Apakah lompat sorak yang paling sukar? Tanpa ragu, pike melompat. Kredit Imej: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Lompat pike bukan sahaja nampak keras, ia juga sukar. Lagipun, menggantung badan anda (dilipat separuh!) di udara bukanlah satu tugas yang mudah. Tetapi dengan petua bentuk yang betul dan tutorial yang baik, anda boleh menyempurnakan langkah ini dalam masa yang singkat.
- Apakah itu latihan lompat tombak? Ia merupakan latihan popular dalam sukan sorak dan gimnastik yang melibatkan melompat ke udara dan meluruskan kaki anda selari dengan tanah, sambil melipat batang badan anda ke atas bahagian bawah badan anda.
- Apakah otot lompat pike berfungsi? Mereka terutamanya menggerakkan paha depan anda, fleksor pinggul (otot yang melintasi bahagian depan pelvis anda), glute dan betis, menurut Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, a Pakar terapi fizikal yang berpangkalan di New York di Rawatan Dipesan Lebih dahulu.
- Siapa yang boleh melakukan lompat tombak? Ini ialah latihan berimpak tinggi lanjutan yang tidak selamat untuk semua orang. Sesiapa yang mengalami kecederaan sebelumnya (terutamanya di bahagian bawah badan) harus berbincang dengan ahli terapi fizikal atau doktor sebelum menguji yang ini.
Iklan
Cara Melakukan Lompatan Pike Dengan Bentuk Yang Sempurna
Lompat Pike
Tahap Kemahiran Maju
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di sisi anda.
- Bengkokkan lutut anda dan hayun tangan anda ke belakang anda untuk mendapatkan momentum.
- sekaligus:
- Hayun tangan anda di hadapan badan anda.
- Melonjak ke udara dan tendang kaki anda keluar di hadapan anda sehingga ia dipanjangkan sepenuhnya dan lurus di hadapan anda, selari dengan tanah.
- Engsel pada pinggul anda dan lipat badan anda ke atas bahagian bawah badan anda.
- Semasa anda mula jatuh ke tanah, angkat badan anda dan panjangkan pinggul anda untuk menggerakkan kaki anda ke bawah.
- Mendarat dengan ringan di atas bebola kaki anda dengan sedikit bengkok di lutut anda sebelum anda kembali berdiri.
Tunjukkan Arahan
Tonton Tutorial Lompat Pike Penuh
3 Faedah Lompat Pike dan Otot Berfungsi
1. Lebih Kuasa Otot
Pike tidak itu berbeza daripada latihan tradisional lain (seperti lompat kotak) yang boleh anda lakukan dalam senaman selang intensiti tinggi. Latihan berasaskan lompat – juga dikenali sebagai gerakan pliometrik – membina kuasa otot, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM).
Iklan
Dengan melatih otot anda untuk memendekkan dan memanjang dengan cepat, pliometrik meningkatkan koordinasi keseluruhan, ketangkasan dan kelajuan anda, menurut NASM. Ini diterjemahkan kepada prestasi sukan yang lebih baik.
2. Otot Badan Bawah Lebih Kuat
Mengangkat seluruh badan anda ke udara memerlukan banyak kekuatan daripada paha depan, lentur pinggul, glutes dan betis anda, kata Lord. Itulah sebabnya berlatih latih tubi lompat tombak (seperti di bawah) adalah sangat penting — anda memerlukan kekuatan yang mencukupi pada bahagian bawah badan anda untuk melakukan gerakan tersebut.
Iklan
Apabila kekuatan anda bertambah dengan banyak latihan latih tubi dan latihan kekuatan bahagian bawah badan, tombak menjadi lebih mudah untuk dilakukan. Kemudian, mengekalkan bentuk yang baik, anda boleh menggunakan tombak untuk meningkatkan kekuatan kaki anda dengan lebih banyak lagi.
3. Peningkatan Kekuatan Teras
Walaupun ia bukan latihan teras tradisional seperti papan atau crunches, lompatan ini memerlukan banyak kekuatan teras, menurut Lord.
Untuk, pada asasnya, melipat badan anda kepada separuh, anda perlu menguatkan otot teras anda yang terletak dalam (seperti abdominis melintang) dan berdenyut ke hadapan dengan otot enam pek rektus abdominis.
Iklan
4 Petua untuk Lompat Pike yang Lebih Baik
1. Tuding Jari Kaki Anda
Sebaik sahaja kaki anda meninggalkan tanah, tuding jari kaki anda, kata Jim Lord, pengarah pendidikan dan program di USA Cheer.
Apabila anda melompat dengan jari kaki runcing, anda secara automatik mengetatkan otot di seluruh bahagian bawah badan anda. Ini menjadikannya lebih mudah untuk memanjangkan lutut anda dan memegang kaki anda lurus.
2. Pastikan Badan Anda Tegak
Kesilapan lompat tombak yang paling biasa yang Tuhan lihat ialah menyandarkan badan terlalu jauh — yang menyebabkan anda berisiko terjatuh ke hadapan.
Periksa diri anda: Jika bahu anda bergerak ke hadapan sebelum anda meninggalkan tanah, anda mungkin condong terlalu jauh ke hadapan.
Untuk membetulkan kesilapan ini apabila anda melompat, fikirkan tentang menolak pinggul anda ke belakang sambil tangan anda dihayun ke hadapan. Menjaga pinggul anda ke belakang menghalang badan anda daripada melancarkan terlalu jauh ke hadapan semasa anda melipat kaki anda.
3. Memanaskan Badan
Melompat dengan baik memerlukan terlebih dahulu melakukan beberapa latihan pemanasan dinamik yang baik, menurut Winnie Yu, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York di Rawatan Bespoke. Tidak seperti regangan statik, pemanasan dinamik meningkatkan aliran darah ke seluruh badan anda, membangunkan otot anda sebelum latihan.
Fokus pada mendapatkan kaki anda, dan terutamanya hamstring, disediakan dan lentur, kata Yu. Di bahagian atas pike, memanjangkan lutut anda sepenuhnya memerlukan banyak kelenturan hamstring. Cuba beberapa sudu hamstring sebelum anda mula melompat.
Juga pertimbangkan untuk menambah sedikit kardio ke dalam memanaskan badan anda, sebaik-baiknya memotongnya dari senarai anda sejurus sebelum regangan dinamik anda. Beberapa minit berjoging atau berjalan laju juga boleh membantu melancarkan aliran darah dan memanaskan otot anda.
4. Mendarat Dengan Lembut di Kaki Depan Anda
Ramai orang cenderung untuk mendarat di atas tumit mereka, yang boleh kehilangan keseimbangan anda dan menyebabkan anda jatuh ke belakang, kata Yu.
Sebaliknya, anda mahu mendarat di atas bola kaki anda. Cara terbaik untuk memaku pendaratan anda adalah dengan berlatih bergerak pada intensiti yang lebih rendah, katanya. Lompat ke udara beberapa kali tanpa memanjangkan sepenuhnya kaki anda, memfokuskan pada bahagian pendaratan.
Jika anda sudah mendapatnya, cuba mendarat dengan cara itu selepas lompatan yang lebih tinggi dan penuh.
2 Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Lompat Pike Anda
Atlet yang berpengalaman dan pemula boleh mendapat manfaat daripada latihan lompat pike, menurut Lettenberger. Kedua-dua latihan ini menyasarkan membina kekuatan teras anda, ketangkasan dan kuasa untuk membantu anda menguasai pergerakan.
Anda boleh melakukan ini sendiri atau memasukkannya sebagai sebahagian daripada rutin memanaskan badan sorak atau gimnastik anda.
Langkah 1: Pike Papan Gelangsar
Tahap Kemahiran Senaman Berat Badan Aktiviti Pertengahan
- Datang ke kedudukan papan tinggi dengan tangan anda selaras dengan bahu anda, badan dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit. Kekalkan teras anda.
- Letakkan gelangsar di bawah setiap kaki.
- Memastikan tapak tangan anda berakar, naikkan pinggul anda ke arah siling.
- Bayangkan melipat badan anda separuh, membenarkan jari kaki anda meluncur ke atas ke arah tangan anda, pastikan kaki anda lurus.
- Teruskan gerakan ini sejauh yang anda boleh pergi dengan kaki lurus.
- Jeda, kemudian terbalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan Arahan
macam ni? Cuba papan untuk melompat pike. Ia adalah satu perkembangan yang melibatkan lompatan kaki anda ke arah tangan anda, bukannya menggelongsorkannya, dengan setiap wakil.
Gerakan 2: Lompat Tuck
Tahap Kemahiran Senaman Berat Badan Aktiviti Pertengahan
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di sisi anda.
- Ayunkan tangan anda ke belakang anda dan bengkokkan sedikit lutut anda untuk momentum.
- Pada masa yang sama hayun tangan anda ke hadapan selaras dengan bahu anda sambil melompat ke udara.
- Di bahagian atas lompatan, selitkan lutut anda ke dada anda.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut bengkok.
Tunjukkan Arahan
Bacaan Berkaitan
Senaman Trampolin Terbaik
Iklan