah membawa kepada keletihan yang lebih cepat dan juga boleh menjadikannya lebih sukar untuk menyasarkan otot tertentu. Sebagai contoh, jika anda cuba melakukan lunge dumbbell dan anda tidak dapat menahan beban, senaman kaki anda akan terjejas.

Tetapi kepentingan kekuatan cengkaman melampaui gim. Menurut artikel Ogos 2019 dalam Intervensi Klinikal dalam Penuaan, kekuatan cengkaman ialah peramal yang tepat bagi kekuatan keseluruhan, fungsi, ketumpatan mineral tulang, kesihatan mental, kesihatan tidur, status penyakit keseluruhan dan kognisi melalui tahun. “Ringkasnya, cengkaman yang kuat sangat berkait rapat dengan badan yang cergas, berfungsi dan sihat seiring dengan usia anda.

Masuk, mati tergantung untuk kekuatan lengan bawah.

6. Kekuatan Teras

Melakukan hang aktif ialah cara terbaik untuk membina kekuatan teras. Fikirkan senaman itu sebagai pegangan badan kosong, hanya dari kedudukan tergantung.

FYI, teras yang kuat adalah penting jika anda ingin menarik kuku dan dagu. Jika anda tidak dapat memastikan badan anda ketat pada palang, anda akan membocorkan banyak tenaga dengan berayun-ayun dan berpotensi meletakkan sendi anda dalam kedudukan yang terdedah.

7. Persembahan Pull-Up dan Chin-Up

Saya sering melihat pelatih yang ingin menguasai tarik dan dagu bergelut untuk keluar masuk daripada posisi hang yang aktif. Jadi, daripada merendahkan semua jalan dengan setiap dagu ke atas, mereka memotong wakil mereka pendek.

Malangnya, separuh tarik dan dagu akan menjejaskan peningkatan kekuatan anda — bersama-sama dengan siku dan bahu anda.

Tarik ke atas atau dagu yang hebat sentiasa bermula dan berakhir dengan hang mati. Hang aktif amat berguna kerana ia mengajar anda cara menggunakan teras anda dengan berkesan untuk memastikan badan anda ketat.

8. Seronok

Menggantung boleh merendah diri pada mulanya. Tetapi jika anda meluangkan masa untuk berlatih dan membina kekuatan anda, anda akan cepat sampai ke tahap di mana anda sebenarnya boleh mendapat faedah yang ketara. Seronok rasanya untuk melepak di bar sambil anda meregangkan badan dan nyahmampat selepas seharian atau bersenam.

Dan lama-kelamaan, melepak juga boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk bermain-main dengan pergerakan semula jadi badan anda seperti semasa anda masih kecil.

Uji Kesediaan Anda untuk Bersenam

Kekuatan cengkaman adalah ukuran besar keletihan sistem saraf anda.

Sistem saraf anda adalah penting untuk latihan kekuatan kerana mengangkat berat bukan hanya tentang melatih otot anda, ia juga merupakan kemahiran yang memerlukan koordinasi antara otak dan badan anda. Apabila sistem saraf anda keletihan, anda tidak akan dapat melaksanakan lif dengan cekap atau dalam bentuk yang baik.

Ingin menguji kesediaan anda untuk senaman mengangkat yang sukar? Naik pada bar tarik dan lihat bagaimana rasanya tergantung selama 30 hingga 60 saat pada akhir memanaskan badan anda.

Kalau hang rasa senang, itu tandanya awak dah bersedia untuk memaksa diri sendiri hari tu. Jika hang terasa sangat sukar atau anda tidak dapat bertahan lama seperti biasa, anda mungkin mahu menggunakan pemberat yang lebih ringan atau mengurangkan keamatan pada hari tersebut.

3 Petua Borang Gantung Mati

1. Letakkan Lengan Anda

Untuk hang pasif, lengan anda harus betul-betul lurus di atas kepala. Gantung aktif boleh membuat sedikit bengkok pada siku anda semasa anda menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.

2. Brace Segalanya

Dalam kedua-dua hang pasif dan aktif, adalah penting untuk tidak membiarkan punggung bawah anda melengkung. Tetapi, dalam hang aktif, untuk benar-benar mengaktifkan teras anda, anda perlu menguatkan semua yang anda ada.

Fokus pada menyambung bahagian atas belakang, otot teras dan glutes anda dengan menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, menghalakan tali pinggang anda ke dagu dan meramas kaki anda di hadapan badan anda.

3. Tahu Di Mana Kaki Anda

Bercakap tentang kaki, cuba biarkan kaki anda tergantung terus di bawah (pasif) atau sedikit di hadapan badan anda (aktif).

Apabila itu tidak mungkin (kerana anda menggunakan palang bawah), anda boleh membengkokkan lutut anda dan menyilangkan kaki bawah anda di belakang badan anda.

3 Soalan Lazim Mati Hang

1. Berapa Lama Anda Perlu Menggantung?

Jika anda baru mahu menggantung, sebaiknya mulakan dengan selang pendek 10 hingga 30 saat masa gantung mati. Pelatih yang lebih berpengalaman boleh bertahan sehingga 60 hingga 90 saat pada satu masa. Bekerja sehingga 3 hingga 5 minit terkumpul menggantung setiap hari ialah matlamat jangka panjang yang hebat.

2. Apakah Peralatan yang Anda Perlukan?

Anda boleh bergantung pada apa-apa yang cukup kukuh untuk menyokong berat badan anda. Kebanyakan orang menggantung menggunakan pull-up tradisional atau bar dagu. Anda juga boleh menggantung dari gelang gimnastik, palang monyet dan juga dahan pokok. Jadi kreatif!

3. Bila dalam Senaman Anda Perlu Anda Gantung?

Gantung adalah tambahan yang bagus untuk pemanasan latihan kekuatan anda kerana ia membantu menyediakan sistem saraf anda untuk mengangkat berat. Ia berfungsi dengan baik untuk bersedia untuk sebarang jenis senaman — bahagian atas, bawah dan badan penuh.

Anda juga boleh menggantung sebagai sebahagian daripada menyejukkan badan untuk menyahmampat tulang belakang anda dan membuka bahu anda selepas anda selesai bersenam.

Jika anda mempunyai bar tarik ke atas pintu atau gim di rumah, cuba gantung perkara pertama pada waktu pagi dan selang selang waktu gantung yang kecil sepanjang hari anda.

Cara Bertahan: Cuba 8 Kedudukan Tangan Berbeza Ini

Terdapat pelbagai cara anda boleh meletakkan tangan anda semasa menggantung. Anda mungkin memilih kedudukan tangan yang berbeza berdasarkan kesihatan sendi anda, jenis permukaan yang anda gantung, otot yang anda ingin sasarkan dan sama ada anda menggunakan gantung mati atau gantung aktif untuk bersedia untuk latihan lain atau tidak.

Kedua-dua gantung aktif dan pasif boleh dilakukan dengan semua kedudukan tangan ini. Dan mana-mana yang anda gunakan, pegang erat-erat. Dengan memicit palang secara aktif, anda lebih baik mengaktifkan otot di seluruh lengan dan bahagian atas badan anda.

1. Overhand (Pronated)

Pegang palang dengan kedua-dua tapak tangan menghadap ke arah anda. Kedudukan tangan ini secara tradisinya digunakan untuk tarik ke atas. Saya cadangkan bermula dengan cengkaman atas tangan melainkan anda telah diarahkan untuk mengelakkannya kerana kecederaan bahu yang sedia ada.

2. Underhand (Supinated)

Pegang palang dengan kedua tapak tangan menghadap anda. Kedudukan ini merekrut bisep lebih daripada kedudukan overhand dan secara tradisinya digunakan untuk dagu. Sesetengah pelatih mungkin ingin mengelak daripada posisi terlentang kerana ia mengganggu siku mereka.

3. Berkecuali

Pegang palang dengan kedua tapak tangan menghadap ke dalam antara satu sama lain. Anda perlu bergantung pada palang monyet (menghadap ke sisi) atau stesen dagu dengan pegangan neutral. Kedudukan neutral adalah sesuai untuk mereka yang mempunyai bahu yang rewel yang mungkin tidak dapat bergantung pada palang lurus tanpa rasa sakit.

4. Campur

Pegang palang dengan satu tangan condong (menghadap ke arah anda) dan satu tangan terlentang (menghadap ke arah anda.) Jika anda menggunakan kedudukan ini, pastikan anda melakukan sekurang-kurangnya dua set supaya anda boleh menukar arah tangan anda.

5. Lebar

Lebih lebar anda meletakkan tangan anda, lebih banyak anda akan merekrut lats dan otot belakang bahagian atas anda. Melebarkan cengkaman anda ialah cara yang bagus untuk menjadikan penyangkut overhed tradisional lebih mencabar. Cengkaman lebar berfungsi dengan baik dengan kedudukan tangan overhand dan neutral.

6. Cengkaman Palsu

Kedudukan tangan ini digunakan untuk latihan kalisthenik lanjutan seperti peningkatan otot dan tuas hadapan. Daripada membungkus jari anda sepanjang jalan di sekeliling palang atau cincin, anda akan menggantung di tapak tangan anda. Cincin atau palang akan disokong oleh pangkal tapak tangan anda dekat dengan pergelangan tangan anda.

7. Gantung Bujang

Jika anda benar-benar ingin mencabar kemahiran menggantung anda, cuba lakukan sehingga penggantungan satu lengan. Gunakan kaki anda untuk menyokong anda apabila anda mula mengerjakan ini. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menggunakan lebih sedikit sokongan secara beransur-ansur sehingga anda melakukan penggantungan lengan tunggal sepenuhnya.

8. Hujung jari

Bergantung dari hujung jari anda ialah kemahiran lanjutan yang tidak diperlukan untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, ia boleh menjadi berharga jika anda berminat dalam memanjat batu atau hanya ingin meningkatkan kemahiran menggantung anda ke peringkat seterusnya. Penggantungan hujung jari paling baik dilakukan dari papan gantung yang direka khusus untuk tujuan ini. Untuk melindungi tendon di jari anda, anda harus sentiasa melakukan gantung aktif apabila menggunakan papan gantung.

3 Pengubahsuaian untuk Memudahkannya

Langkah 1: Gantung Sisi

Bahagian Badan [“Abs”,”Lengan”,”Bahu”]

Pegang pada pemegang TRX atau permukaan lain yang stabil dengan satu tangan.
Perlahan-lahan condong ke tepi sehingga tangan yang mencengkam lurus. Anda boleh sama ada mengekalkan bilah bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah atau biarkan ia memanjang dari badan. Benarkan graviti menarik badan anda ke arah lantai.
Pegang gantung untuk selang masa yang telah ditetapkan atau selama yang anda boleh. Apabila anda selesai, berhati-hati tarik diri anda semula untuk berdiri.

Tunjukkan Arahan

Gantung sisi adalah pilihan yang bagus untuk pelatih yang tidak dapat melakukan hang atas kepala atas apa jua sebab. Anda tidak akan mendapat penyahmampatan yang sama pada tulang belakang atau pembukaan kapsul bahu, tetapi anda masih boleh mendapat manfaat regangan dan pengukuhan daripada hang tradisional.

Anda boleh melakukan gantung sisi menggunakan bar, rangka pintu atau gelang TRX. Eksperimen dengan permukaan dan ketinggian yang berbeza untuk mencari sesuatu yang sesuai di bahu anda. Semakin curam sudut badan anda berbanding tanah, semakin mencabar ini.

Gerakan 2: Gantung yang Disokong Kaki

Bahagian Badan [“Abs”,”Lengan”,”Punggung”,”Bahu”,”Punggung”]

Pilih bar tarik naik atau permukaan yang stabil. Memandangkan anda akan menyokong sebahagian berat badan anda dengan kaki anda, bar itu tidak mengapa untuk lebih dekat ke tanah (ketinggian dada berfungsi dengan baik). Jika anda menggunakan palang tinggi, berdiri di atas kotak yang diletakkan di bawah anda.
Pilih kedudukan tangan anda dan genggam bar dengan kuat.
Benarkan diri anda terjebak. Lengan anda harus betul-betul lurus di atas kepala. Walau bagaimanapun, kaki anda harus kekal sekurang-kurangnya sebahagiannya bersentuhan dengan lantai atau kotak. Ini mungkin memerlukan anda membengkokkan lutut anda atau meletakkan kaki anda di atas lantai di hadapan anda. Gunakan sokongan kaki sebanyak yang diperlukan untuk membolehkan anda mengekalkan kedudukan bahagian atas badan yang santai.
Pegang gantung untuk selang masa yang telah ditetapkan atau selama yang anda boleh. Apabila anda selesai, alihkan seluruh berat anda ke lantai atau kotak dan lepaskan palang dengan berhati-hati.

Langkah 3: Ring Squat Gantung

Bahagian Badan [“Belakang”, “Lengan”, “Kaki”, “Perut”, “Punggung”,,”Bahu”]

Sediakan gelang gimnastik pada ketinggian lebih kurang dagu semasa berdiri. Anda mungkin perlu melaraskan ketinggian gelang bergantung pada panjang lengan dan kaki anda. Anda mahu lengan anda dipanjangkan sepenuhnya ke atas apabila anda berada di bahagian bawah jongkong dalam anda.
Mulakan dalam kedudukan berdiri. Pegang cincin dengan kuat dan letakkan kaki anda selebar pinggul.
Benarkan diri anda mencangkung dalam. Turunkan diri anda sehingga lengan anda lurus ke atas. Benarkan bahu anda bergerak ke telinga anda semasa anda tenggelam ke dalam posisi mencangkung dalam. Anda mungkin akan merasakan banyak regangan di seluruh bahagian atas badan anda. Kaki anda harus kekal tertanam di atas tanah.
Pegang gantung untuk selang masa yang telah ditetapkan atau selama yang anda boleh. Apabila anda selesai, halakan kaki anda ke lantai, tarik diri anda dengan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan berdiri anda.

Tunjukkan Arahan

Gantung jongkong cincin ialah satu lagi variasi yang membolehkan anda mendapatkan bantuan daripada kaki anda. Jika anda tidak mempunyai akses kepada deringan, anda juga boleh menggunakan TRX atau jurulatih penggantungan yang lain.

Petua: Mencangkung cincin /TRX ialah latihan yang bagus untuk memperkenalkan dagu cincin yang diubah suai. Daripada hanya menggantung di bahagian bawah mencangkung anda, berlatih mencangkung ke bawah dan kemudian gunakan tangan anda untuk menarik diri anda kembali berdiri. Fokus pada mendorong siku anda ke sisi anda dan picit ketiak anda dengan kuat di bahagian atas.

3 Kemajuan untuk Menjadikannya Lebih Sukar

Gerakan 1: Tarik Tulang Bahu

Bahagian Badan [“Punggung”,”Lengan”,”Bahu”,”Perut”,”Punggung”]

Pilih bar tarik naik atau permukaan stabil yang cukup tinggi untuk anda bersandar dengan kaki lurus dan kaki dari tanah. Pelatih yang lebih pendek harus menggunakan kotak untuk membantu mereka bangun dengan selamat ke palang.
Pilih kedudukan tangan anda dan genggam bar dengan kuat.
Benarkan diri anda terjebak dalam hang pasif sepenuhnya. Dari sini, anda akan beralih ke hang aktif dengan menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, menyengetkan tali pinggang anda ke dagu anda dan memerah kaki anda di hadapan anda. Tahan ini selama 1-2 saat.
Berehat kembali dalam keadaan hang pasif dengan membiarkan graviti menarik badan anda ke bawah. Kemudian beralih semula ke hang aktif. Teruskan bergerak antara hang pasif dan aktif untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tunjukkan Arahan

Tarik ke atas skapular adalah cara yang baik untuk maju dari hang ke pull-up. Setiap wakil mengajar anda cara beralih daripada hang pasif kepada hang aktif, membina kekuatan yang akan membantu anda bergerak masuk dan keluar dari bahagian bawah tarik naik anda.

Gerakan 2: Gantung Putaran dan Ayunan

Bahagian Badan [“Lengan”,”Belakang”,”Bahu”]

Sebaik sahaja anda selesa dengan gantung statik, percubaan dengan menambah ayunan dan putaran. Tiada peraturan di sini; bermain-main dengan pergerakan dan arah yang sesuai untuk anda. Walaupun anda mengayunkan badan anda dan bergerak di atas palang, cuba bergerak perlahan-lahan dan mengekalkan kawalan badan anda. Mulakan semua pergerakan dari teras, pinggul dan glute anda.

Tunjukkan Arahan

Langkah 3: Bar Monyet

Bahagian Badan [“Lengan”,”Punggung”,”Bahu”,”Perut”]

Mulakan dengan kedua-dua tangan pada satu bar dan badan anda tergantung di bawah anda.
Berhati-hati lepaskan satu tangan dan ambil bar seterusnya di hadapan anda. Anda boleh menggunakan pinggul anda untuk menjana sedikit putaran untuk mencapai bar.
Lepaskan tangan belakang dan ambil bar seterusnya di hadapan anda. Tangan ini akan melangkau palang yang sudah dipegang oleh tangan anda yang sebelah lagi.
Teruskan bergerak ke hadapan dengan cara berselang-seli ini sehingga cengkaman anda memerlukan rehat atau sehingga anda mencapai penghujung palang.

Tunjukkan Arahan

Saya suka menggunakan palang monyet sebagai matlamat untuk pelanggan saya kerana ia menjadikan latihan hang lebih menyeronokkan. Ingat betapa mudahnya bar monyet ketika anda masih kecil?

Bersedia untuk merendahkan diri jika anda tidak mencuba menggunakannya selama bertahun-tahun. Mencapai dari bar ke bar memerlukan banyak kekuatan kerana anda akan mempunyai tempoh di mana anda menyokong berat badan anda dengan hanya satu tangan.