Latihan berat badan 4-bergerak ini membantu anda meregangkan dan menguatkan pada masa yang sama

Peregangan otot anda boleh membantu melegakan ketegangan fizikal dan emosi. Kredit Kredit: Morit Summers / Morefit.eu Kreatif Cabaran senaman berat badan 31 hari ini akan memberi inspirasi kepada anda untuk bergerak lebih banyak, tidak kira titik permulaan anda. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini. Walaupun anda mempunyai otot yang paling besar di dunia, yang paling kuat (Halo, Hulk), jika mereka juga tidak fleksibel, anda akan terhad dalam apa yang boleh anda lakukan. “Ramai orang merasa sesak, tetapi ia mungkin kerana banyak otot kita hanya perlu digunakan,” kata Morit Summers, CPT, pencipta studio latihan berasaskan Brooklyn Fitness dan tuan rumah “Tahun Baru, adakah anda” mencabar. “Kebanyakan orang hanya perlu bergerak lebih banyak, menggunakan otot mereka lebih dan berpeluh sedikit untuk merasakan yang terbaik.” Iklan Dia mencipta latihan ini untuk menggabungkan dengan lancar dalam latihan kekuatan. Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim Rep mingguan di bawah. Sekiranya anda melakukan senaman ini sendiri, meningkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat melakukan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar. Rep dan set setiap senaman Set. Lunge Lunge. Anjing burung. Papan papan Bridge Crab. Minggu 1 2. 10 / Side. 5 / Side. 20 saat / Sisi 6. Minggu 2 3. 10 / Side. 6 / Side. 30 saat / sebelah 8. Minggu 3 3. 10 / Side. 6 / Side. 30 saat / sebelah 10. Minggu 4 4. 12 / Side. 5 / Side. 45 saat 10. 4 berat badan bergerak untuk meregangkan dan menguatkan Cabaran “Tahun Baru, adakah anda” boleh diakses oleh semua peringkat kecergasan. Itulah sebabnya kami menyediakan langkah utama dan sekurang-kurangnya satu pengubahsuaian atau variasi. Iklan Dalam video di bawah, anda akan melihat seorang jurulatih – sama ada musim panas atau pengasas kerjasama Fitness Francine Delgado-Lugo – menunjukkan latihan asas bersama dengan pengubahsuaian atau variasi dari jurulatih lain. Pilih versi latihan yang berfungsi dengan baik untuk anda. Pindah 1: Lunge lateral (ditunjukkan di sebelah kiri) Aktiviti Badan Berat Workoutouting Badan Rendah Dari berdiri, akar kaki kiri anda ke tanah dan langkah kaki kanan anda ke sisi (ditunjukkan di sebelah kiri). Bend lutut kanan anda, menyimpannya sejajar dengan kaki kanan anda, dan tolak pinggul anda kembali. Anda boleh mempunyai tangan anda di pinggul anda atau tergantung di kedua-dua belah kaki bengkok anda. Tolak kaki kanan anda dan kembali ke kedudukan. Lengkapkan semua wakil anda di satu pihak sebelum menukar kaki. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Untuk mengambil sesuatu yang menjadi notch, tambah lif lutut pada akhirnya, kontrak abs bawah anda di bahagian atas apabila anda mengimbangi satu kaki (ditunjukkan di sebelah kanan). Pindah 2: anjing burung (ditunjukkan di sebelah kiri) Aktiviti Badan Berat Workoutout Workout Workout Sebagai Delgado-Lugo menunjukkan di sebelah kiri, mulakan di tangan dan lutut dengan tangan anda secara langsung sejajar dengan bahu dan lutut anda selaras dengan pinggul anda. Pada menghembus nafas, sampai ke lengan kanan anda terus di hadapan anda sehingga lengan atas anda sejajar dengan telinga anda. Pada masa yang sama mencapai kaki kiri anda lurus di belakang anda, sepenuhnya memperluaskan lutut anda. Jeda di sini untuk seketika sebelum membalikkan gerakan itu, merosakkan lutut anda ke dalam siku anda untuk menyelesaikan satu wakil. Selesaikan semua wakil anda di satu pihak sebelum bertukar. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Untuk cabaran tambahan, lif lutut anda dari tanah dan hover di sana semasa anda memindahkan satu anggota badan pada satu masa, mengetuk sama ada tangan atau kaki anda beberapa inci di belakang atau di hadapan anda (ditunjukkan di sebelah kanan). Pindah 3: papan sebelah (ditunjukkan di sebelah kanan) Aktiviti Badan Berat Workoutout Workout Workout Berbaring di sebelah anda dengan kaki dan kaki anda disusun di atas satu sama lain, sama seperti musim panas (kanan). Padamkan diri anda di lengan bawah anda. Menjaga lutut anda lurus, melibatkan abs anda dan angkat pinggul anda dari tanah, mengimbangi lengan bawah dan kaki bawah anda. Letakkan tangan anda di pinggang anda atau melanjutkannya ke arah siling. Pegang untuk jumlah masa yang diberikan, maka perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Untuk membuat langkah ini sedikit lebih mudah, jatuhkan ke lutut anda semasa anda memegang papan sebelah (ditunjukkan di sebelah kiri). Pindah 4: Jambatan Ketam (ditunjukkan di sebelah kiri) Aktiviti badan berat badan penuaian badan penuh Berikutan Delgado-Lugo (kiri), duduk di atas tanah dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Tanam telapak tangan anda di sisi pinggul anda. Tekan tangan dan tumit anda ke dalam tanah dan angkat pinggul anda ke kedudukan tabletop terbalik, meremas glutes anda. Pastikan tulang belakang anda neutral. Menjaga kaki dan telapak tangan anda ditanam, jatuhkan pinggul anda ke arah tanah. Tunjukkan arahan Pengubahsuaian dan variasi Untuk variasi, tambahkan jangkauan di bahagian atas setiap jambatan (ditunjukkan di sebelah kanan). Apabila anda menekan sepanjang jalan, sampai ke arah kepala anda semasa anda melihat ke arah siling. Tangan alternatif dengan setiap wakil. Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif Iklan