Cara Melakukan Putaran Bahu Dalaman dan Luaran untuk Bahu Sihat

Melakukan kedua-dua putaran bahu dalaman dan luaran membantu mengimbangi otot cuff pemutar untuk kestabilan bahu. Kredit Imej: morefit.eu

Latihan bahu khas anda mungkin penuh dengan tekanan atas kepala dan kenaikan sisi. Tetapi putaran bahu dalaman dan luaran berjalur adalah satu latihan yang tidak dipandang remeh yang anda tidak mahu tinggalkan daripada rutin latihan anda.

• Apa itu putaran bahu? Ini adalah latihan yang melibatkan menutup dan membuka bahu anda ke arah dan jauh dari badan anda.
• ​Apakah perbezaan antara putaran dalaman dan luaran?​ Latihan putaran dalaman bahu melibatkan memusingkan bahu anda ke arah badan anda, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih peribadi yang berpangkalan di California dan pengasas Fit With Carolina. Putaran luar bahu memalingkan sendi dari badan anda.
• Otot apa yang dilakukan oleh latihan ini? Putaran bahu dalaman menguatkan deltoid depan, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major di punggung dan subscapularis, salah satu daripada empat otot rotator cuff, menurut Araujo. Putaran bahu luaran menguatkan bahagian belakang belakang anda dan juga infraspinatus, dan teres minor, dua otot rotator cuff lain yang menstabilkan bilah bahu anda.
• Siapa yang boleh melakukan putaran bahu? Mereka adalah latihan yang cukup selamat bagi kebanyakan orang dan merupakan latihan pemulihan biasa untuk kecederaan bahu, menurut Melissa Garcia, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpusat di Washington. Tetapi sesiapa yang mengalami kecederaan bahu sebelum ini (atau berasa sakit atau mencubit) harus berbincang dengan ahli terapi fizikal yang berkelayakan sebelum mencuba senaman baharu.

Iklan

Cara Melakukan Putaran Bahu Dalaman dan Luaran Berjalur

Kredit Imej: morefit.eu

Gerakan 1: Putaran Bahu Dalaman

Bahagian Badan Bahu

1. Pasang jalur rintangan ke objek yang kukuh pada ketinggian batang badan. Berdiri sehingga berada di sebelah kiri anda.
2. Pegang hujung band yang bebas dengan tangan kiri anda dan ambil beberapa langkah dari titik sauh sehingga band itu diajar.
3. Berdiri tinggi dengan siku kiri dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda.
4. Bermula dengan lengan bawah ke sisi anda, tarik tali ke arah tengah badan anda sambil memastikan siku anda rapat ke sisi anda.
5. Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke band di sebelah anda.
6. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan Arahan

Pindah 2: Putaran Bahu Luar

Bahagian Badan Bahu

1. Pasang jalur rintangan ke objek yang kukuh pada ketinggian batang badan. Berdiri sehingga berada di sebelah kanan anda.
2. Pegang hujung band yang bebas dengan tangan kiri anda dan ambil beberapa langkah dari titik sauh sehingga band itu diajar. Band harus bersilang di hadapan badan anda.
3. Berdiri tinggi dengan siku kiri dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda.
4. Bermula dengan lengan bawah anda secara menyerong ke seluruh badan anda, tarik jalur dari jangkar ke sisi anda sambil mengekalkan siku anda ke sisi anda.
5. Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke band di hadapan anda.
6. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan Arahan

Gunakan Jalur Rintangan Terbaik Ini

• SUNPOW Pull Up Assistance Band ($ 19.99, Amazon.com)
• TheraBand ($ 16.12, Amazon.com)
• Jalur Rintangan Panjang Weluvfit ($13.59, Amazon.com)

4 Petua Latihan Putaran Bahu

1. Pastikan Siku Anda Tetap

Apabila siku menjauh dari sisi anda, anda mula kehilangan beberapa faedah latihan yang dimaksudkan, kata Garcia.

Iklan

Untuk membantu anda mengekalkan siku itu, dia mencadangkan meletakkan tuala bergulung di antara siku dan rusuk anda. Fokus pada mengekalkannya di tempat sepanjang keseluruhan latihan.

Semasa anda berusaha untuk tidak membiarkan tuala jatuh, anda akan menambah baik bentuk anda secara automatik.

2. Gunakan Rintangan Cahaya

Kerana latihan ini menumpukan pada banyak otot penstabil bahu, jangan mengharapkan diri anda untuk menggerakkan banyak (banded) berat badan, kata Jereme Schumacher, DPT, ahli terapi fizikal yang berpusat di California.

Iklan

Jika anda sukar untuk melakukan 8 atau 10 ulangan dengan bentuk yang baik, gunakan rintangan yang lebih ringan atau berdiri lebih dekat dengan titik sauh jalur. Ini adalah latihan yang anda tidak sepatutnya memuatkan lebih berat daripada maksimum 8 atau 10 ulangan anda.

3. Bergerak Dengan Kawalan

Pastikan gerakan seakurat mungkin, Schumacher mengesyorkan. Jangan biarkan pimpinan kumpulan anda berada di sekitar, dan menahan keinginan untuk mengayunkan lengan anda atau menggunakan momentum.

Jika anda menghadapi masalah untuk mengekalkan rentak yang perlahan dan stabil, cuba kira: 2 saat bergerak, jeda 1 saat, kemudian 2 saat kembali untuk bermula.

Iklan

4. Lekatkan Inti Anda

Pastikan perut anda ketat dengan pinggul dan bahu anda segi empat sama ke hadapan bilik, kata Garcia. Elakkan memusingkan badan anda semasa anda menarik jalur rintangan, dan pastikan punggung bawah anda tidak melengkung.

Petua yang menyeronokkan: Memicit glute anda sebenarnya akan membantu anda memaksimumkan kestabilan anda semasa bergerak.

4 Faedah Latihan Pusingan Bahu

1. Mereka Membantu Mengurangkan Risiko Kecederaan Bahu

Walaupun dikelilingi oleh otot penstabil kecil, bahu anda sebenarnya adalah sendi paling stabil di badan anda, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Dan apabila otot mereka tidak mendapat perhatian yang cukup, sendi anda menjadi lebih rentan terhadap kecederaan.

Itulah sebabnya Schumacher mengesyorkan membina putaran dalaman dan luaran ke dalam rutin pemanasan anda. Membangunkan penstabil kecil anda sebelum latihan badan atas dapat membantu anda menjaga bahu anda stabil dan selamat sepanjang latihan anda, katanya.

2. Mereka Meningkatkan Prestasi Senaman

Bahu yang hangat bukan sahaja lebih selamat, ia lebih kuat. Latihan ini meningkatkan penyelarasan punggung dan bahu anda, yang dapat membantu anda menambah berat badan dalam latihan seperti deadlift dan lunges berjalan kaki, kata Garcia.

3. Mereka Membina Kekuatan Bahu dan Otot

Putaran bahu dalaman dan luaran membuat latihan pemanasan yang hebat, tetapi pergerakan juga dapat dilakukan sendiri dalam latihan kekuatan. Anda boleh melakukan putaran luar bahu dengan dumbbell untuk mendapatkan lebih tepat dengan berapa banyak rintangan yang anda gunakan dan menjejaki kemajuan anda.

Dan menjadikannya antara latihan bahu yang terbaik, putaran memukul otot pemutar rotator, yang sering diabaikan, kata Garcia.

Untuk membina kekuatan dan otot yang paling banyak, fokuskan untuk mengambil setiap set untuk keletihan. Pada penghujung set anda, anda sepatutnya berasa seperti itu adalah wakil terakhir yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang hebat.

4. Anda Boleh Sesuaikan Mereka kepada Semua Tahap Kekuatan

Untuk menjadikan senaman bahu rintangan ini lebih kurang mencabar, yang harus anda lakukan adalah berdiri lebih jauh dari atau lebih dekat dengan titik jangkar band.

Atau, jika anda mempunyai satu set berbilang jalur, anda boleh memilih satu dengan rintangan yang lebih besar atau lebih ringan.

3 Variasi Putaran Bahu

Pindah 1: Jalan keluar luaran yang diikat

Bahaya Pemula Tahap KemahiranBadan Bahu

1. Pasang jalur rintangan ke objek yang kukuh pada ketinggian batang badan. Berdiri sehingga berada di sebelah kanan anda.
2. Pegang hujung band yang bebas dengan tangan kiri anda. Jalur harus melintasi bahagian depan badan anda.
3. Berdiri tinggi dengan siku kiri dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda. Letakkan tuala bergulung di antara siku dan tulang rusuk anda jika diperlukan. Pegang kedudukan ini.
4. Ambil beberapa langkah ke kiri anda sehingga jalur berada pada rintangan penuh.
5. Balikkan gerakan.
6. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan Arahan

Langkah 2: Jejak Keluar Dalaman

Bahaya Pemula Tahap KemahiranBadan Bahu

1. Pasang jalur rintangan ke objek yang kukuh pada ketinggian batang badan. Berdiri sehingga berada di sebelah kanan anda.
2. Pegang hujung jalur percuma dengan tangan kanan anda.
3. Berdiri tinggi dengan siku kanan dibengkokkan hingga 90 darjah dan ditekan ke sisi anda. Letakkan tuala bergulung di antara siku dan tulang rusuk anda. Pegang kedudukan ini.
4. Ambil beberapa langkah ke kiri anda sehingga jalur berada pada rintangan penuh.
5. Balikkan gerakan.
6. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan Arahan

Gerakkan 3: Putaran Luar Bahu Samping Dumbbell

Bahu Bahagian Kemahiran PertengahanBadan

1. Berbaring di sebelah kiri anda dengan lutut disusun dan dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
2. Pegang dumbbell ringan di tangan kanan anda, selari dengan lantai.
3. Jauhkan siku anda ke sisi kanan, bengkok pada 90 darjah.
4. Lukiskan dumbbell ke arah siling, menjaga siku anda stabil.
5. Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan Arahan

Iklan