Apabila memulakan latihan kekuatan, utamakan pergerakan kompaun asas seperti tekan bahu. Kredit Imej: RichLegg/E+/GettyImages
Jika anda baru untuk mengangkat berat, mengambil dumbbell, kettlebell dan barbell pertama anda boleh menjadi tugas yang sukar — terutamanya jika anda mengalami obesiti. Lagipun, pada masa lalu, bilik berat bukanlah yang paling mesra untuk semua jenis badan (dan ia masih mempunyai cara untuk pergi, terus terang).
Video hari ini
Tetapi inilah perkara pertama yang perlu anda ketahui tentang latihan kekuatan dengan obesiti: Ia tidak begitu berbeza daripada latihan kekuatan dengan mana-mana jenis badan lain, kata jurulatih peribadi bertauliah yang berpangkalan di New York, Morit Summers, CPT.
Iklan
“Setiap orang sangat berbeza. Mereka mempunyai kekuatan dan kelemahan yang berbeza,” katanya. “Mereka mempunyai badan yang bergerak dalam cara yang berbeza. Secara umumnya, kekuatan adalah kekuatan, dan pergerakan adalah pergerakan, tetapi setiap orang perlu belajar bagaimana untuk bergerak untuk badan mereka sendiri.”
Dan tanpa mengira jenis badan anda, latihan dengan pelan yang khusus untuk badan anda boleh membantu anda mendapatkan faedah mental dan fizikal yang paling hebat daripada sesi anda, kata Summers.
Teruskan membaca untuk mengetahui latihan latihan kekuatan terbaik yang boleh anda lakukan, cara menyusun latihan anda dan cara memanfaatkan sepenuhnya setiap wakil.
Iklan
1. Kuasai Latihan Kompaun Asas
Kebanyakan latihan latihan kekuatan yang disyorkan untuk orang yang mengalami obesiti adalah pergerakan yang sama yang disyorkan merentasi jenis badan, kata Summers. Jadi, anda perlu mengutamakan pergerakan kompaun — senaman yang menggerakkan berbilang sendi dan kumpulan otot serentak, kata Noam Tamir, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui serta pengasas TS Fitness.
Pergerakan kompaun melatih badan anda untuk menjalankan tugas seharian, seperti mencangkung, menerjang, menarik (baris), menolak (tekan tubi), engsel (deadlift) dan berputar, yang menjadikannya sangat berfungsi. Ini menjadikan mereka lebih berfaedah berbanding dengan latihan pengasingan yang hanya menumpukan pada satu kumpulan otot pada satu masa.
Iklan
Bacaan Berkaitan
5 Senaman Kekuatan Terbaik untuk Pemula Yang Mengalami Obesiti
2. Uji Variasi Berbeza
Badan setiap orang bergerak secara berbeza, jadi walaupun cara standard melakukan senaman tertentu mungkin berasa selesa untuk seseorang, ia mungkin tidak sesuai untuk yang lain. Itulah sebabnya senaman tweak untuk badan anda sangat membantu. Lagipun, senaman harus berfungsi untuk badan anda, bukan menentangnya.
“Squat ialah jongkong, [sebagai contoh]. Ia hanya perlu diselaraskan berdasarkan keupayaan dan badan seseorang,” kata Summers. “Setiap latihan tunggal mempunyai kemajuan dan regresi dan beratus-ratus variasi berbeza di antaranya. Setiap pemula atau pengangkat lanjutan mempunyai keupayaan yang berbeza.”
Iklan
Sedikit percubaan dan kesilapan mungkin diperlukan di sini. Bagi orang yang mempunyai pinggul yang lebih sempit, mengambil sikap yang lebar semasa mencangkung mungkin berasa lebih selesa, menurut Lore McSpadden-Walker, CPT, jurulatih kecergasan inklusif bertauliah dan pengasas bersama Pergerakan Daya Positif. Ini boleh memberikan bahagian tengah anda sedikit lebih ruang.
Bagi mereka yang bergelut dengan tekan tubi, tukar dengan gerakan yang berfungsi dengan otot yang sama tetapi menawarkan lebih banyak kebolehaksesan, seperti meja terapung.
Intinya: Meneroka variasi senaman yang berbeza hanyalah satu lagi cara untuk menjadikan senaman berasa lebih selesa (dan menyeronokkan) untuk badan anda.
Bacaan Berkaitan
6 Variasi Latihan Kekuatan untuk Atlet Bersaiz Plus
3. Mulakan Dengan 2 hingga 3 Hari Seminggu
Bertujuan untuk melatih kekuatan 30 hingga 40 minit sehari, dua atau tiga hari setiap minggu, Tamir mengesyorkan.
Apabila anda semakin kuat dan cergas, maju ke maksimum lima hari latihan kekuatan setiap minggu untuk membolehkan pemulihan (lebih lanjut mengenai perkara di bawah), kata Samuel Becourtney, DPT, ahli terapi fizikal di Rawatan Dipesan Lebih dahulu di New York City.
Jika anda berlatih, secara amnya, tiga hari atau kurang dalam satu minggu, berpegang pada latihan keseluruhan badan setiap hari kekuatan, kata Becourtney. “Ini akan membolehkan anda memukul setiap kumpulan otot lebih daripada sekali dalam seminggu.”
Apabila anda menjadi lebih maju dengan empat hari kekuatan setiap minggu, bahagikan sesi anda kepada dua latihan bahagian atas dan dua bahagian bawah badan, berselang-seli antara kedua-duanya, katanya. Kemudian, apabila anda sampai ke lima hari, anda boleh menentukan ke kumpulan otot individu.
4. Gunakan RPE untuk Membimbing Rep dan Set
Sebaik-baiknya, anda ingin melakukan 3 hingga 5 set 6 hingga 12 ulangan setiap senaman. Walau bagaimanapun, ini akan berbeza-beza bergantung pada latihan yang anda lakukan dan keamatan pergerakan.
Itulah sebabnya Tamir mencadangkan agar anda bersenam mengikut kadar pengesanan (RPE) anda. Ukur usaha anda dari 1 hingga 10, di mana 1 adalah sedikit atau tiada usaha dan 10 adalah intensiti habis-habisan.
Sepanjang latihan, pemula harus menembak untuk RPE 5 hingga 6, mengutamakan bentuk senaman, bukannya intensiti keseluruhan. Apabila anda semakin berpengalaman, RPE 7 hingga 8 adalah tahap yang baik untuk dikekalkan.
Apabila menghadapi rintangan, pilih sepasang dumbbell yang berasa mencabar dengan selesa, katanya. Anda sepatutnya boleh melakukan sebahagian besar wakil anda dengan mudah, dengan cabaran yang bagus, tetapi boleh dilakukan, menjelang penghujung set anda.
Di antara set, sentiasa semak dengan badan anda, menganalisis tahap keletihan dan usaha anda, terutamanya pada minggu permulaan latihan kekuatan. Dari masa ke masa, anda akan membangunkan pemahaman yang lebih baik tentang kebolehan badan anda dan anda akan menjadi lebih selesa set pengaturcaraan dan wakil untuk pergerakan yang berbeza.
5. Tambah Rintangan Dari Masa
Meningkatkan volum latihan keseluruhan anda secara berterusan (set x ulangan x berat anda) adalah kunci untuk membuat kemajuan dengan latihan kekuatan — aka beban progresif — terutamanya apabila senaman pada berat tertentu menjadi terlalu mudah. Untuk terus membina kekuatan, anda perlu meningkatkan volum latihan anda secara konsisten dari semasa ke semasa, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan.
Cara terbaik untuk melakukan ini ialah dengan mencatatkan latihan anda, berat yang anda angkat dan set dan ulangan yang anda lakukan. Cuba tingkatkan berat, set atau ulangan latihan anda setiap minggu dengan kenaikan kecil (walaupun hanya 5 paun atau 2 ulangan).
Dan apabila anda boleh bergerak melalui semua set dan ulangan anda dengan mudah, tukar dalam latihan atau variasi baharu sebaik sahaja tempoh masa itu tamat. Untuk senaman berat badan, cuba perkembangan atau variasi baharu sebelum menggunakan beban luaran.
“Saya biasanya suka mencampurkan latihan setiap satu hingga dua bulan,” kata Becourtney. “Sesetengah orang mungkin bosan dan menukar latihan setiap minggu, namun, otot anda menyesuaikan diri dengan rangsangan yang berulang dan spesifik selama beberapa minggu berturut-turut.”
Bersedia untuk Membebankan tetapi Tidak Dapat Naik Berat?
Kadangkala, anda mungkin mendapati bahawa berat yang diberikan terlalu ringan, tetapi yang seterusnya adalah terlalu berat. Jika begitu, cuba lakukan lebih banyak ulangan atau perlahankan bahagian eksentrik (menurunkan) senaman sehingga anda bersedia untuk berat yang lebih berat.
6. Memanaskan Badan dan Sejukkan Badan
Semua sesi latihan anda hendaklah sentiasa termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, kata Tamir. Mulakan setiap senaman dengan berjalan pantas yang singkat (berfikir 5 hingga 10 minit), diikuti dengan beberapa latihan memanaskan badan yang dinamik seperti jambatan glute atau kucing-lembu.
Akhiri setiap senaman dengan rutin regangan cooldown, bernafas ke dalam otot dengan setiap regangan. Bahagian senaman anda ini penting untuk mencegah kesakitan otot dan kecederaan di bahagian bawah, menurut Becourtney.
“Seseorang yang hidup dengan obesiti mungkin berasa lebih kaku, kerana mereka memberi lebih banyak tekanan pada sendi mereka setiap hari, jadi mereka mungkin memerlukan masa tambahan untuk memanaskan sendi dan mendapatkan darah yang mengalir ke otot,” katanya. “Begitu juga, mereka mungkin memerlukan sedikit masa bertenang tambahan.
7. Pulih
Hari pemulihan anda sama pentingnya dengan hari latihan kekuatan anda. Sebaik-baiknya, anda perlu masuk sekurang-kurangnya satu hingga dua hari rehat penuh setiap minggu untuk membolehkan badan anda pulih dengan betul, Becourtney mengesyorkan.
Ia juga terbaik untuk mengambil 48 hingga 72 jam pemulihan antara sesi latihan kekuatan, menurut Tamir. Di antara latihan kekuatan ini, ambil satu hari rehat total, diikuti dengan satu atau dua hari kardio dan pemulihan aktif.
Pada hari rehat anda, elakkan sebarang senaman berat dan fokus pada aktiviti yang menggalakkan pemulihan, termasuk menggulung dan meregangkan buih, kata Tamir.
Hari pemulihan aktif anda juga boleh membantu anda mencapai matlamat kardio mingguan anda, terutamanya jika anda sedang berjalan kaki, mendaki sederhana atau yoga pemulihan.
Ingin Membina Otot? Ini Adalah Cara Terbaik untuk Menjayakannya
oleh Amy Marturana Winderl
20 Latihan Bahu Terbaik untuk Setiap Peralatan
oleh Amy Schlinger, NASM-CPT
10 Variasi Yoga Terbaik untuk Senam Bersaiz Plus
oleh Mallory Creveling
32 Senaman Glute Terbaik untuk Setiap Peralatan
oleh Amy Marturana Winderl, CPT
Iklan