Cara mendapatkan 10 paun dengan cepat

Adalah yang terbaik untuk makan makanan padat nutrien yang sihat jika anda ingin mendapatkan berat badan. KREDIT: OZGUR COSKUN/ISTOCK/GETTYIMAGES

Kaedah penambahan berat badan adalah untuk makan makanan yang sihat makanan nutrien-padat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak, produk tenusu, minyak zaitun, kacang dan biji. Apabila meningkatkan pengambilan kalori anda, anda boleh mengharapkan untuk mendapatkan 1 hingga 2 paun seminggu.

Bagaimana berat badan ditakrifkan?

Untuk melihat sama ada berat badan anda di bawah normal, pergi ke kalkulator BMI dalam talian dan hanya masukkan ketinggian dan berat badan anda. A BMI kurang daripada 18.5 menandakan berat badan, BMI 18.5 hingga 24.9 menandakan berat badan normal dan BMI 25 hingga 29.9 menandakan berat badan berlebihan.

Tonton kanak -kanak untuk tanda -tanda kurang berat badan, menganjurkan Klinik Cleveland. Perhatikan bagaimana pakaian sesuai dengan anak anda. Pada waktu mandi atau di pantai, lihat jika tulang rusuknya menonjol dengan jelas.

Sekiranya anda atau anak anda kurang berat badan, doktor boleh menetapkan program berat badan. Walau bagaimanapun, seperti program penurunan berat badan, ia harus melibatkan pendekatan yang sihat, seimbang, menasihati Akademi Akademi Keluarga Amerika.

Walaupun makanan yang kurang berkhasiat tinggi gula dan lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan, mereka tidak akan memenuhi keperluan pemakanan badan. Sesuatu yang perlu dipertimbangkan ialah walaupun makan gula tambahan, lemak dan garam mengakibatkan kenaikan berat badan, ia masih boleh membahayakan kesihatan anda.

Pendekatan yang sihat untuk kenaikan berat badan

Dalam temu bual dengan Morefit.eu, pakar pemakanan dan penulis terlaris Janet Brill, PhD, menyediakan strateginya untuk berat badan yang sihat.

Underweight sering tidak diiktiraf sebagai masalah pemakanan. Kecuali ia berpunca daripada gangguan makan, penyelesaian terbaik adalah untuk individu untuk makan lebih banyak kalori daripada mereka membakar. “Kalori harus datang dari pelbagai makanan berkhasiat, seimbang, padat tenaga,” kata Brill.

‌

Mendapatkan berat badan dengan cara yang sihat adalah lebih sukar daripada kebanyakan orang yang dibayangkan kerana matlamatnya adalah untuk mendapatkan sebahagian besar jisim badan tanpa lemak dalam otot dan bukannya lemak badan. Di samping peningkatan pengambilan kalori, objektif ini dicapai dengan mendapatkan sekurang -kurangnya 60 minit senaman setiap hari.

“Apabila meningkatkan pengambilan kalori, anda boleh menjangkakan kadar kenaikan berat badan yang sihat, iaitu 1 hingga 2 paun seminggu,” kata Brill. “Ia memerlukan lebihan kira -kira 2,000 hingga 2,500 kalori setiap minggu untuk menyokong keuntungan satu paun otot tanpa lemak.”

Cara terbaik untuk mendapatkan berat badan adalah perlahan -lahan meningkatkan pengambilan makanan yang sihat. Membeli suplemen mahal tidak diperlukan – ia hanya memerlukan sedikit pemikiran.

Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup serat, vitamin D, kalsium dan asid lemak omega-3 dalam diet. Mereka juga kekurangan nutrien yang terdapat dalam buah -buahan dan sayur -sayuran. Dengan ini, Brill mengesyorkan membuat usaha khas untuk meningkatkan penggunaan sumber makanan yang lebih tinggi kalori vitamin dan mineral ini.

Petua Peningkatan Berat Badan

Brill menawarkan beberapa petua untuk membantu anda dalam perjalanan untuk mendapatkan berat badan dengan cara yang sihat:

• Makan sebahagian besar makanan yang sihat. Contohnya termasuk butters kacang, yang merupakan sumber protein dan nutrien yang tinggi kalori; jenis ikan seperti tuna dan salmon; kacang; produk tenusu rendah lemak, seperti keju dan yogurt pondok; dan potongan ayam belanda dan ayam.
• Daripada minum minuman rendah kalori seperti diet soda, pilih jus buah 100 peratus yang tidak ditambah seperti jus delima dan jus cranberry.
• Tambah jumlah lemak liberal yang sihat seperti minyak zaitun untuk diet anda.
• Daripada makan bijirin bijirin yang rendah kalori, seperti Kellogg’s Special K, yang mengandungi 117 kalori dalam 1 cawan, makan bijirin yang lebih tinggi kalori seperti Post Grape Nuts, yang mempunyai 208 kalori dalam 1/2- berkhidmat cawan.
• Termasuk beberapa makanan ringan kalori antara makanan. Pilihan yang sangat baik adalah goncangan berkhasiat atau smoothie yang dibuat dengan buah sebenar dan susu bebas lemak dengan mentega kacang tambahan, susu kering yang tidak rata dan flaxseed tanah untuk meningkatkan kalori dan nutrien.
• Dapatkan kebiasaan makan tiga kali sehari, bersama dengan beberapa makanan ringan kalori.

‌

Cara mendapatkan jisim otot

Atlet dan orang yang kurang berat badan yang berminat untuk meningkatkan jisim otot sering ingin tahu berapa banyak keuntungan yang diharapkan dan berapa lama ia akan diambil. “Jawapannya bergantung kepada banyak faktor: program latihan rintangan di mana mereka mengambil bahagian, pengalaman latihan berat badan sebelum ini, genetik, jantina, motivasi, diet dan penggunaan agen anabolik,” kata Brill.

Formula Brill untuk program latihan rintangan yang berjaya untuk memaksimumkan jisim otot adalah:

1. Terlibat dalam rejimen latihan berat intensif yang direka untuk menghasilkan peningkatan massa otot.
2. Bekerja keras untuk membebankan otot, meneruskan perkembangan di gym dan membenarkan masa pemulihan yang mencukupi.
3. Mengamalkan diet seimbang yang sihat yang merangkumi kalori, karbohidrat dan protein yang cukup.

Punca penipisan

Pelbagai faktor boleh menyebabkan penipisan, kata Akademi Akademi Keluarga Amerika. Orang yang mempunyai pekerjaan yang melibatkan aktiviti fizikal yang berat akan membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak aktif. Selera makan yang lemah atau kehilangan berat badan juga boleh berasal dari diabetes, masalah pencernaan, keadaan tiroid dan kanser.

Ubat -ubatan tertentu seperti kemoterapi boleh menyebabkan loya dan penurunan berat badan. Kemurungan dan tekanan boleh mengubah tabiat makan, dan obsesi dengan imej badan boleh menyebabkan gangguan makan.

Masalah tambahan boleh mengakibatkan penipisan pada orang dewasa yang lebih tua. Ini termasuk isu pergigian, demensia, kekurangan mobiliti dan penglihatan yang gagal.

Risiko kesihatan yang kurang berat badan

Menurut Jabatan Perkhidmatan Sosial dan Kesihatan Negeri Washington, risiko kesihatan berat badan yang rendah termasuk penyelewengan jantung, kehilangan tulang dan kekurangan pemakanan. Kesan lain adalah penyembuhan luka yang ditangguhkan dan risiko jangkitan yang lebih tinggi akibat imuniti terjejas. Tanda -tanda amaran berat badan yang rendah adalah kulit longgar, kelesuan, kehilangan pukal otot dan kemurungan.

Orang nipis boleh mendapatkan anemia kerana pengambilan besi dan folat yang tidak mencukupi. Berat rendah juga menyebabkan kulit kering dan rambut penipisan. Akademi Akademi Keluarga Amerika menambah bahawa penipisan pada wanita boleh menyebabkan tempoh yang tidak teratur, kekurangan tempoh dan kemandulan.

Satu lagi risiko yang kurang berat badan melibatkan cabaran dalam pemulihan dari pembedahan. Dalam kajian terkawal kes yang diterbitkan dalam ‌ Arthroplasty Today ‌ Pada bulan Mac 2017, para penyelidik meneroka bagaimana berat badan yang rendah mempengaruhi pemulihan dari pembedahan pembaikan lutut.

Selepas membandingkan 27 orang dengan kurang berat badan dengan 81 orang berat, pasukan saintifik dalam arthroplasty hari ini ‌ Kajian mendapati bekas itu mempunyai insiden jangkitan yang lebih tinggi di tapak pembedahan dan keperluan untuk pemindahan darah. Hasilnya menunjukkan apa masalah yang boleh disebabkan oleh imuniti terjejas dan penyembuhan luka yang berkaitan dengan berat badan yang rendah.