Bagaimana untuk melakukan deadlift, boleh dikatakan satu latihan terbaik sepanjang masa

The Deadlift adalah pergerakan kompaun yang menguatkan glutes anda, hamstrings, teras, lats dan forearms.Image kredit: Yacobchuk / istock / gettyimages

Dalam artikel ini

• Arahan
• Tonton tutorial penuh
• Deadlift vs Squat.
• Berapa berat badan yang perlu anda angkat?
• Faedah
• Tips Borang.
• Variasi

Fakta: Jika anda ingin berasa seperti jumlah pro berjalan ke gim, pelajari bagaimana untuk deadlift. Jika anda merasa kuat dan selamat dalam pergerakan anda, anda akan mendapat sedikit peningkatan keyakinan melakukan latihan ini (yang menggunakan pelbagai otot).

Iklan

• Apakah deadlift? Ia adalah latihan badan yang lebih rendah yang melibatkan Hinging torso anda ke hadapan, menolak punggung anda dan menarik berat badan dari bawah ke atas.
• Apa otot lakukan deadlifts berfungsi? Mereka menguatkan seluruh tubuh anda, dengan penekanan pada glutes anda, hamstring, teras, lats dan lengan bawah.
• Siapa yang boleh melakukan deadlift? hampir semua orang di mana-mana tahap kecergasan, termasuk pemula, boleh melakukan langkah ini dalam beberapa bentuk. Sekiranya anda mempunyai kecederaan belakang atau masa lalu, berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum menambah langkah ini ke rutin anda.

Iklan

Bagaimana untuk melakukan deadlift dengan bentuk yang sempurna

Sebelum anda mula mengulangi deadlifts anda, ia penting untuk mengamalkan borang anda. Banyak kelas dan pengajar akan anda berlatih dengan paip PVC atau berat badan anda untuk mempelajari corak pergerakan sebelum menambah berat badan.

Iklan

Mulakan dengan engsel pinggul

The Crux of the Deadlift adalah hip hip. Ia adalah corak pergerakan asas – dan kritikal untuk belajar terlebih dahulu jika matlamat anda adalah untuk mematikan berat berat.

“Adalah penting untuk menggulung pergerakan ini dengan berat badan terlebih dahulu untuk mengelakkan sebarang kecederaan belakang atau lutut ketika tiba masa untuk memuatkan senaman dengan berat badan,” kata Dan Partridge, CPT, Jurulatih Peribadi pada masa hidup di Minnetonka, Minnesota, memberitahu Morefit.eu .

Iklan

“Apabila melakukan engsel pinggul, pastikan garis bahu anda di atas garisan pinggul anda dan garis pinggul anda di atas garis lutut anda,” kata Partridge. “Jika bahu anda lebih jauh lebih jauh daripada pinggul anda, belakang bawah anda akan terlalu banyak dan jika pinggul anda bergerak lebih rendah daripada garis lutut anda, anda secara teknikal berjongkok dan tidak lagi dalam engsel yang betul.”

Mempraktikkan engsel pinggul juga membezakan deadlift dari jongkong (lebih banyak pada yang di bawah).

Tip

Christine Torde, CPT, jurulatih kekuatan di kecergasan ruang badan di New York City, menunjukkan bagaimana untuk melakukan engsel pinggul dalam video di bawah. Sesetengah isyarat berguna untuk diingat:

• Letakkan jari indeks anda di tulang pinggul anda dan fikirkan menolak pinggul anda.
• Pastikan teras anda terlibat dan belakang neutral – tulang belakang lurus, tiada lengkungan atau pembulatan.
• Apabila berdiri, tolak lantai dan berdiri tinggi seperti anda mendapat ketinggian anda diukur.

Bagaimana Hip Hinge

Aktiviti Badan-Berat WatherBody Part Butt

1. Berdiri kaki dari dinding, menghadap jauh dari itu.
2. Letakkan kaki anda lebar bahu selain tumit anda di bawah pinggul anda dan selekoh lembut di lutut anda.
3. Gerakkan pinggul anda ke arah dinding.
4. Lean torso anda ke arah lantai dengan belakang anda. Pastikan teras anda bersandar dan tulang belakang sepenuhnya rata.
5. Sebaik sahaja badan anda selari dengan tanah, gerakkan pinggul anda ke hadapan dan membalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan. Berhati-hati untuk tidak menghiasi pinggul anda.

Tunjukkan arahan

Bagaimana untuk Deadlift.

Kredit Imej: Dan Partridge / Morefit.Eutype Pengekodan Barbell WorkoutBody Bahagian [“Butt”, “Kaki”, “Kembali”, “ABS”]

1. Tambah plat berat ke barbell dan letakkan di atas lantai di hadapan anda. Sekiranya diperlukan, letakkannya di atas platform yang tinggi untuk membolehkan gerakan yang dikurangkan.
2. Melangkah ke bar, Shins hampir menentangnya, kaki ditanam dengan tegas pinggul selain. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul, melembutkan lutut anda sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membiarkan anda memahami bar dengan lebar bahu anda.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat bar.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan bar di hadapan pinggul anda.
7. Kembalikan bar ke tanah dengan membalikkan gerakan itu, menolak berat badan anda ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan bar bergerak di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.

Tunjukkan arahan

Tip

Tiada barbell? Tiada masalah, anda boleh mematikan dengan apa-apa peralatan yang anda ada: dumbbells, kettlebells, band rintangan, mesin kabel dan ranjau darat. Lihat variasi Deadlift di bawah untuk menggunakan setiap jenis peralatan.

Tonton tutorial penuh

Apakah perbezaan antara Deadlift dan Squat?

“Kedua-dua latihan adalah kompaun dan pergerakan berfungsi, dan kedua-duanya mempunyai faedah yang menakjubkan,” kata Torde. Perbezaan utama termasuk:

1. HIP vs. lutut dominan

Deadlift adalah gerakan hip-dominan, dan jongkong adalah pergerakan yang dominan lutut. Kedua-dua kerja otot-otot bawah badan, tetapi jongkok memberi tumpuan lebih kepada quad (depan kaki) , sedangkan deadlift mensasarkan hamstrings (belakang kaki).

2. Lokasi berat

“Secara tradisinya, deadlift akan bermula dengan berat di atas lantai dan berakhir dengannya di atas lantai,” kata Patridge. Sebaliknya, apabila anda melakukan jongkong, berat badan anda sendiri adalah beban.

Dan jika anda menggunakan beban luaran (dumbbell, kettlebell atau barbell), ia boleh berada di tangan anda di lantai (Suite Squat), di dada anda (Goblet Squat) atau diserang di seberang bahu anda (Squat depan) atau belakang (belakang Squat), kata Torde.

3. Spine lurus vs Spine Upright

Apabila melakukan jongkong, anda mahu mengekalkan tulang belakang anda lurus dan menegak yang mungkin, kata Partridge. Ini memastikan pinggul anda boleh dibuka dan flexors pinggul anda tidak terlalu banyak. Sebagai perbandingan, deadlifting memerlukan tulang belakang lurus tetapi bukan satu tegak.

“Apabila melakukan engsel pinggul yang diperlukan apabila deadlifting, badan orang itu akan mula bersudut ke arah lantai,” kata Partridge. “Spine masih lurus, tetapi ia tidak dapat terus tegak untuk melakukan deadlift dengan betul.”

4. Ankle Flexion vs Shins Vertical

“Squats memerlukan sejumlah pergerakan buku lali untuk dapat melakukan satu dengan betul,” kata Partridge. Ankles perlu flex apabila anda membengkokkan lutut dan jongkong anda. Tetapi apabila deadlifting, shins anda tetap menegak, bermakna tidak ada sedikit kelonggaran di bahagian depan pergelangan kaki, katanya.

“Jika shins anda tertekuk dan tidak menegak dalam deadlift, jari kaki dan bola kaki akan mempunyai terlalu banyak berat yang dimuatkan ke dalamnya yang boleh menyebabkan ketegangan di belakang anda.”

Berapa berat berat untuk digunakan untuk deadlift

Jika anda baru untuk Deadlifts, tumpukan untuk mempelajari engsel pinggul sehingga anda merasa selesa dengan pergerakan itu, Tatiana Lampa, pelatih peribadi yang disahkan, memberitahu Morefit.eu.

Sebaik sahaja anda boleh melakukannya tanpa berat dengan bentuk yang baik, kemajuan ke kettlebell, kata Lampa. Anda mungkin merasa cenderung untuk melompat ke barbell, tetapi kettlebell adalah langkah seterusnya yang paling selamat, kerana beratnya lebih mudah untuk dikawal tetapi masih meniru bar dengan teliti.

Mengetahui apabila untuk maju adalah peribadi, tetapi Lampa mengarahkan kliennya untuk pergi dengan kadar usaha mereka yang dirasakan (RPE). Dalam erti kata lain, menilai usaha anda pada skala satu hingga 10, yang sangat mudah dan 10 sangat sukar.

“Jika anda merasa seperti anda berada di antara satu dan enam, saya sangat menyarankan lebih berat,” kata Lampa.

Berapa banyak deadlifts yang patut anda lakukan?

Anda harus menyimpan deadlift anda untuk satu, mungkin dua hari seminggu, kata Lampa. Sebaik sahaja anda mendapati berat yang selesa, bertujuan untuk 8 wakil. Apabila anda semakin kuat, meningkatkan bilangan wakil yang anda lakukan.

Anda juga boleh memilih wakil dan menetapkan khusus untuk matlamat anda, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE). Jika anda baru untuk latihan kekuatan, tongkat hingga 1 atau 2 set 8 hingga 15 wakil. Atau, jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan otot, cuba 2 hingga 6 set 4 hingga 8 wakil.

4 Faedah dan Otot Deadlift bekerja

1. Ia adalah latihan penuh badan yang cekap

Seperti squats atau push-up, deadlifts adalah latihan kompaun, yang bermaksud mereka bekerja berganda sendi dan otot pada masa yang sama. Tidak seperti pergerakan pengasingan, yang mensasarkan satu otot pada satu masa, latihan kompaun akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan koordinasi otot dan kecekapan senaman.

2. Ia mensasarkan hamstrings dan glutes

Deadlifts adalah cara yang baik untuk menguatkan rantaian posterior anda (belakang badan), kata Lampa. Mereka menargetkan hamstrings, glutes, belakang, pinggul dan abdominals.

Dengan mensasarkan rantaian posterior, deadlifts boleh membantu menangani beberapa kesan negatif untuk duduk untuk jangka masa yang panjang atau menatap ke telefon anda. Dari masa ke masa, aktiviti sedentari ini boleh menyebabkan postur yang lemah, ketidakseimbangan otot dan juga kecederaan atau kesakitan.

“Hari ini, kami membelanjakan banyak hari kami bekerja dari rumah, yang bermaksud kami duduk, membulatkan bahu kami dan mengurangkan langkah kami,” kata Lampa. “Ia sangat penting untuk memberi tumpuan kepada rantaian posterior untuk membina kekuatan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.”

3. Ia sangat berfungsi

“Deadlifts adalah sebahagian daripada aktiviti harian kita tetapi sesetengah orang tidak mengenali mereka,” kata Lampa. “Apabila anda meletakkan bayi anda di buaian atau memilih sesuatu dari tanah, anda sedang melakukan deadlift.”

Latihan Pergerakan ini di gim akan membolehkan anda melakukan tugas-tugas harian ini lebih baik – itulah yang kita maksudkan apabila kita mengatakan ia “berfungsi” – tanpa mencederakan diri sendiri.

4. Ia membina kekuatan cengkaman

Deadlifts juga meningkatkan kekuatan cengkaman anda. Cengkaman yang kuat dikaitkan dengan banyak hasil kesihatan yang positif, termasuk peningkatan tulang, tidur yang lebih baik dan kesihatan otak yang lebih baik. Cengkaman yang lemah dikaitkan dengan risiko kematian kardiovaskular, stroke dan serangan jantung yang lebih tinggi.

Itu kerana anda mungkin telah memukul berat dan menuai semua manfaat kesihatan latihan kekuatan. Mengangkat berat membawa kepada kekuatan cengkaman yang lebih baik, dan kekuatan cengkaman yang lebih baik bermakna anda boleh mengangkat perkara yang lebih besar dan lebih berat. Semasa anda Deadlift, anda sedang membina kekuatan cengkaman penting yang akan membolehkan anda maju di gym dan juga menjadikannya lebih mudah untuk memegang, membawa atau merebut ke perkara-perkara IRL.

7 petua deadlift untuk hasil yang lebih baik

1. Gunakan teras anda

Ya, deadlift adalah pergerakan badan yang lebih rendah, tetapi ia juga merupakan latihan teras. Melibatkan teras anda sepanjang keseluruhan pergerakan adalah apa yang menyimpan tulang belakang anda stabil – supaya anda boleh mengelakkan mengatasi dan meneran semasa anda mengangkat.

“Mengekalkan ketegangan sepanjang keseluruhan pergerakan adalah kunci,” kata Torde. Sebelum mengangkat, ambil nafas besar masuk dan simpan teras anda. Di bahagian atas pergerakan, menghembus nafas, kemudian menyedut dan menjatuhkan lagi sebelum menurunkan berat badan.

2. Genggam bar – keras

Partridge mengesyorkan lebih mencengkam bar – yang bermaksud anda harus memerah sekeras yang anda boleh.

“Bekerja dengan cengkaman yang lebih kuat / lebih keras memberikan anda sambungan yang lebih kuat dan maklum balas dari bar, kerana [tangan] adalah titik pertama dan hanya tetap anda yang bersentuhan dengan berat semasa deadlift,” kata Partridge. “Ia diterjemahkan kepada pemikiran yang lebih fokus juga.”

Beliau mengesyorkan menggunakan cengkaman ‘putih knuckle’. Anda juga boleh berfikir tentang menghancurkan soda yang boleh di tangan anda. “Fikirkan betapa memuaskan dan berapa banyak anda boleh memerah cengkaman jika anda boleh terus menghancurkan boleh di tangan anda. Jika anda fikir anda mempunyai kekuatan cengkaman yang tersisa di dalam tangki, terus memerah lebih keras.”

3. “Pek” bahu anda

Adalah normal untuk bahu anda untuk mencuba dan secara semula jadi membangkitkan semasa deadlift, kata Partridge. Tetapi jika anda membiarkannya berlaku, ia boleh mengakibatkan pembulatan belakang anda, yang meninggalkan lats anda (otot besar yang berjalan di sepanjang setiap sisi belakang anda) keluar dari pergerakan.

Apabila ini berlaku, badan anda akan menggunakan kumpulan otot yang lain untuk mengimbangi, yang boleh meletakkan tekanan yang tidak diingini di bahagian belakang anda, kata Partridge. Ia juga boleh merosakkan dengan bahu anda. Anda mungkin tidak mengalami kecederaan kali pertama anda Deadlift, tetapi ia boleh menyebabkan isu-isu dari masa ke masa.

Sebaliknya, tumpu pada “pembungkusan bahu,” atau menolak mereka dalam soket mereka, apabila anda menubuhkan untuk lif, kata Partridge. Ini akan memastikan lats dan bahu yang terlibat dengan cara yang selamat dan berkuasa.

4. Tekan punggung anda kembali

Squats dan Deadlifts adalah serupa, tetapi mereka tidak sama. Lampa sering melihat orang yang tersilap menghidupkan deadlift mereka ke dalam jongkong, melupakan gerakan hip pinggul. Dengan deadlift, fikirkan menembak pinggul anda kembali dan bergerak secara mendatar, bukan secara menegak.

5. Hinge dari pinggul anda

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, Deadlift tidak boleh melibatkan lutut anda akan datang ke hadapan dan pergelangan kaki melenturkan. Jika itu berlaku, anda melakukan lebih banyak daripada jongkong daripada engsel pinggul.

Jika anda mendapati pergelangan kaki anda melenturkan, letakkan berat badan dan kembali ke engsel hip berat badan. Fokus pada menolak punggung anda apabila badan anda datang ke hadapan. Kaki dan kilat anda harus kekal dalam kedudukan yang sama dari awal hingga akhir. Cuba lentur lutut anda sedikit lebih – hamstrings yang ketat juga boleh mengganggu.

6. Mengekalkan belakang yang rata

Semasa anda mengangkat berat badan atau menurunkannya kembali, pastikan belakang anda dan panjang. Selalunya, walaupun, lampa tempat senaman membulatkan mereka seolah-olah mereka melakukan regangan atau melancarkan.

“Saya pasti tidak mahu melihatnya dalam deadlift,” katanya. “Itu memuatkan belakang mereka dan tidak mengaktifkan hamstring, glutes, lats dan teras mereka.”

Untuk mengelakkan bulat belakang anda, menjatuhkan teras anda dan berfikir tentang memindahkan bahagian atas badan anda (kepala ke pinggul) dalam satu satah lurus. Dan jangan bengkok terlalu jauh. Sekiranya anda bersandar terlalu jauh, anda mungkin akan melihat bahu dan belakang belakang untuk pusingan. Sebaliknya, sebaik sahaja anda merasakan peregangan di hamstrings anda, memerah glutes anda dan berdiri tegak.

7. Pastikan berat badan dekat dengan badan anda

Sebahagian besar bentuk deadlift yang betul melibatkan menjaga berat badan dekat dengan badan anda semasa anda mengangkat dan lebih rendah.

“Ia harus berasa seperti anda menarik seluar anda,” kata Torde. Sekiranya terlalu jauh, anda tidak akan mempunyai banyak kuasa semasa lif “kerana beratnya terlalu jauh dari pusat jisim anda. Ia juga meningkatkan peluang mencederakan anda, katanya.

Sekiranya anda melihat berat badan yang melayang dari badan anda, lats (otot sisi dan belakang) anda mungkin tidak terlibat, kata Lampa. Untuk mengelakkan ini, berfikir tentang menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, mengunci lats anda di tempat.

10 variasi deadlift untuk dicuba

1. Dumbbell Deadlift.

Aktiviti dumbbell aktiviti

1. Letakkan dumbbell pada satu hujung di atas lantai di hadapan anda di antara kaki anda.
2. Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul anda, melembutkan lutut anda sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membolehkan anda memahami akhir dumbbell dengan kedua-dua tangan.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat berat badan.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan berat di hadapan anda.
7. Kembalikan berat ke tanah dengan membalikkan gerakan itu, menolak berat badan anda ke dalam pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan berat perjalanan di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.

Tunjukkan arahan

2. Double Doubbell Deadlift

Aktiviti dumbbell aktiviti

1. Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda.
2. Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul anda, menolak berat badan anda ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan berat perjalanan di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat berat.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan berat badan.

Tunjukkan arahan

3. Deadlift kettlebell tunggal

Aktiviti kettlebell latihan

1. Letakkan kettlebell di atas lantai di hadapan anda di antara kaki anda.
2. Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul, melembutkan lutut anda sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membiarkan anda memahami pemegang dengan kedua-dua tangan.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat berat badan.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan berat di hadapan anda.
7. Kembalikan berat ke tanah dengan membalikkan gerakan itu, menolak berat badan anda ke dalam pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan berat perjalanan di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.

Tunjukkan arahan

4. Double Kettlebell Deadlift

Aktiviti kettlebell latihan

1. Letakkan dua kettlebells di atas lantai di hadapan anda di antara kaki anda.
2. Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul, melembutkan lutut anda sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membiarkan anda memahami pemegang setiap kettlebell
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat berat badan.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan berat di hadapan anda.
7. Kembalikan berat ke tanah dengan membalikkan gerakan itu, menolak berat badan anda ke dalam pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan berat perjalanan di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.

Tunjukkan arahan

5. Deadlift Mesin Kabel

Jenis kekuatan

1. Berdiri tinggi di hadapan mesin kabel, memegang kabel mengendalikan antara kaki anda.
2. Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul, menolak berat badan anda ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, kerana anda membiarkan kabel bergerak di jalan yang terkawal dan di belakang anda ke arah sauh.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan tarik kabel kembali.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan berat di belakang anda.

Tunjukkan arahan

6. Landmine Deadlift.

Aktiviti latihan barbell.

1. Berdiri di hadapan landmine dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
2. Engsel dari pinggul, melembutkan lutut anda sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membolehkan anda memahami hujung bar dengan kedua-dua tangan.
3. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
4. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat berat badan.
5. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan berat di hadapan anda.
6. Kembalikan berat ke tanah dengan membalikkan gerakan itu, menolak berat badan anda ke dalam pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan berat perjalanan di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.

Tunjukkan arahan

7. memasak deadlift band

Latihan Band Rintangan Aktiviti

1. Berdiri di hadapan sauh dengan band yang dilampirkan dan dibalut di pinggang anda.
2. Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul, menolak berat badan anda ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, kerana anda membiarkan beberapa kelemahan keluar dari band dengan cara yang sangat terkawal.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat dada anda dan memanjangkan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan.

Tunjukkan arahan

8. Sandbag Deadlift.

Jenis kekuatan

1. Pegang beg pasir oleh pemegang di hadapan paha anda.
2. Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan tegas pinggul pinggang. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul, menolak berat badan anda ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan berat perjalanan di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat berat.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan berat badan.

Tunjukkan arahan

9. Barbell Sumo Deadlift

Aktiviti latihan barbell.

1. Tambah plat berat ke barbell anda dan letakkannya di atas lantai di hadapan anda.
2. Melangkah ke bar, Shins hampir menentangnya, kaki lebih luas daripada lebar bahu dan jari kaki yang tersenyum. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul, melembutkan lutut anda sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membiarkan anda memahami bar dengan lebar bahu anda.
4. Semak postur anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada dan terbuka, bahu kembali.
5. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat bar.
6. Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan bar di hadapan pinggul anda.
7. Kembalikan bar ke tanah dengan membalikkan gerakan itu, menolak berat badan anda ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan bar bergerak di jalan yang terkawal ke lantai di sepanjang badan anda.

Tunjukkan arahan

Tip

Kerana pendirian yang lebih luas, deadlift sumo cenderung lembut di belakang, terutama bagi mereka yang tinggi atau mempunyai kaki panjang dan berjuang untuk menjaga tulang belakang menegak dengan deadlifts konvensional. Ia juga merupakan pilihan yang hebat untuk atlet-atlet plus dan mereka yang mempunyai payudara yang besar yang tidak dapat dengan selesa masuk ke dalam lutut-ke-dada yang dilancarkan apabila kaki anda lebih dekat bersama-sama.

10. Deadlift Romania Barbell

Aktiviti latihan barbell.

1. Tambah plat berat ke barbell anda (pilihan) dan letakkannya di atas lantai di hadapan anda.
2. Melangkah ke bar, Shins hampir menentangnya, kaki ditanam dengan tegas pinggul selain. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu belakang dan ke bawah.
3. Engsel dari pinggul dan melembutkan lutut anda sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membiarkan anda memahami bar dengan tangan anda lebar bahu.
4. Melibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan kaki anda ke dalam lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan mengangkat bar.
5. Angkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan bar di hadapan pinggul anda.
6. Menolak pinggul anda sejauh mungkin, bengkokkan lutut sedikit dan turunkan bar betul di bawah ketinggian lutut.
7. Pada menghembus nafas, menjatuhkan teras dan menolak pinggul ke hadapan untuk kembali ke kedudukan.

Tunjukkan arahan

Tip

Tidak seperti Deadlifts Standard, Deadlift Romania memerlukan kurang dari lutut lutut dan lebih banyak engsel dari pinggul anda. Ini membantu anda mensasarkan hamstrings lebih daripada deadlift konvensional (lihat di atas).

Iklan