Anda telah menurunkan berat badan dan mengecilkan perut anda, tetapi kantung lemak tepat di bawah butang perut anda enggan bergerak. Kekejangan perut bawah tidak mungkin membantu kerana ia dirancang untuk membina otot, yang boleh menyebabkan kawasan itu menonjol lebih banyak ketika anda melatih otot di bawah lemak. Kawasan yang keras kepala ini akhirnya harus bertindak balas terhadap rancangan makan dan bersenam yang menekankan mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan. Untuk mendapatkan perut yang sangat rata dan membasmi lemak tepat di bawah perut anda, bertujuan untuk peratusan lemak badan kurang dari 20 peratus sebagai wanita atau 10 peratus sebagai lelaki.
Wanita mengukur pinggang.Kredit Gambar: MIXA / MIXA / Getty Images
Mengenai Lemak Di Bawah Perut
Lemak perut terdiri daripada lemak subkutan, bahan yang berada di bawah kulit dan terasa lembut dan mudah dicubit, serta lemak viseral. Fokus pertama pada kehilangan lemak viseral, yang memberi tindak balas yang baik terhadap diet rendah kalori tradisional, makan lebih bersih dan senaman biasa. Sekiranya anda kehilangannya, anda mungkin mendapati bahawa lemak subkutan tepat di bawah perut anda lebih keras kepala. Lemak subkutan, bagaimanapun, lebih merupakan masalah kosmetik – lemak viseral yang mendalam menyebabkan risiko penyakit kronik anda meroket.
Latihan perut tidak membakar lemak – mereka membina otot. Anda mungkin mengalami kekejangan, mengangkat kaki dan memutar, tetapi ketika anda masih mempunyai lemak badan yang meliputi kawasan bawah-perut-anda tidak akan melihat hasil yang anda cari. Mungkin kurus tetapi mempunyai kadar lemak badan yang tinggi. Gen anda juga mempengaruhi corak di mana anda kehilangan lemak. Banyak orang yang mempunyai berat badan yang sihat bergantung pada lemak tepat di atas dan di bawah pusar perut sebagai simpanan lemak terakhir.
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
Bersedia untuk Berkomitmen
Perubahan diet yang teratur dan tahap senaman diperlukan untuk meningkatkan berat badan kebanyakan orang. Sekiranya anda mencapainya dan perlu bersandar lebih banyak untuk mengatasi tempat penyimpanan lemak yang berlarutan, seperti tepat di bawah perut anda, ia memerlukan fokus diet dan penentuan kecergasan yang lebih besar. Anda tidak boleh melangkau senaman, berselingkuh atau berpesta.
Langkah tambahan yang meningkatkan peluang anda untuk kurus termasuk minum air secukupnya setiap hari, tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam dan mengurangkan tekanan gaya hidup. Sekiranya berat badan anda sihat, pertimbangkan jika kehilangan kantung di bawah perut anda memerlukan usaha yang lebih tinggi.
Revisi Diet Anda untuk Dapatkan Ramping
Sekiranya anda telah mengambil langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dan lemak perut yang besar, anda harus terus menurunkan lemak di bawah perut. Ikuti diet yang lebih ketat yang merangkumi hanya makanan keseluruhan, melarang minuman bergula dan menjauhi kebanyakan makanan restoran. Makanan biasanya terdiri daripada protein panggang atau panggang, seperti dada ayam atau ikan putih, porsi kecil beras perang atau ubi jalar dan sayur-sayuran hijau kukus atau salad sampingan dengan jus lemon dan minyak zaitun.
Saiz bahagian yang menarik dan mengelakkan makanan yang diproses tidak cukup untuk kehilangan poket lemak terakhir. Anda mesti benar-benar tepat dengan keseluruhan makanan, rancangan terkawal bahagian. Anda perlu mengukur hidangan anda dengan tepat untuk memastikan anda tidak melebihi anggaran kalori anda. Lima atau enam makanan kecil dapat membantu anda tetap mengikuti menu yang lebih ketat. Oleh kerana anda kehilangan sedikit lemak terakhir ini, anda mungkin juga bertujuan untuk kekurangan kalori sederhana hanya 250 kalori sehari. Kekurangan yang terlalu besar mendorong pertumbuhan jisim otot, yang anda ingin galakkan untuk membantu anda membakar lemak dengan lebih berkesan, bersandar dan kehilangan sedikit lemak di perut rendah anda.
Bersenam untuk Menghilangkan Lemak
Sekiranya anda belum mengambil bahagian dalam kardio intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, dapatkan bantuan doktor anda sebelum mula bersenam. Kemudian, jika kesihatan anda mengizinkan, tingkatkannya menjadi kira-kira 250 minit seminggu untuk menurunkan berat badan yang besar, menasihatkan American College of Sports Medicine.
Untuk membakar lebih banyak lemak dan mendapatkan bingkai yang lebih ramping, buat dua atau tiga sesi kardio mingguan terdiri daripada latihan selang intensiti tinggi. Selepas pemanasan, ganti jangka pendek kerja kardiovaskular intensiti tinggi dengan selang rehat. Contohnya, putar dengan intensiti habis selama 4 minit dan kemudian mengayuh perlahan selama 2 minit. Ulangi selama latihan anda. Sebuah makalah yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam Journal of Obesity mengkaji sejumlah besar penyelidikan yang menunjukkan bahawa pendekatan senaman ini membakar lemak dengan berkesan.
Latihan ketahanan juga penting dalam usaha anda untuk menurunkan lemak di bawah perut anda. Tangani semua kumpulan otot utama untuk meningkatkan nisbah otot tanpa lemak dan jisim lemak anda. Walaupun beberapa senaman perut, seperti papan dan mengangkat kaki, mesti termasuk dalam rutinitas anda, juga fokus pada pergerakan fungsional yang besar seperti paru-paru, squat, deadlift dan pullup.