Sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan, penting untuk duduk dan menilai tujuan pemakanan yang munasabah dan berkesan. Kunci untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan jangka panjang adalah diet seimbang yang merangkumi kelima-lima kumpulan makanan dan memberi tubuh badan bahan bakar dan nutrisi yang mencukupi. Anda boleh menetapkan matlamat kalori, protein, lemak, karbohidrat dan serat yang berpatutan yang akan berkekalan sepanjang hayat.
Gambar pita pengukur mengenai maklumat pemakanan. Kredit Gambar: Aleksandar Stojanov / iStock / Getty Images
Langkah 1
Tentukan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk membantu mengetahui ini. (Lihat Sumber.) Kalkulator akan meminta jumlah tinggi badan, berat badan, jantina dan aktiviti fizikal anda.
Langkah 2
Ambil jumlah kalori harian anda dan tolak antara 250 hingga 1,000 kalori. Ini akan menjadi matlamat kalori penurunan berat badan anda. Pengurangan 250 kalori akan menghasilkan 1/2-lb. kerugian seminggu. Pengurangan 500 kalori akan menghasilkan 1 lb. kerugian seminggu. Pengurangan 1,000 kalori akan menghasilkan 2-lb. kerugian seminggu.
Langkah 3
Hitung jumlah kalori harian anda yang seharusnya berasal dari karbohidrat. Menurut Julat Pengedaran Makronutrien Institut Perubatan (AMDR), 45 hingga 65 peratus kalori harus berasal dari karbohidrat.
Ambil tahap kalori penurunan berat badan anda dan kalikan dengan angka antara 0,45 hingga 0,65, yang mencerminkan matlamat 45 hingga 65 persen. Ini adalah jumlah kalori yang harus berasal dari karbohidrat. Untuk menukar menjadi gram karbohidrat bahagikan kalori dengan 4. Contohnya, 1,200 kalori X .45 = 540 kalori dari karbohidrat setiap hari. 540 kalori dari karbohidrat / 4 = 135 g karbohidrat setiap hari.
Langkah 4
Hitung jumlah kalori lemak harian anda. Walaupun semua tuntutan rendah lemak untuk menurunkan berat badan, AMDR untuk lemak adalah 20 hingga 35 peratus kalori harian.
Gandakan tahap kalori penurunan berat badan anda dengan 0,20 hingga 0,35 untuk mengetahui jumlah kalori yang diperlukan dari lemak. Untuk mencari gram harian, bahagikan kalori dengan 9. Contohnya, 1,200 kalori X .25 = 300 kalori dari lemak setiap hari. 300 kalori dari lemak / 9 = 33 g lemak setiap hari.
Langkah 5
Tentukan jumlah kalori protein harian anda. Protein penting untuk penurunan berat badan, pembinaan otot dan rasa kenyang. Berdasarkan AMDR, protein harus menyumbang 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori.
Gandakan kadar kalori penurunan berat badan anda dengan 0,10 hingga 0,35 untuk mengetahui jumlah kalori yang diperlukan daripada protein. Untuk mencari gram harian, bahagikan dengan 4. Contohnya, 1,200 kalori X .30 = 360 kalori dari protein setiap hari. 360/4 = 90 g protein setiap hari.
Langkah 6
Hitung jumlah serat yang anda perlukan setiap hari. Institut Perubatan mengesyorkan 25 g dan 38 g serat setiap hari untuk wanita dan lelaki di bawah umur 50 tahun, atau kira-kira 14 g serat untuk setiap 1,000 kalori yang dimakan. Tambahkan serat ke dalam makanan anda secara beransur-ansur dan minum banyak air.
Sebagai contoh, diet 1,200 kalori perlu menyediakan sekurang-kurangnya 18 g serat setiap hari.
Petua
Peratusan jumlah kalori anda dari ketiga sumber tenaga harus bertambah hingga 100. Jangan memilih peratusan tertinggi atau terendah dari ketiga-tiga kategori, kerana ini akan menghasilkan jumlah kalori yang terlalu banyak atau terlalu sedikit. Contohnya, 45 peratus dari karbohidrat, 25 peratus dari lemak, dan 30 peratus dari protein berjumlah 100 peratus dari keperluan tenaga anda.
Tuliskan semua tujuan pemakanan anda. Simpan di buku harian, perancang atau di peti sejuk anda sebagai peringatan harian.
Sebilangan individu mungkin mendapat manfaat daripada suplemen multivitamin. Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan.
Amaran
Untuk hasil jangka panjang yang optimum, Institut Kesihatan Nasional tidak mengesyorkan menurunkan berat badan pada kadar lebih cepat daripada 2 lb. setiap minggu.
Cadangan AMDR untuk mengira kalori, karbohidrat, lemak, protein dan serat hanya untuk orang dewasa (berumur lebih dari 18 tahun).
Cadangan serat sangat berbeza dari orang ke orang. Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang daripada persamaan yang diberikan dalam artikel ini.
Jangan terlalu menyekat kalori anda. Sekatan kalori di bawah 800 harus selalu diawasi oleh doktor atau ahli diet.