Perubahan positif yang mampan pada tabiat pemakanan anda (seperti memasak lebih banyak di rumah) boleh membantu anda mengekalkan berat badan untuk kebaikan. Kredit Imej: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Ada sebab kita semua suka Amazon Prime: kepuasan segera. Apa yang lebih mulia daripada memesan sesuatu dalam talian dan menerimanya hanya sehari atau dua hari kemudian (dan dalam beberapa kes, lewat petang itu)?
Video hari ini
Tetapi walaupun Amazon adalah empayarnya yang unik, ada sebab mereka mengatakan Rom tidak dibina dalam sehari. Dan peraturan itu pasti terpakai untuk penurunan berat badan.
Iklan
Dan semasa mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan cepat adalah pengalaman yang memotivasi dan menggembirakan, menambah berat badan boleh berasa agak mengecewakan. Teruskan membaca untuk mengetahui sebab-sebab yang mengejutkan di sebalik penambahan berat badan selepas penurunan berat badan dan bagaimana untuk mengekalkan berat badan untuk selamanya.
1. Anda Memilih Diet Tidak Mampan
Diet yang tidak mampan adalah sebab besar mengapa orang cenderung untuk menambah berat badan yang telah hilang, menurut Fatima Cody Stanford, MD, MPH, seorang saintis perubatan perubatan obesiti. Pelan makan yang terlalu ketat (iaitu diet yang sangat rendah kalori) boleh dikatakan mustahil (dan tidak sihat) untuk diikuti dalam jangka panjang, jadi apabila orang menyimpang dari rejimen, berat badan yang hilang biasanya akan kembali.
Iklan
Jadi, bagaimana anda boleh tahu jika diet tidak mampan? Cara paling mudah untuk mengetahui adalah berdasarkan jumlah kalori yang anda makan. Anda boleh mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari dengan selamat untuk penurunan berat badan yang mampan, menurut Mayo Clinic. Jadi, sebagai contoh, jika anda biasanya makan kira-kira 2,000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan anda, anda boleh turun kepada 1,500 untuk menurunkan berat badan.
Tetapi nombor ini berbeza-beza bagi setiap orang bergantung pada faktor seperti pengambilan kalori semasa, komposisi badan dan tahap aktiviti. Intinya: Anda tidak boleh mengekalkan diet super rendah kalori dalam jangka masa panjang.
Iklan
Diet juga mungkin tidak mampan jika ia melibatkan pemotongan kumpulan makanan tertentu, seperti karbohidrat, menurut Bonnie Taub-Dix, RD, pakar diet berdaftar, pencipta BetterThanDieting.com dan pengarang Read It Before You Eat It: Membawa Anda dari Label ke Meja. Apabila anda memotong keseluruhan makronutrien seperti karbohidrat, anda mungkin merasa tertarik untuk berlebihan apabila anda menghentikan diet.
“Orang yang mengelakkan karbohidrat mungkin tertarik untuk memakannya secara berlebihan – walaupun ia adalah kotak keropok kering! – kerana mereka telah merinduinya semasa menyekatnya,” katanya. “Menolak keseluruhan kumpulan makanan kemungkinan besar akan membawa kepada makan berlebihan kumpulan yang sama sebaik sahaja anda ‘memecahkan’ diet anda.”
Iklan
Betulkan
Cara terbaik untuk mengelak daripada memilih diet yang tidak mampan ialah bekerjasama dengan pakar diet atau profesional perubatan untuk membantu menyediakan pelan yang sesuai untuk anda — yang melibatkan mewujudkan defisit kalori yang realistik dan sihat (apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan), Taub -Kata Dix.
Diet mampan juga menggabungkan makanan berkhasiat yang anda suka makan tanpa memotong makanan (atau kumpulan makanan) yang anda suka. Walaupun semasa mengikuti diet penurunan berat badan, anda masih boleh memasukkan makanan yang anda suka makan, walaupun dalam kuantiti yang lebih sederhana, dalam beberapa kes.
Beberapa rancangan pemakanan sihat yang terbaik untuk menurunkan berat badan termasuk diet Mediterranean, diet anti-radang dan diet DASH.
2. Anda Mengabaikan Titik Set Anda
Badan dan otak setiap orang mempunyai berat asas atau titik set yang dirasakan sihat dan mampan. Dalam kebanyakan kes, titik set itu boleh lebih tinggi daripada berat badan yang anda inginkan atau matlamat penurunan berat badan, kata Dr. Stanford. Dan walaupun anda mencapai berat yang anda inginkan, badan anda tidak mudah mengkonfigurasi semula garis dasarnya.
Akibatnya, badan anda mempunyai keinginan berterusan untuk kembali kepada berat ideal dan paling selesa walaupun ia bukan angka yang anda sukai di kepala anda.
Hormon anda memainkan faktor di sini juga, kata Dr. Stanford. Semakin jauh anda menjauhi garis dasar ideal anda, semakin banyak hormon anda mempengaruhi tahap kelaparan dan kenyang anda dalam usaha untuk membawa anda kembali ke tempat yang selesa. Biasanya, anda mula merasakan lebih banyak keinginan dan tahap kelaparan yang lebih tinggi dalam kehidupan seharian anda.
Betulkan
Menetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik adalah kunci kejayaan jangka panjang. Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk memilih berat matlamat yang mungkin anda tahan pada titik yang berbeza dalam hidup anda. Tetapi itu tidak bermakna ia adalah yang terbaik untuk badan anda sekarang.
Bekerjasama dengan profesional yang berkelayakan (seperti doktor atau pakar diet anda) ialah cara terbaik untuk mencari dan memilih berat badan yang boleh diurus dan dikekalkan secara realistik oleh badan anda.
3. Anda Melangkau Makan
Semua orang menjadi sibuk, dan melewatkan satu atau dua kali makan di sana sini bukanlah kiamat. Tetapi apabila ia adalah sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan anda, ia mungkin sebab anda telah menambah berat badan, kata Taub-Dix.
Selalunya, orang cenderung untuk melangkau makan dalam usaha untuk mengurangkan jumlah kalori, katanya. Tetapi dalam jangka panjang, itu bukan amalan yang anda boleh kekalkan dalam jangka panjang. Selain itu, ia sering menyebabkan makan berlebihan semasa makan seterusnya, terutamanya pada makanan yang mungkin lebih tinggi dalam gula atau lemak (baca: makanan berkalori tinggi).
Betulkan
Pendekatan yang seimbang untuk makanan anda sepanjang hari adalah alternatif yang lebih baik, kata Taub-Dix. Tidak mengapa untuk makan makanan ringan dan berat sepanjang hari (contohnya, ada yang lebih suka sarapan yang lebih ringan dan makan tengah hari yang lebih besar). Tetapi anda ingin memastikan makronutrien anda (protein, lemak dan karbohidrat) secara relatif seimbang pada setiap hidangan untuk membantu memastikan badan anda berasa kenyang dan bertenaga.
4. Anda Mengabaikan Senaman
Senaman adalah salah satu faktor yang sering dilupakan apabila ia berkaitan dengan mengekalkan berat badan yang telah anda turunkan, kata Dr. Stanford. Jika anda ingin mengekalkan berat badan pada tahun-tahun akan datang, tahap aktiviti keseluruhan anda juga perlu meningkat.
“[Sesetengah] mungkin tidak menyedari bahawa aktiviti fizikal perlu ditingkatkan secara dramatik untuk penyelenggaraan berat badan, ” katanya. “Sebagai contoh, orang itu mungkin perlu menggandakan intensiti dan tempoh senaman mereka untuk penstabilan berat badan.”
Itu tidak bermakna anda semestinya perlu pergi dari 0 hingga 100, tetapi anda perlu meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Untuk memastikan berat badan anda stabil, anda perlu membakar jumlah kalori yang anda makan. Dan sementara metabolisme anda melakukan jumlah pembakaran kalori yang baik dengan sendirinya, jumlah yang anda bakar semasa senaman membantu anda memenuhi keseimbangan kalori masuk, kalori keluar.
Betulkan
Meningkatkan senaman keseluruhan anda adalah satu kemestian. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu melakukan kardio berjam-jam setiap hari. Latihan kekuatan ialah cara terbaik untuk membantu mengekalkan berat badan untuk kebaikan, jurulatih peribadi yang berpangkalan di California Carolina Araujo, CPT, memberitahu morefit.eu.
“Latihan kekuatan meningkatkan jisim otot badan anda, yang mempercepatkan metabolisme anda,” katanya. “Lebih cepat metabolisme anda, lebih banyak kalori yang anda bakar hanya dengan melakukan aktiviti seharian. Jadi, apabila anda meningkatkan jumlah otot anda, anda mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengekalkan berat badan yang anda hilang.”
5. Anda Fokus pada Satu Acara
Memutuskan untuk menurunkan berat badan untuk perkahwinan atau percutian adalah perkara biasa — dan ia tidak semestinya sesuatu yang buruk. Tetapi apabila itu satu-satunya faktor pendorong untuk penurunan berat badan, orang cenderung untuk mendapatkan berat badan kembali dengan cepat, kata Taub-Dix.
Selalunya, penurunan berat badan untuk satu acara juga menyebabkan anda melakukan kesilapan penurunan berat badan yang lain (seperti melangkau makan atau mengikuti rancangan makan yang tidak mampan) dalam usaha menurunkan berat badan secepat mungkin. Kemudian, selepas acara itu, apa yang anda tinggalkan ialah tabiat tidak mampan yang pasti akan membawa kepada penambahan semula berat apabila anda tidak dapat mengekalkannya lagi.
Betulkan
Apabila anda memutuskan untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan, tidak mengapa jika faktor pendorong serta-merta ialah peristiwa. Tetapi pastikan itu bukan satu-satunya sebab anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan – menjadi lebih sihat dan berasa lebih baik dalam seharian anda adalah motivator jangka panjang yang lebih positif, kata Taub-Dix.
Apabila anda menumpukan pada kesan sampingan yang lebih positif daripada penurunan berat badan (melangkaui penampilan anda), kemungkinan besar, anda akan berasa lebih digalakkan untuk menetapkan amalan dan rutin yang lebih sihat dan mampan. Ini adalah cara yang lebih berkesan dalam membantu anda mengurangkan berat badan pada tahun-tahun (dan bukan hanya minggu) yang akan datang.
Iklan