Bagaimana untuk menguasai L-duduk untuk abs yang kuat, yang diukir

L-SIT HOLD adalah salah satu latihan AB yang paling mencabar, tetapi perkembangan ini dapat membantu anda menguasai IT.Image Credit: Jun / Istock / GettyImages Dalam artikel ini Bagaimana untuk duduk Faedah Petua Kemajuan Setakat latihan AB pergi, L-Sit bunyi cukup mudah – anda mula duduk di atas lantai dengan kaki anda di hadapan anda, kemudian gunakan tangan anda untuk mengangkat pinggul dan kaki anda beberapa inci dari tanah. Mudah-peasy, betul? Tetapi sesiapa yang pernah mencuba latihan teras berat badan yang mudah ini biasa biasanya dumbstruck dengan betapa sukarnya, kata pakar yang bersertifikat dan pakar penghormatan Justin Kompf, CSCS. Iklan Dan, ya, dapat melakukannya adalah sangat mengagumkan. Kami akan mengajar anda bagaimana. Bagaimana untuk melakukan L-SIT HOLD L-Duduk Tahan Kredit imej: bojan89 / istock / getty imej plusskill tahap majubody bahagian [“abs”, “kaki”, “bahu”] Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan tapak tangan anda rata di atas lantai atau pegang dua dumbbell atau paralet sedikit di hadapan pinggul anda. Menjaga siku anda dikunci di sisi anda, luruskan tangan anda dan tekan ke telapak tangan anda semasa anda menolak lantai dari anda untuk mengangkat badan anda. Sapu paha anda untuk menjaga lutut anda sebagai lurus yang mungkin dan kaki dari lantai. Cuba jauhkan bahu anda dari telinga anda (jangan angkat bahu) dan ketatkan lambung dan inti anda. Tahan, kemudian lebih rendah untuk kembali ke permulaan. Tunjukkan Arahan Berapa lama anda perlu memegang L-Sit? Pegang pose selama yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk pepejal. Jika ia mula rosak, berhenti seketika. Mulakan dengan berbilang penahanan 5-, 10- atau 15 saat. Lama kelamaan, cuba tahan sehingga 60 saat. 4 Faedah L-Sit dan Otot Berfungsi 1. teras tona L-duduk hold ialah senaman perut yang sangat mencabar, merekrut kedua-dua abdominis melintang yang terletak dalam serta otot enam pek rectus abdominis anda, kata Kompf. Iklan Fikirkan ia seperti krisis dan papan dalam satu. Untuk memaksimumkan manfaat teras anda, cuba simpan badan anda sebagai lurus yang mungkin semasa memegang. Jangan biarkan gerbang belakang belakang atau belakang belakang belakang. 2. Flexors Hip Sihat Apabila datang kepada flexors pinggul, sesak adalah kebimbangan utama. Tetapi adakah anda tahu bahawa otot yang ketat sering menjadi lemah? Kerana pegangan memerlukan anda untuk menarik kaki-kaki ke arah dada anda, ia adalah pengukuh flexor Hip utama – meningkatkan kestabilan dan mobiliti. Iklan 3. Kuad Kuat Ramai orang tidak menyedari bahawa senaman L-duduk menuntut, dan membina, banyak kekuatan quadriceps, kata Kompf. The Rectus Femoris, otot quadriceps terbesar anda, melintasi sendi pinggul anda dan sebenarnya adalah flexor hip utama. Dan kerana peranan utama quads memanjangkan lutut anda, menjaga kaki anda lurus – dan kaki dari lantai – berfungsi paha anda masa yang besar. Semakin lama anda memegang senaman isometrik, semakin banyak yang anda bina bukan hanya kekuatan, tetapi juga ketahanan. Iklan 4. Badan atas seimbang Dalam pegangan L-duduk, bahagian atas badan anda adalah yang mendapat kredit kerana mengangkat anda dari lantai. Dan otot yang terlibat termasuk delts, otot pemutar cuff, perangkap, lats dan trisep. Fokus pada menekan secara aktif melalui lengan anda, dan memicit bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama, untuk faedah belakang dan bahu yang paling hebat. Bacaan yang berkaitan 7 latihan ab yang paling ditakuti dan mengapa anda perlu melakukannya 3 petua untuk L-Sit yang lebih baik 1. Kunci siku anda di sisi anda Ini akan membantu anda dengan lebih baik menyesuaikan otot teras dan bahagian atas badan anda. “Untuk rujukan yang sedikit nauseating, berpura-pura seperti anda mempunyai oren di antara ketiak anda dan anda mahu memerah ia cukup keras untuk membuat jus oren,” kata Kompf. 2. Pastikan Belakang Anda Tegar Apabila anda memegang langkah itu, ia mudah untuk secara tidak sengaja menggantung bahu anda ke hadapan atau mengelilingi belakang anda. Kedua-dua kesalahan mengurangkan betapa kerasnya teras anda berfungsi semasa bergerak, dan juga boleh membuat batu torso anda ke belakang dan sebagainya. Untuk kekal sepenuhnya dalam pergerakan itu, tuck tailbone anda, menjatuhkan teras anda dan simpan bahu anda tinggi. 3. Tunjukkan mata anda lurus ke hadapan Bercakap tentang menegak, “cuba untuk tidak melihat ke bawah,” kata Kompf. Badan anda akan mengikuti mata dan kedudukan kepala anda. Betulkan mata anda pada objek tetap lurus di hadapan anda. Ini akan membantu torso anda kekal dan kuat. 3 L-sit Progressions untuk bekerja sehingga bergerak Walaupun tidak ada jalan pintas untuk akhirnya mendarat kedudukan, Kompf mengesyorkan anda menambah perkembangan L-SIT untuk rutin senaman mingguan anda untuk membantu anda membina langkah-langkah yang mencarik. Mereka diperintahkan dari pemula hingga yang paling maju. Mulakan dengan langkah pertama dan lihat berapa lama anda boleh memegang kedudukan itu. Anda mungkin perlu bermula dengan selang super pendek (5, 10, 15 saat) dan menambah masa kerana anda perlahan-lahan membina kekuatan anda. Sebaik sahaja anda boleh melakukan setiap langkah selama satu minit sambil mengekalkan bentuk yang baik, beralih ke perkembangan seterusnya. Ingatlah bahawa, untuk setiap gerakan, anda mempunyai pilihan untuk cara anda meletakkan tangan anda. Anda boleh meletakkan tapak tangan anda rata di atas lantai atau memegang sama ada dua dumbel heks getah atau dua parallettes (juga dipanggil bar L-duduk) dengan cengkaman neutral. Menekan tangan anda terus ke lantai adalah pilihan yang paling biasa di rumah, tetapi kadangkala ia boleh menjadi tidak selesa pada pergelangan tangan. 3 bar l-sit yang terbaik Nike Push Up Grip 3.0 (Dickssportinggoods.com, $ 22) Power Body Push-up Stand Parallettes (Amazon.com, $ 36.89) BarbandBanditz Bar Parallettes (Amazon.com, $ 39.95) Pergerakan 1: L-Duduk dengan Sokongan Kaki L-duduk yang sempurna untuk pemula, alternatif ini membina kekuatan melalui bahagian atas badan dan teras anda tanpa memerlukan kaki anda untuk meninggalkan tanah. Tahap Kemahiran Beginbody Bahagian [“ABS”, “Kaki”, “Bahu”] Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan tapak tangan anda rata di atas lantai atau pegang dua dumbbell atau paralet sedikit di hadapan pinggul anda. Pastikan siku anda terkunci di sisi anda, luruskan tangan anda dan tekan ke dalam tapak tangan anda semasa anda menolak lantai dari anda untuk mengangkat badan anda sambil meninggalkan kaki anda di atas lantai. Cuba untuk menjaga bahu anda dari telinga anda (jangan mengangkat bahu) dan ketatkan lats anda dan teras anda. Tahan, kemudian lebih rendah untuk kembali ke permulaan. Tunjukkan arahan Pindah 2: satu kaki l-duduk Oleh kerana langkah ini menjadi lebih mudah, cuba memegang setiap kaki kenaikan untuk lebih banyak masa. Tahap Kemahiran Pengantara Bahagian [“ABS”, “Kaki”, “Bahu”] Duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan tapak tangan anda rata di atas lantai atau memegang dua dumbbells atau paralet sedikit di hadapan pinggul anda. Menjaga siku anda dikunci di sisi anda, luruskan tangan anda dan tekan ke telapak tangan anda semasa anda menolak lantai dari anda untuk mengangkat badan anda sambil meninggalkan kaki anda di atas lantai. Cuba jauhkan bahu anda dari telinga anda (jangan angkat bahu) dan ketatkan lambung dan inti anda. Menjaga badan anda ditarik, perlahan-lahan menaikkan satu kaki beberapa inci dari tanah, berhenti seketika, kemudian letakkannya di atas lantai dan bangkitkan yang lain. Teruskan bergantian selagi anda boleh. Tunjukkan arahan Pindah 3: Tuck L-DIT Perkembangan L-SIT yang lebih maju melibatkan sepenuhnya memuatkan semua berat badan anda ke dalam tangan anda. Tahap Kemahiran Bahagian Badan Lanjutan [“Abs”,”Kaki”,”Bahu”] Duduk dengan kaki anda bengkok dan telapak tangan anda rata di atas lantai atau memegang dua dumbbells atau parutlet sedikit di hadapan pinggul anda. Menjaga siku anda dikunci di sisi anda, luruskan tangan anda dan tuck lutut anda ke dada anda, kemudian angkat badan anda dari tanah. Tahan, kemudian lebih rendah untuk kembali ke permulaan. Tunjukkan arahan Lebih banyak latihan ABS. Cara Melakukan Latihan Gantung Orang Mati untuk Kekuatan Lengan, Punggung, Teras dan Malah Glute oleh Caroline Juster. 8 badan berongga memegang perkembangan untuk meningkatkan latihan teras anda oleh Leoni Jesner. Bagaimana untuk melakukan Crunches Frog untuk ABS atas dan bawah yang diukir oleh Jaime Osnato. Bagaimana untuk melakukan senaman anjing burung untuk bahagian yang lebih kuat dan bebas sakit oleh bojana galic. Bagaimana untuk melakukan badan berongga memegang untuk teras yang lebih kuat, lebih stabil oleh Leoni Jesner. Iklan