Lemak subkutan, lapisan lemak di bawah kulit, menyumbang kepada lutut lemak. Mengencangkan kaki anda dengan program senaman biasa membantu lutut anda menjadi lebih kuat dan kencang. Toning hasil daripada menguatkan otot anda. Walaupun mengencangkan lutut membantu mengurangkan penampilan lemak, penyelesaian utama untuk lemak lutut adalah mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Ini memerlukan senaman aerobik secara berkala selain pengurangan kalori sederhana. Lemak berkumpul apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan. Sama seperti duduk yang tidak terkira tidak akan meratakan perut semasa seseorang berlebihan berat badan, jumlah toning tidak akan membuat lutut kelihatan kurus jika anda membawa lebihan lemak badan.
Seorang lelaki sedang menaiki tangga.Kredit Gambar: blyjak / iStock / Getty Images
Langkah 1
Siapkan jadual latihan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda. Perangkap biasa bagi orang yang ingin mendapatkan keadaan yang lebih baik adalah terlalu banyak melakukan latihan terlalu lama, atau melakukan terlalu sedikit dan menyerah kerana tidak melihat hasilnya. Sertakan senamrobik, latihan kekuatan dan regangan untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda.
Langkah 2
Lakukan sekurang-kurangnya satu bentuk latihan aerobik berat badan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Sebagai contoh, mulakan dengan berjalan kaki 20 minit dengan pantas. Berjalan dengan cukup pantas sehingga anda sukar bernafas. Untuk mencapai faedah aerobik dan menurunkan berat badan, anda harus bersenam dengan cukup keras sehingga anda dapat mengucapkan beberapa perkataan tetapi tidak meneruskan perbualan.
Langkah 3
Lakukan squats, lunges, side lunges, calf rais, gunting, latihan basikal dan kaki belakang menaikkan atau tendangan keldai untuk menguatkan kaki dan nada lutut. Sertakan senaman perut dan bahagian atas badan seperti crunches, planks, side planks, pushups, pullups and triceps dips untuk kekuatan badan total untuk meningkatkan kecergasan anda dan meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 4
Lakukan yoga atau regangan selepas setiap sesi senaman untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan anda. Peregangan membantu memanjangkan otot anda agar kaki anda kelihatan lebih ramping.
Langkah 5
Elakkan natrium berlebihan dan perbaiki diet anda untuk mengurangkan pengekalan air. Lutut dan kawasan lain kelihatan lebih besar apabila anda membawa air berlebihan. Potong daging yang diproses, garam meja, makanan ringan masin, makanan dalam tin dan kebanyakan makan malam beku. Periksa label makanan untuk kandungan natrium – banyak sos, perasa dan keju mengandungi sejumlah besar natrium.
Langkah 6
Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari. Elakkan biji-bijian halus dan tingkatkan sumber serat makanan utuh seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengurangkan penahan air dan mengurangkan selera makan anda.
Perkara yang Anda Perlu
-
Kasut pas yang betul
-
Tikar yoga
-
Air
-
Makanan sihat dan rendah sodium
Petua
Lakukan latihan baru dengan perlahan dan perhatikan bentuk yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Sebagai contoh, jaga punggung anda dengan rata, tanpa melengkung atau melengkung ketika anda melakukan squats dan lunges. Jangan mengunci lutut semasa bersenam. Sekiranya anda tidak aktif, mulailah dengan sesi senaman pendek seperti 10 hingga 20 minit pada hari bergantian dan tingkatkan masa anda setiap minggu dengan tujuan untuk bersenam pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Amaran
Rujuk doktor anda mengenai pembengkakan, kesakitan, penahan air atau kelembutan pada sentuhan di satu atau kedua lutut. Pilih senaman berimpak rendah seperti berjalan kaki atau senamrobik berdampak rendah selama dua minggu pertama jika anda tidak aktif sehingga badan anda terbiasa bersenam.