Cara Menggunakan Bar Perangkap untuk Lif Lebih Kuat, Lebih Selesa

Bar perangkap, juga dipanggil bar hex, boleh menjadikan latihan barbell seperti deadlift lebih selesa dan lebih mudah dilakukan oleh orang tinggi dengan bentuk yang baik. Kredit Imej: Kredit Imej: Getty Images/Pekic

Jika anda pernah melihat penonton gim berdiri di dalam barbel berbentuk ganjil (dikenali sebagai perangkap atau bar hex) dan tertanya-tanya apa masalahnya, kami sedia membantu anda.

Di sini, kami memberikan anda lowdown pada bar perangkap — ditambah beberapa latihan bar perangkap terbaik untuk anda bermula.

Iklan

Apa itu Bar Perangkap, Bagaimanapun?

Lawati Kredit PageImage: Amazon/morefit.eu

Bar perangkap — juga dipanggil bar hex — sedikit berbeza daripada barbel tradisional yang biasa anda lihat di gim. Walaupun barbel standard atau Olimpik ialah bar yang panjang dan lurus, bar hex (HB) yang dinamakan dengan tepat ialah barbel berbentuk heksagon enam sisi dengan pemegang yang dinaikkan pada setiap sisi.

Iklan

Bentuk heksagon mewujudkan jurang untuk anda berdiri di dalam semasa mengangkat. Ini membawa berat badan lebih dekat ke pusat graviti anda. Sementara itu, peletakan pemegang juga mengubah kedudukan tangan anda semasa latihan bar perangkap, kata Kasey Kotarak, CPT, jurulatih dan jurulatih peribadi bertauliah di Fit Body Boot Camp di Michigan.

“Semasa menggunakan bar hex, tangan anda pada kedua-dua belah anda, cengkaman anda adalah neutral, tapak tangan menghadap ke dalam,” katanya. Tetapi dengan barbell tradisional, tangan anda berada di hadapan anda, tapak tangan menghadap anda (cengkaman atas/pronated), jauh daripada anda (genggaman bawah/supinated) atau kedua-duanya (genggaman bercampur).

Iklan

Berapakah Berat Bar Perangkap?

Seperti barbel, bar perangkap (TB) tersedia dalam pelbagai jenis dan berat. Tiga jenis utama ialah bar perangkap Gerard, bar perangkap konvensional dan bar perangkap lebih besar (XL).

Kebanyakan TB gimnasium adalah bar Gerard dan berat 45 paun, tetapi jangan anggap. Tanya kakitangan gim anda jenis bar hex yang ada padanya. Berikut ialah berat setiap jenis:

Timbang Perangkap/Hex Bar

Kilogram

pon

Mengapa Menggunakan Bar Perangkap?

Bar hex ialah alat yang hebat untuk latihan barbell seperti deadlift atau barisan bengkok kerana ia membolehkan anda bekerja dan menggerakkan badan anda dengan cara yang sedikit berbeza daripada yang anda boleh dengan barbel lurus, kata Caroline Juster, CPT, yang berpangkalan di Chicago. jurulatih peribadi.

Iklan

Contohnya, apabila melakukan senaman berdiri dengan hex, anda dikelilingi oleh palang — jadi berat yang anda angkat adalah lebih dekat dengan pusat graviti anda. Ini bermakna anda boleh mengangkat lebih banyak berat, dan mengurangkan tekanan pada bahagian belakang dan tulang belakang anda. Ini boleh membantu terutamanya apabila mempelajari latihan seperti deadlift, kerana barbel tradisional biasanya kurang memaafkan bentuk slip-up, kata Kotarak.

Selain itu, ramai orang mendapati TB adalah lebih selesa daripada barbel tradisional. Bentuk heksagonnya bermakna ia tidak akan bergesel pada tulang kering anda semasa deadlift. Dan pemegang bar yang tinggi dan neutral menjadikannya lebih mudah untuk dicapai, digenggam dan distabilkan.

Secara keseluruhannya, TB cenderung menjadi pilihan yang lebih selesa untuk orang yang tinggi, mempunyai kaki panjang, atau ketidakselesaan bahu dengan barbell deadlift biasa dan mencangkung.

HB paling sesuai untuk lif lantai dan paras pinggang seperti deadlift, jalan petani, penekan lantai dan angkat bahu, menurut William P. Kelley, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal, pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan dan pemilik Terapi Fizikal Aries . (FYI, mereka sering dipanggil “bar perangkap” kerana orang suka menggunakannya untuk memasang perangkap atas mereka dengan mengangkat bahu.)

Untuk kebanyakan setiap latihan lain, terdapat pilihan yang lebih baik. Sebagai contoh, senaman atas kepala (seperti menekan bahu) boleh berisiko dengan HB. “Anda terkandung dalam ruang kecil dan dikelilingi oleh logam apabila menggunakan bar hex,” katanya. “Melemparkannya ke atas kepala adalah meminta masalah.” Berpegang pada dumbel, palang lurus dan loceng kettle semasa bekerja di atas kepala. Lebih mudah untuk keluar dari jalan mereka, sekiranya mereka jatuh.

Bar Perangkap Terbaik untuk Gim Rumah Anda

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116.99)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229.95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

Cara Menggunakan Bar Perangkap

Menggunakan bar hex tidak terlalu berbeza daripada menggunakan barbel tradisional. Walau bagaimanapun, jika anda baru menggunakan gaya bar ini, anda mungkin menghargai beberapa petunjuk. Iaitu, kaedah terbaik untuk memuatkannya..

Jika anda bergelut dengan pergaduhan plat pemberat ke atas palang, cuba helah ini: Letakkan satu plat pemberat pada palang, dan kemudian gulungkan sisi itu ke atas pinggan 5 paun. Ulang di sisi lain. “Kini anda boleh memuatkan baki pinggan anda dengan ketinggian yang sedikit itu supaya ia tidak bergesel di atas lantai,” kata Kelley.

Untuk mengelakkan plat berat daripada jatuh atau bergerak semasa anda menggunakan TB, kencangkan plat dengan kolar (kebanyakan gim mempunyai rak kuasa berdekatan ini). Kini selamat untuk melancarkan palang dari pinggan 5 paun dan teruskan dengan lif anda.

Apabila anda selesai, hanya gulungkan palang semula ke atas pinggan dan balikkan proses untuk memunggah, katanya.

Cuma mengesyorkan sentiasa memuatkan plat bampar terlebih dahulu. Ini biasanya diperbuat daripada getah berketumpatan tinggi supaya anda boleh menjatuhkannya di lantai gim tanpa menyebabkan bunyi atau kerosakan. “Plat bampar adalah besar dan bulat, berbanding dengan plat dengan tepi dan penjuru rata, yang menjadikannya lebih mudah untuk melancarkan palang di atas lantai dan memuatkan atau memunggah plat tambahan,” katanya.

Petua

Seperti mana-mana senaman atau peralatan baharu, adalah penting untuk memulakan dengan perlahan, kata Kotarak. Jadi, pilih berat yang lebih ringan daripada yang biasa anda gunakan dan luangkan sedikit masa untuk selesa dengan HB.

Semasa anda berasa selesa dengan bar pada berat yang lebih ringan, pastikan anda fokus pada bentuk anda. “Setiap senaman mempunyai perkara tertentu yang perlu diperhatikan,” katanya. Dapatkan bantuan daripada jurulatih peribadi bertauliah jika perlu.

Akhir sekali, berhati-hati agar tidak tersandung atau terhentak tulang kering anda apabila melangkah masuk dan keluar dari palang.

4 Latihan Bar Perangkap Terbaik

Sekarang setelah anda tahu apa itu bar dan sebab anda akan menggunakannya, anda mungkin tertanya-tanya apa yang perlu anda lakukan dengannya. Berikut ialah beberapa latihan bar perangkap asas — yang ditunjukkan oleh Juster — untuk membolehkan anda bermula.

Untuk senaman penuh, lakukan sahaja latihan mengikut urutan. Kotarak mengesyorkan melakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 ulangan untuk deadlift bar perangkap, barisan bengkok dan tekanan lantai, dan membawa palang selama 3 hingga 4 60 saat berjalan.

Langkah 1: Trap Bar Deadlift

Bahagian Badan [“Kaki”,”Punggung”,”Perut”,”Bahu”]

1. Berdiri di tengah-tengah bar perangkap/hex dengan kaki dibuka selebar pinggul, jari kaki menghadap ke hadapan.
2. Pastikan belakang anda rata yang anda boleh, bengkokkan lutut anda sedikit, tolak pinggul anda ke belakang dan bengkok ke hadapan dari pinggul anda untuk mencapai ke bawah dan genggam pemegang. Pastikan bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan leher anda neutral.
3. Tekan kaki anda dan picit glute anda semasa anda berdiri dengan berat setinggi mungkin. Pastikan pandangan anda beberapa kaki di hadapan anda.
4. Kembalikan berat ke lantai dan ulangi.

Tunjukkan Arahan

Alih 2: Baris Bengkok Bar Perangkap

Bahagian Badan [“Belakang”,”Bahu”,”Lengan”,”Abs”]

1. Berdiri di tengah-tengah bar perangkap/hex dengan kaki anda di antara pinggul dan selebar bahu, jari kaki menghadap ke hadapan.
2. Pastikan belakang anda rata yang anda boleh, bengkokkan lutut anda sedikit, tolak pinggul anda ke belakang dan bengkok ke hadapan dari pinggul anda untuk mencapai ke bawah dan genggam pemegang. Pastikan bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan leher anda neutral.
3. Semasa masih dalam kedudukan engsel pinggul, angkat berat dari lantai dan tarik siku anda ke belakang melepasi tulang rusuk anda. Picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas.
4. Lepaskan bilah bahu anda dan rentangkan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan. ulang.
5. Pastikan belakang anda rata, bahu ke belakang dan mata ke arah tanah supaya kepala dan leher anda kekal sejajar dengan tulang belakang anda.

Tunjukkan Arahan

Langkah 3: Akhbar Lantai Bar Perangkap

Bahagian Badan [“Dada”,”Bahu”,”Lengan”,”Abs”]

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dibuka selebar pinggul di atas lantai. Letakkan perangkap/bar hex yang dimuatkan ringan di sebelah anda.
2. Pegang palang (anda boleh genggam pemegang yang sejajar dengan palang atau pemegang yang dinaikkan) dan pegang palang tepat di atas dada anda. Kekalkan teras anda.
3. Kemudian, tekan bar di atas dada anda sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Jangan kunci siku anda.
4. Turunkan palang sehingga belakang lengan anda bersentuhan dengan lantai. ulang.

Tunjukkan Arahan

Langkah 4: Jejak Petani Bar Perangkap

Bahagian Badan [“Abs”,”Punggung”,”Bahu”,”Lengan”]

1. Berdiri di tengah perangkap/bar hex dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Bengkok ke hadapan dengan belakang rata dan angkat berat dari lantai.
3. Dengan mengekalkan teras anda dan langkah anda terkawal, mulakan berjalan.
4. Jika belakang anda membulat, atau anda bergoyang dari sisi ke sisi semasa anda berjalan, pilih berat yang lebih ringan.

Tunjukkan Arahan

Cara Melakukan Trap Bar Deadlift untuk Glute, Hamstring dan Quads yang Lebih Kuat

oleh Amy Marturana Winderl

Satu-satunya 3 Latihan Barbel yang Anda Perlukan untuk Lengan Yang Lebih Kuat

oleh Gabrielle Kassel

Satu-satunya 5 Latihan Barbell yang Anda Perlukan untuk Punggung Lebih Kuat

oleh Gabrielle Kassel

Satu-satunya 4 Latihan Barbel yang Anda Perlukan untuk Punggung yang Kuat

oleh Bojana Galic

Iklan