Cara Melakukan Trap Bar Deadlift untuk Glutes, Hamstring dan Quads yang Lebih Kuat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Perangkap bar deadlift berfungsi lebih keras daripada deadlift konvensional, sambil mengurangkan beban pada hamstring dan erector spinae di belakangKredit Imej: SolStock/E+/GettyImages

Salah satu perkara yang menarik tentang deadlift ialah anda boleh melakukannya dengan pelbagai jenis peralatan. Bar perangkap deadlift ialah salah satu variasi yang sangat bagus untuk orang yang baru belajar deadlift dan pilihan yang sah untuk pengangkat berpengalaman — terutamanya yang tinggi.

Terdapat banyak sebab untuk itu, tetapi kebanyakannya, ia berpunca daripada fakta bahawa bentuk bar perangkap dan peletakan pemegang menjadikannya lebih ergonomik untuk diangkat.

Ia adalah peralatan yang sangat baik jika anda baru mempelajari gerakan engsel pinggul deadlift, tetapi faedahnya — termasuk kurang ketegangan pada bahagian belakang dan permintaan yang lebih rendah pada kekuatan cengkaman — sebenarnya relevan untuk sesiapa sahaja, tidak kira pengalaman mengangkat anda. Lagipun, tiada siapa yang mahu sakit belakang dan kadangkala, lengan bawah atau tangan anda tidak sekuat glute dan hamstring anda. Dalam situasi tersebut, bar perangkap tersedia untuk anda.

Inilah perkara yang perlu diketahui oleh setiap peringkat pengangkat tentang pengangkatan bar perangkap.

Cara Melakukan Trap Bar Deadlift Dengan Bentuk Yang Betul

Trap Bar Deadlift

Kredit Imej: Life Time Edina di Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body

Berdiri di tengah bar perangkap dengan kaki dibuka selebar pinggul, jari kaki menghadap ke hadapan.
Pastikan belakang anda rata seperti yang anda boleh, bengkokkan lutut anda sedikit, tolak pinggul anda ke belakang dan bengkok ke hadapan dari pinggul anda untuk mencapai ke bawah dan genggam pemegang di kedua-dua sisi, tapak tangan menghadap ke dalam ke arah kaki anda.
Tarik bahu anda bersama-sama untuk menimbulkan ketegangan, dan pastikan leher anda neutral.
Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menekan kaki anda, picit glute anda, dan bawa pinggul anda ke hadapan semasa anda berdiri dengan berat setinggi mungkin. Pastikan pandangan anda beberapa kaki di hadapan anda.
Berdiri sehingga lutut dan pinggul anda terkunci.
Turunkan berat kembali ke lantai dengan kawalan dengan menolak pinggul anda ke belakang, memastikan teras terlibat dan belakang lurus.

Tunjukkan Arahan

Tonton Tutorial Deadlift Bar Perangkap Penuh

6 Faedah Deadlifting Dengan Bar Perangkap

Straight-bar deadlift, biasanya dikenali sebagai deadlift konvensional, boleh berasa seperti standard emas untuk mengangkat dan menurunkan pemberat. Jadi mungkin anda tertanya-tanya sama ada anda perlu bersusah payah dengan bar perangkap — juga dipanggil bar hex.

Apakah maksud bar perangkap? Pertama, penerangan ringkas tentang apa sebenarnya bar perangkap — dan cara ia boleh memberi manfaat kepada deadlift anda.

Bar perangkap mempunyai bentuk heksagon dengan pemegang tinggi dan rendah di sisi, jelas Karina Wait, jurulatih peribadi bertauliah di Life Time Edina di Southdale di Minnesota.

Daripada berdiri di hadapan palang dan menggenggamnya dengan cengkaman overhand, bawah tangan atau bercampur seperti yang anda lakukan pada palang lurus, anda berdiri di tengah bar hex dan pegang pada pemegang luar supaya tapak tangan anda menghadap ke dalam. sisi badan anda.

Terdapat beberapa faedah utama untuk menyediakan dengan bar ini — khususnya, kedudukan pusat graviti anda smack dab di tengah-tengah berat yang anda angkat, dan pemegang yang mudah dipegang.

Menurut Wait, faedah deadlifting dengan bar perangkap dan bukannya barbel standard termasuk:

1. Kurang Tekanan pada Tulang Belakang Lumbar

Persediaan bar perangkap akhirnya meletakkan anda dalam postur badan yang lebih tegak. Ini akhirnya akan mengurangkan tekanan pada erector spinae, yang merupakan otot belakang dalam yang berjalan di sepanjang setiap sisi tulang belakang.

2. Kurang Kemahiran Teknikal Diperlukan

Deadlifting dengan bar perangkap menghapuskan beberapa perkara teknikal yang perlu anda fikirkan dengan deadlift barbell. Faktor seperti kedudukan cengkaman terbaik dan cara meletakkan barbell dikeluarkan daripada persamaan.

Walaupun anda masih perlu menumpukan pada beberapa petunjuk bentuk utama (lebih lanjut mengenai perkara di bawah), deadlift dengan bar perangkap selalunya lebih mudah untuk dilakukan kerana kedudukan badan anda menjadikan senaman berasa lebih semula jadi.

3. Kurang Kekuatan Cengkaman Diperlukan

Dengan deadlift, kekuatan cengkaman sering dipanggil “faktor pengehad,” yang bermaksud tangan anda akan sering keluar jauh sebelum glutes dan hammies anda melakukannya.

Dengan bar hex, menggenggam pemegang dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain sebenarnya meletakkan tangan dan lengan bawah anda dalam kedudukan yang lebih kuat.

Jadi deadlifting dengan bar hex membolehkan anda menolak otot anda dengan lebih kuat, memandangkan kekuatan cengkaman yang sama. Itu menjadikan bar perangkap sesuai untuk keuntungan besar-besaran.

4. Kedudukan Bahu Lebih Stabil

Bercakap tentang kedudukan bahu neutral itu: Apabila lengan anda berada di sisi anda (vs. di hadapan badan anda seperti dengan deadlift barbell), ia mengurangkan tekanan pada bahu anda.

Ini adalah faedah yang bagus untuk sesiapa sahaja, tetapi terutamanya mereka yang mempunyai apa-apa jenis masalah bahu yang diburukkan oleh deadlift barbell.

5. Lebih Mudah untuk Orang Yang Tinggi

Pemegang yang dinaikkan pada bar hex terletak lebih tinggi daripada barbel Olimpik, jadi anda tidak perlu mencapai sejauh ke lantai untuk memulakan lif atau untuk melengkapkan fasa sipi (menurunkan) lif.

Itu bonus utama orang yang tinggi, orang yang berkaki panjang atau sesiapa sahaja yang mempunyai hamstring yang ketat.

6. 1RM lebih besar

Bar perangkap meletakkan pusat graviti anda di tengah-tengah berat, mewujudkan tapak yang lebih stabil (baca: lebih kuat). Disebabkan ini, anda mungkin boleh menaikkan berat badan lebih banyak daripada yang anda lakukan dengan barbell biasa.

Satu kajian 2016 dalam Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian melihat pengaktifan otot dalam 20 lelaki sambil melakukan deadlift dengan barbell biasa dan bar perangkap. Keputusan menunjukkan bahawa trap bar deadlift adalah lebih baik dalam menghasilkan daya maksimum, kuasa dan halaju.

Jadi, jika anda mencari lif maksimum, anda mungkin bertuah dengan deadlift bar perangkap.

Otot Apakah Yang Trap Bar Deadlift Berfungsi?

Semua deadlift berfungsi pada glutes, hamstring dan teras, serta otot di belakang, termasuk erektor dan perangkap tulang belakang, kata Wait.

Bar perangkap deadlift berfungsi semua otot tersebut, tetapi dengan cara yang sedikit berbeza daripada beberapa variasi deadlift lain kerana cara berat diagihkan.

Bawa pulang utama: Ia berfungsi untuk quad anda lebih daripada deadlift konvensional, menurut kajian Journal of Strength and Conditioning Research. (The deadlift barbell lurus lebih menekankan pada hamstring dan spinae erector, yang merupakan otot belakang dalam yang berjalan di sepanjang setiap sisi tulang belakang.)

Mengapa trap bar deadlift berfungsi dengan baik pada quads? Kerana ia semacam deadlift yang mencangkung. Di bahagian bawah setiap wakil, lutut anda lebih bengkok berbanding variasi deadlift kaki lurus. Jadi, untuk sampai ke puncak, paha depan anda perlu bekerja lebih keras.

Trap Bar lwn Konvensional Deadlifts

Adakah deadlift bar perangkap lebih baik untuk anda? Sukar untuk benar-benar memberikan kenyataan menyeluruh tentang bar mana yang merupakan pilihan terbaik untuk deadlifting, kerana ia bergantung pada kekuatan semasa, pengalaman dan bentuk badan anda.

Ia mungkin berasa lebih mudah atau lebih selesa untuk deadlift dengan bar perangkap. Persediaan lebih mesra semua peringkat dan membantu mengalih keluar beberapa faktor tambahan yang mungkin membatalkan borang anda.

“Tingkat mati bar perangkap bagus untuk sesiapa sahaja dan semua orang yang ingin meningkatkan kekuatan keseluruhan mereka,” kata Wait kepada MoreFit. “Ia adalah alternatif yang bagus untuk deadlift barbell biasa.” Dan tidak, ia bukan menipu.

Jika anda baru mengenali deadlift, tinggi atau mengalami masalah punggung bawah, ini mungkin pilihan yang paling berkesan untuk anda.

Walau bagaimanapun, bar perangkap tidak selalu terbaik. Ia boleh berasa agak terhad bagi sesetengah orang, terutamanya mereka yang berbadan besar yang mungkin lebih suka sumo deadlift. Sementara itu, jika anda benar-benar ingin memberi tumpuan pada rantai belakang anda, orang mati konvensional mungkin akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda.

Bacaan Berkaitan

Hex (Trap) Bar Deadlifts lwn Barbell Deadlifts

6 Petua Teknik Deadlift Bar Perangkap

1. Kekalkan Teras Anda

Seperti semua deadlift, deadlift bar perangkap memerlukan beberapa pengaktifan teras yang serius untuk melakukan pergerakan dengan betul. Jika anda tidak menggunakan teras anda sepanjang keseluruhan lif, anda menghadapi risiko menegangkan punggung anda.

“Tarik nafas panjang sebelum mengangkat untuk melibatkan inti,” kata Wait. “Bayangkan bahawa anda memakai tali pinggang atau memakai seluar ketat selepas makan Kesyukuran dan tolak/pegang tali pinggang atau seluar sepanjang keseluruhan pergerakan. Tahan nafas ini sehingga ke atas.”

Pernafasan anda sepatutnya sama semasa anda menurunkan palang. “Saya akan mengesyorkan untuk mengeluarkan sedikit udara di bahagian atas deadlift kemudian mengambil lebih banyak udara sebelum anda menurunkan. Ini akan membantu mengekalkan ketegangan dan mengelakkan badan anda daripada berehat semasa bahagian akhir lif,” katanya.

2. Tolak Melalui Kaki Anda

“Angkat dari kaki” ialah arahan yang baik untuk hampir semua situasi di mana anda perlu mengambil sesuatu yang berat — termasuk bar perangkap.

“Tolak melalui lantai dengan kaki anda berbanding menarik dengan belakang anda untuk memastikan rantai posterior anda lurus semasa bahagian pertama pergerakan,” kata Wait. Ini menghalang punggung anda daripada membulat ke hadapan dan memastikan sebahagian besar kerja masuk ke bahagian bawah badan.

3. Panjangkan Lutut dan Pinggul Anda Pada Masa yang Sama

“Semasa anda menarik, lutut dan glute anda harus terkunci pada masa yang sama untuk mengelakkan pembulatan belakang atau pinggul anda naik terlalu cepat,” kata Wait.

Ia adalah perkara biasa untuk membuat kesilapan dengan memanjangkan kaki sebelum pinggul, yang menjadikannya supaya anda perlu benar-benar menggunakan belakang anda untuk menyelesaikan mengangkat, meletakkan banyak tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang anda.

Jika anda tidak dapat menyegerakkan pinggul dan lutut anda, cuba turunkan berat badan anda atau berlatih dengan berat badan sahaja sehingga anda mendapat pergerakan yang betul.

4. Tekan Lutut Anda Keluar

Petua borang ini sangat penting untuk banyak latihan — itulah sebabnya kami berbesar hati untuk melaungkannya dari atas bumbung sekali lagi di sini. Lutut anda mungkin secara semula jadi mahu mengalah semasa anda mengangkat. Jangan biarkan mereka.

Sebaliknya, fokus pada menekan secara aktif semasa anda menyediakan dan kemudian angkat berat. Menjaga lutut dijajarkan dengan betul juga akan memudahkan lutut dan pinggul anda naik serentak dan mengekalkan tekanan pada glutes dan hammies anda, bukan belakang anda.

5. Kekalkan Dada Anda

Petunjuk ini membantu anda menyemak semua petua bentuk lain secara semula jadi dengan lebih mudah. Sebagai contoh, jika dada anda turun, anda lebih cenderung untuk memanjangkan pinggul anda sebelum lutut anda atau menggunakan terlalu banyak bahagian bawah belakang anda untuk melengkapkan lif.

6. Angkat Jumlah Berat Yang Sesuai

Ya, deadlift bar perangkap kurang teknikal berbanding deadlift barbell, dan ramai orang boleh mengangkat lebih berat dengan bar perangkap — tetapi itu tidak bermakna anda harus keluar dari pintu pagar cuba mengangkat sesuatu yang lebih berat daripada yang anda boleh kendalikan, Tunggu berkata.

“Ingat untuk bermula dengan berat yang ringan dan selesa dan tambah perlahan-lahan dari situ setiap kali anda melakukan pergerakan ini,” katanya.

Walaupun selepas anda menguasai pergerakan, adalah idea yang baik untuk memulakan set pertama anda dengan berat yang lebih ringan supaya anda memanaskan badan dan bersedia untuk pergi sebelum mengangkat sesuatu yang lebih mencabar.

FYI, “angkat jumlah berat yang sesuai” adalah nasihat yang sangat baik untuk sebarang angkat, jadi mungkin simpan di dalam poket belakang anda untuk menarik keluar setiap kali anda pergi ke gim. Anda boleh berterima kasih kepada kami kemudian.

Lebih banyak Deadlift

Cara Melakukan Angkat Mati Dumbbell untuk Kekuatan dan Otot Seluruh Badan

oleh Bojana Galic

Sumo Deadlift Membina Hamstring, Glute dan Kekuatan Teras Sambil Menjaga Punggung Anda Bahagia

oleh Amy Marturana Winderl

Cara Melakukan Deadlift, Orang yang Senaman Punggung dan Hamstring Anda Pasti Suka

oleh Bojana Galic

7 Faedah Deadlift Teratas, Menurut Jurulatih Kekuatan

oleh Amy Marturana Winderl