Dengan beralih antara cengkaman overhand dan underhand, Zottman curls berfungsi sebagai bisep dari pelbagai sudut. Kredit Imej: gradyreese / E + / GettyImages
Keriting bisep adalah ruji bahagian atas badan, tetapi ia juga bukan perkara paling menggembirakan yang boleh anda lakukan dengan dua dumbbell. Jadi mengapa tidak mencampurkan perkara dengan ikal Zottman?
- Apa itu ikatan Zottman? Ini adalah variasi ikal bisep yang melibatkan menaikkan berat badan ke bahu anda, kemudian membalikkan dumbbell sehingga telapak tangan anda menghadap ke bawah dan turun dari sana.
- Otot apa yang berfungsi? Pergerakan ini melatih kepala otot bisep yang panjang dan pendek, menurut jurulatih terapi fizikal dan kekuatan yang berpusat di New York, Sam Chan, DPT, CSCS. Ia juga mensasarkan brachialis dan brachioradialis lengan anda berhampiran bisep anda. Terakhir, ia berfungsi di kedua-dua belah lengan bawah dan kekuatan cengkaman anda.
- Siapa yang boleh melakukan keriting ini? Kebanyakan orang boleh melakukan latihan tanpa masalah. Tetapi sesiapa yang mengalami kecederaan siku atau bahu sebelumnya (atau sakit) mungkin ingin mengesahkan dengan doktor bahawa langkah ini selamat – terutama sebelum menggunakan berat badan.
- Bagaimana perbandingan ikatan Zottman dengan keriting tukul? Kedua-duanya berfungsi di bahagian depan lengan anda, sedikit berbeza. Dengan menggunakan cengkaman neutral (jempol ke atas) sepanjang gerakan, tukul memusatkan perhatian pada brachialis, yang terletak di bawah bisep sebenar anda. The Zottman, dengan beralih antara cengkaman yang diprediksi (overhand) dan yang terlentang (underhand) memberi penekanan lebih pada bisep anda.
Iklan
Cara Melakukan Zottman Curl Dengan Bentuk Yang Sempurna
Zottman Curl
Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan. Letakkan telapak tangan anda sehingga menghadap ke hadapan.
- Pastikan siku anda pegun, angkat beban ke bahu anda.
- Sebaik sahaja anda mencapai ketinggian bahu, balikkan berat sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Dengan kawalan, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke sisi anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun julat set dan wakil tertentu akan berbeza-beza mengikut tujuan kecergasan peribadi, kebanyakan orang cenderung melakukan keriting selama sekitar 3 hingga 4 set 10 hingga 12 pengulangan. Pilih sekumpulan berat yang terasa mencabar dengan selesa. Anda harus merasa sedikit letih menjelang akhir set anda, sambil tetap mengekalkan penampilan yang baik.
3 Faedah Zottman Curl
1. Peningkatan Kekuatan Lengan
Manfaat terbesar latihan ini adalah peningkatan kekuatan lengan, menurut Chan. Semasa anda menaikkan bobot, latihan mensasarkan dua segmen bisep anda (disebut kepala panjang dan pendek). Semasa anda memutar berat, anda menggerakkan lengan bawah dan pergelangan tangan.
Kemudian, dalam perjalanan ke bawah, posisi tangan terbalik anda meletakkan bisep anda dalam kedudukan yang mencabar, katanya. Ini mensasarkan brachialis (otot sepanjang bahagian dalam siku anda) dan lengan bawah.
Iklan
2. Kestabilan Badan Atas Yang Lebih Baik
Bahu anda adalah sendi sensitif yang mudah terdedah kepada kecederaan. Dan bisep anda sebenarnya memainkan peranan dalam memastikannya stabil dan bebas kecederaan, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Oleh itu, melakukan variasi keriting seperti ini dapat membantu mengurangkan risiko sakit dan kesakitan anda.
Ini juga dapat membantu meningkatkan kestabilan teras anda, menurut Chan. Apabila anda menaikkan berat badan ke bahu anda, otot inti dalam anda berfungsi untuk memastikan punggung dan pelvis anda tegak. Fokus untuk benar-benar menguatkan inti anda dan tidak membiarkan badan anda bergoyang.
Iklan
3. Keperluan Variasi
Sangat mudah untuk menganggap ikal bisep adalah ikal bisep, tetapi menukar sesuatu dengan variasi baru setiap beberapa bulan dapat membuat perbezaan besar dalam kenaikan badan anda. Apabila anda memukul dataran tinggi, perubahan kedudukan cengkaman kadang-kadang cukup untuk membuat anda maju lagi.
2 Pengubahsuaian untuk Menjadikannya Lebih Mudah
Langkah 1: Rep Tukul
Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Bahagian yang paling sukar dalam latihan adalah bahagian bawah atau eksentrik, kata Chan. Daripada menurunkan berat dengan telapak tangan menghadap ke arah anda, gunakan pegangan neutral (jempol ke atas) pada bahagian eksentrik.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Perintang Band Rintangan
Senaman Band Rintangan AktivitiBadan Bahagian Tubuh
Band rintangan Zottman curl adalah pengubahsuaian atau alternatif yang baik jika anda tidak mempunyai dumbbell, kata Chan. Bahagian eksentrik latihan lebih mudah dengan band rintangan juga.
Tunjuk Arahan
2 Kemajuan untuk Cabaran Tambahan
Langkah 1: Pengulangan Eksentrik
Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Apabila anda menurunkan berat badan dengan perlahan, otot anda bekerja lebih lama dan lebih kuat untuk menstabilkan dumbbell, yang bermaksud peningkatan kekuatan, kata Chan. Cuba ikatan Zottman yang eksentrik dengan menurunkan berat melebihi kiraan 4- atau 5 saat.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Reputasi Melutut
Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Part Arms
Semasa melakukan lutut Zottman, anda tidak boleh menggunakan momentum untuk menaikkan berat badan ke bahu anda, jelas Chan. Jangkakan luka otot yang kuat.
Tunjuk Arahan
Iklan