Sekiranya sejuk menggagalkan latihan biasa anda, ambil hobi baru untuk terus aktif. Kredit Imej: Imej Halfpoint/Moment/GettyImages
Musim sejuk adalah masa perayaan untuk ramai orang – penuh dengan perayaan percutian, makanan yang baik, percutian dan banyak masa yang dihabiskan di dalam rumah yang selesa. Tetapi bahagian -bahagian yang menyeronokkan musim ini juga boleh menjadi penyebab kenaikan berat badan musim sejuk.
Iklan
Video hari ini
Bulan -bulan yang lebih sejuk adalah mengenai mengumpulkan makanan yang selesa dan tetap hangat di dalamnya, jadi ia benar -benar normal untuk mendapatkan berat badan pada masa ini. Rata -rata, orang mendapat 1 hingga 3 paun semasa cuti, menurut Pusat Perubatan Universiti Rochester. Dan sebahagian besar daripada kita sudah biasa dengan perangkap utama penambahan berat badan musim sejuk, termasuk:
Iklan
- Terlalu banyak makanan manis
- Kekurangan senaman
- Tekanan
- Perubahan dalam tabiat tidur
- Gangguan afektif bermusim (sedih)
Tetapi anda tidak perlu mengorbankan bahagian -bahagian musim sejuk yang anda suka untuk merapatkan perangkap -perangkap ini dalam tunas. Berikut adalah beberapa cara yang kecil tetapi berkesan untuk mendapatkan pegangan pada sebab -sebab kenaikan berat badan musim sejuk dan masih menikmati musim.
Iklan
1. Makan percutian
Peningkatan berat badan bercuti terasa tidak dapat dielakkan. Musim musim sejuk adalah mengenai makanan, jadi sukar untuk menyedari betapa anda makan.
“Jujurlah – makan percutian bukan hanya satu atau dua hari dalam setahun, sering kali musim yang berlangsung untuk bahagian yang lebih baik pada bulan November dan Disember,” kata Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, diet berdaftar, jurucakap Akademi pemakanan dan dietetik dan penolong profesor pemakanan di Saint Louis University. “Ini boleh menjadi satu perkara yang indah (musim perayaan), tetapi juga boleh menawarkan makanan yang memanjakan yang mungkin biasanya tidak akan dicapai sepanjang tahun.”
Iklan
Cara Menghindari Makanan Percutian Berlebihan
Linsenmeyer berkata tidak membiarkan makanan percutian menjadi musuh, terutama kerana ia sering memegang banyak kepentingan budaya atau agama bagi banyak orang. Menikmati makanan perayaan anda dengan cara yang penuh perhatian bukan tentang tidak makan makanan tertentu – ia tidak terlalu berlebihan. Untuk mengelakkan makan berlebihan, Linsenmeyer mengesyorkan strategi berikut:
- Rawat penyebaran percutian seperti menu mencicipi: Contoh makanan percutian di bahagian -bahagian kecil tanpa merasa seperti anda perlu memuatkan pinggan anda.
- Minta plat untuk pergi: sukar untuk menyampaikan sempadan di sekitar makanan kepada keluarga dan rakan anda . Jangan merasa tertekan untuk makan semua makanan anda sekaligus; Tidak apa -apa untuk menyelesaikannya di rumah.
- menggabungkan aktiviti fizikal ke dalam perayaan percutian: Cuba berjalan kaki kejiranan untuk melihat hiasan percutian atau mengadakan pesta tarian keluarga.
- Jangan berpuasa sepanjang hari sebagai persediaan untuk makanan percutian: Makan makanan kecil dan nutrien sepanjang hari supaya anda tidak merasa marah sebelum perhimpunan percutian besar.
2. Kurang aktiviti fizikal
Cuaca yang lebih sejuk dan hari yang lebih pendek di musim sejuk boleh membuat sukar untuk keluar dan mendapatkan badan kita bergerak.
“Bagi orang -orang yang biasanya bersenam di luar rumah, cuaca yang lebih sejuk dan hari yang lebih pendek boleh menjadi motivasi untuk menjadi aktif secara fizikal,” kata Linsenmeyer. “Prospek bersenam di rumah atau pergi ke gym mungkin merasakan lebih banyak beban dengan suasana matahari pada waktu petang, terutama jika jam dalaman kami memberitahu kami untuk turun ketika gelap di luar.”
Bagaimana mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal semasa musim sejuk
Jika anda tidak boleh melakukan atau tidak terinspirasi untuk berpegang pada rutin senaman luar biasa anda, Linsenmeyer mencadangkan mencari bentuk latihan baru untuk dinikmati semasa musim sejuk. “Penyelidikan menyokong pelbagai itu sebenarnya memberi manfaat kepada jangka panjang yang aktif secara fizikal,” katanya. “Gunakannya untuk kelebihan anda dan tuntut satu bentuk aktiviti baru sebagai sukan musim sejuk anda sendiri.”
Jika anda tidak keberatan sejuk, pertimbangkan hiking atau skating ais. Dan jika anda lebih suka bekerja di dalam, cuba kelas yoga, kelas tarian atau berenang dalaman.
3. Perubahan tabiat tidur
Jangan tekan butang tunda itu. Kredit Simpanan: Eggeeggjiew/Istock/Gettyimages
Cuaca sejuk dan kekurangan cahaya matahari boleh menjejaskan lebih daripada sekadar tahap aktiviti fizikal anda. Ia juga boleh membawa kepada perubahan dalam tabiat tidur anda, yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan dan memilih makanan yang kurang berkhasiat.
“Apabila ia lebih gelap dan sejuk di luar, kami sering menunda beberapa kali tambahan,” kata Kylene Bogden, RDN, ahli nutrisi diet berdaftar, pengasas bersama FWDFuel dan Wellness Advisor for Love Wellness. “Akibatnya, ini boleh membuang masa makan kami sepanjang hari dan ada yang melangkau sarapan pagi – ini boleh menyebabkan makan berlebihan pada hari itu sebagai tambahan kepada keinginan gula yang lebih tinggi.”
Cara berpegang pada tabiat tidur yang lebih baik semasa musim sejuk
Tidur yang lebih baik membawa kepada lebih banyak tenaga dan lebih banyak kewaspadaan, yang dapat membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih baik. Bogden mengesyorkan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, “Ini membantu menjaga irama sirkadian kami di cek, yang membawa kepada tenaga yang lebih stabil dan lebih sedikit titisan gula darah/keinginan yang kuat,” katanya.
Dia juga mencadangkan menggunakan aplikasi untuk membantu anda mengesan kualiti tidur anda dan membantu membangunkan anda ketika anda sedang tidur yang lebih ringan.
4. Gangguan afektif bermusim
Hari -hari yang lebih pendek dan kekurangan cahaya matahari boleh memberi kesan yang signifikan terhadap mood anda dan boleh mencetuskan gangguan afektif bermusim (SAD) pada sesetengah orang. SAD adalah jenis kemurungan yang berkaitan dengan perubahan musim. Kira -kira 5 peratus orang dewasa dalam pengalaman A.S. sedih, menurut Klinik Cleveland.
Gejala sedih, mungkin termasuk:
- Kesedihan
- Kebimbangan
- Keinginan karbohidrat dan kenaikan berat badan
- Keletihan yang melampau dan kekurangan tenaga
- Perasaan putus asa atau tidak berharga
- Ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian
- Kerengsaan
- Anggota badan berasa berat
- Kehilangan minat dalam aktiviti biasa, termasuk menarik diri dari aktiviti sosial
- Tidur lebih banyak
- Pemikiran kematian atau bunuh diri
“Gangguan afektif bermusim dan gangguan mood sering boleh dikaitkan dengan kualiti diet yang kurang baik dan/atau berat badan,” kata Linsenmeyer. “Keadaan ini tidak boleh dirawat oleh diet dan senaman sahaja.”
Cara merawat sedih
Terapi cahaya dengan lampu sedih dapat membantu anda merasa lebih baik, bersama dengan beberapa strategi lain. Menurut Linsenmeyer, remedi berasaskan bukti untuk gangguan afektif bermusim termasuk:
- Secara fizikal aktif sekurang -kurangnya 30 minit setiap hari
- Memastikan anda mendapatkan vitamin D melalui makanan seperti ikan berlemak dan tenusu atau suplemen yang diperkaya
- Makan diet yang kaya dengan sayur -sayuran, buah -buahan, bijirin dan protein tanpa lemak (dengan gula tambah terhad dan pengambilan alkohol sederhana, jika ada)
Anda juga harus bercakap dengan doktor atau ahli terapi untuk membantu anda membuat pelan rawatan yang baik.
5. Tekanan
Bulan -bulan musim sejuk boleh penuh kegembiraan, tetapi perkara -perkara seperti cuti dan cuaca sejuk dan suram boleh menjadi sumber tekanan. Dan tekanan boleh menyebabkan tabiat penjagaan diri anda keluar dari tingkap.
Apabila anda berurusan dengan ahli keluarga, merancang perayaan percutian, suhu beku dan hari yang lebih cerah, anda boleh beralih kepada makanan untuk keselesaan. Sepanjang kajian Oktober 2018 dalam Journal of Molecular Biology , terdapat korelasi antara tekanan, makan berlebihan dan tabiat makan yang lemah.
Peserta yang mengambil kelas pengurangan tekanan kehilangan lebih banyak berat badan selama lapan minggu daripada rakan-rakan mereka yang tidak, dalam kajian Journal of Molecular Biology yang sama. Mendapatkan pegangan pada tekanan anda boleh membantu anda mengekang berat badan musim sejuk.
Bagaimana menguruskan tekanan semasa musim sejuk
- Cuba teknik meditasi atau kaedah relaksasi seperti kelonggaran otot progresif atau pernafasan diafragma
- Gunakan lampu terapi cahaya
- Simpan jadual tidur yang konsisten
- Tetap aktif secara fizikal dengan cara yang menyeronokkan
- Luangkan masa dengan orang tersayang
- Makan makanan berkhasiat
Iklan