Genetik memberi anda banyak perkara baik: warna mata anda, kepala rambut penuh anda (mungkin) dan lesung pipit anda yang menawan. Tetapi dengan cara lain, genetik mungkin kurang baik: kaki kurus, misalnya. Sekiranya kaki anda kurus, ada kemungkinan besar seluruh badan anda juga kurus. Walaupun lebih sukar bagi anda untuk membina kaki daripada seseorang dengan jenis badan yang sihat secara semula jadi, program senaman dan diet yang tepat dapat membawa anda ke sana.
Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang cepat, penambahan berat badan memerlukan makan banyak makanan setiap hari.Kredit Gambar: undrey / iStock / GettyImages
Petua
Anda harus mengambil kalori dan protein yang mencukupi dan mengangkat berat badan untuk membina kaki yang kurus.
Asas Jenis Badan
Kemunculan kaki anda dan kemudahan yang anda boleh bangunkan dengan latihan kekuatan mempunyai banyak kaitan dengan ketiga jenis badan yang anda miliki: mesomorf, endomorf atau ectomorph.
Mesomorf mempunyai jenis badan yang “ideal”. Mereka mempunyai fizikal fizikal atletik, struktur tulang besar dan otot besar. Membangun otot menjadi mudah bagi mereka, dan mereka dapat mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah dengan relatif mudah.
Endomorphs juga mempunyai struktur tulang yang besar dan selalunya pendek dan kekar. Mereka boleh menggunakan otot dengan mudah, tetapi mereka juga mudah mendapat lemak kerana metabolisme yang lebih perlahan. Kehilangan lemak lebih sukar bagi mereka daripada mesomorf.
Ectomorphs adalah kaki yang kurus. Mereka biasanya mempunyai kerangka badan kecil, lemak badan rendah dan otot kecil. Mereka sukar menambah berat badan kerana metabolisme mereka yang cepat. Atas sebab ini, mereka sering disebut “hardgainers.”
Apa yang diperlukan untuk meningkatkan jumlahnya
Membongkok boleh menjadi sukar bagi pekerja keras. Memakan cukup kalori dari sumber makanan yang betul dan memukulnya di gim. Tanpa melakukan kedua-dua perkara ini, anda tidak boleh mengembangkan kaki anda. Dalam banyak cara, penumpukan lebih sukar daripada melangsingkan badan, jadi anda benar-benar harus komited dan fokus.
Mencari tempat permulaan yang tepat adalah mencabar. Sekiranya ia sesuai dengan anggaran anda, beberapa sesi dengan jurulatih peribadi dan / atau pakar pemakanan sukan dapat membantu anda mengikuti program angkat dan pemakanan anda. Kemudian, anda dapat melihat apa yang berfungsi dan yang tidak serta terus mengubah suai program anda sendiri.
Tetapi Pertama, Diet Anda
Anda mungkin ingin mengetahui apa yang harus anda angkat, berapa dan berapa kerap, tetapi tanpa diet yang betul, semua kerja keras anda di gim tidak akan membuahkan hasil.
Menurut pakar kecergasan dan pengarang terlaris, Michael Matthews, penambahan jumlah makanan sering kali melibatkan memakan makanan yang “sedikit tidak selesa”. Anda perlu makan makanan yang mencukupi supaya badan anda mempunyai tenaga dan bahan mentah yang diperlukan untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Sekiranya anda tidak makan cukup makanan, anda akan mengalami kekurangan kalori, yang akan menyebabkan anda kehilangan berat badan.
Sekiranya anda tidak makan cukup, anda juga tidak akan mempunyai cukup gas untuk melakukan senaman sukar yang perlu anda lakukan untuk membina jisim. Layne Norton, Ph.D., menyatakan bahawa ectomorph dengan metabolisme yang cepat mungkin memerlukan 4.000 hingga 6.000 kalori sehari untuk jumlah yang banyak. Ini bermakna anda perlu menumpukan perhatian pada diet dan pengambilan kalori anda.
Baca lebih lanjut: 20 Makanan Pembinaan Otot Terbaik
Diet Berat Badan
Cukup dengan makan banyak kalori tidak mencukupi. Anda perlu makan makanan berkualiti tinggi dengan kerosakan makronutrien yang betul. Berapa banyak makronutrien yang anda perlukan?
Protein. Anda mungkin sudah tahu bahawa anda memerlukan protein untuk membina otot. Menurut Norton, tidak ada protein puncak makro lain untuk pembinaan otot. Dia mengesyorkan mendapatkan 1 hingga 1.5 gram protein per paun berat badan setiap hari. Sekiranya berat badan anda 150 paun, itu 150 hingga 225 gram, atau 600 hingga 900 kalori dari protein setiap hari.
Karbohidrat. Karbohidrat juga penting. Mereka memberi anda tenaga untuk menjalani senaman anda. Mereka juga menyediakan sumber tenaga yang siap untuk pembinaan otot, yang membantu mengosongkan asid amino – blok protein – dari pengoksidaan. Matlamat untuk mendapatkan sekitar 35 hingga 40 peratus kalori anda dari karbohidrat setiap hari.
Lemak. Selebihnya kalori anda harus berasal dari lemak. Bukan sahaja lemak membantu pengeluaran tenaga, mereka juga tinggi kalori – 9 kalori per gram berbanding 4 kalori per gram protein dan lemak. Untuk pekerja keras, lemak menjadikan tambahan kalori sebagai makanan tambahan.
Makanan yang Perlu Di fokuskan
Beberapa makanan terbaik untuk golongan sukar makan dalam rancangan diet mereka untuk mendapatkan cukup kalori dan protein termasuk:
- Telur.
- Turki.
- Ikan.
- Daging lembu.
- Kacang.
- Nasi.
- Susu dan yogurt keseluruhan.
- Mentega dan minyak.
- Pasta dan roti.
- Kacang kacang dan kacang.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kalori seperti kacang polong, pisang, ubi jalar, buah kering, jagung dan alpukat.
Walaupun dengan makanan ini, anda mungkin tidak dapat memenuhi matlamat kalori harian anda. Jadi selain makanan anda, Matthews mengesyorkan minum sebahagian kalori anda dalam bentuk jus buah tanpa gula, susu penuh dan susu beras.
Senaman Kaki Kurus
Dengan diet yang betul, anda boleh masuk ke gimnasium dan mula memasukkan bahan mentah untuk digunakan untuk mengubah kaki anda yang kurus. Terdapat lebih banyak idea mengenai senaman kaki terbaik untuk membina jisim daripada terdapat kalori dalam diet baru anda. Ini kerana hipertrofi otot, atau pertumbuhan, adalah subjek yang sangat kompleks yang bahkan belum difahami sepenuhnya oleh pakar.
Jadi buat masa ini, jangan terlalu risau. Anda tidak boleh salah dengan pergi ke gim sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, menyasarkan kumpulan otot utama di kaki anda – glute, hamstrings, quad dan betis – dan mengembangkan asas kekuatan yang kuat.
Anda perlu membina pangkalan sebelum mula mengangkat beban yang lebih berat untuk merangsang pertumbuhan otot. Sekiranya anda tidak meningkatkan beban, jumlah dan intensiti latihan secara beransur-ansur, anda berisiko cedera, yang pasti tidak akan membantu anda meningkatkan saiz kaki anda.
Sebaik sahaja anda melakukannya, ahli terapi fizikal dan ahli neurofisiologi Dr. Chad Waterbury mencadangkan senaman kaki terbaik untuk hipertrofi merangkumi sejumlah 36 hingga 50 pengulangan setiap kumpulan otot setiap senaman dengan intensiti mengangkat 70 hingga 80 peratus daripada maksimum satu perwakilan anda , atau 1RM, dengan masa rehat 60 hingga 120 saat di antara set. Setakat wakil dan set, Waterbury mencadangkan 6 x 6, 4 x 12 atau 5 x 10.
Latihan Kaki Terbaik
Anda tidak perlu bersikap mewah untuk mendapatkan kaki yang hebat. Sebenarnya, laman web Stronglift menyatakan bahawa anda boleh membina otot sehingga 43 paun dengan hanya squats dan deadlift. Anda hanya perlu mengangkat berat yang cukup pada intensiti yang betul. Tetapi jika anda menginginkan lebih banyak variasi, latihan yang juga merupakan pilihan yang berkesan termasuk:
- Menekan kaki.
- Langkah-langkah.
- Paru-paru.
- Betis duduk dan berdiri.
Anda mungkin melihat semua latihan ini adalah latihan kompaun, kecuali untuk kenaikan betis. Secara amnya, latihan sebatian berat yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot lebih berkesan untuk membina jisim daripada latihan pengasingan yang hanya menggunakan satu kumpulan otot.
Walau bagaimanapun, banyak orang merasa ukuran betis meningkat menjadi sukar, terutamanya jika mereka mempunyai kaki yang kurus. Sebagai tambahan kepada pengangkatan kompaun anda, lakukan satu senaman betis yang disasarkan dalam setiap latihan.
Rehat dan Pemulihan
Anda mungkin berfikir bahawa cara terbaik untuk membina banyak otot dengan cepat adalah dengan mengangkat sekerap mungkin. Tetapi tidak. Sebenarnya, ia tidak produktif dan boleh menyebabkan kerosakan otot dan latihan berlebihan.
Otot anda memperbaiki kerosakan yang dilakukan semasa bersenam dan membesar ketika anda sedang berehat. Anda perlu memberi mereka masa yang cukup untuk melakukannya di antara latihan. Berapa lama anda perlu pulih antara latihan bergantung pada beban, kelantangan dan intensiti sesi anda. Biasanya, anda harus menunggu sekitar 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama sekali lagi.
Pemulihan yang betul juga bergantung pada menjaga pemakanan dan tidur yang mencukupi.
Baca lebih lanjut: 6 Peraturan Mendapatkan Jisim Otot