Memperdagangkan lemak perut untuk enam pek adalah lebih daripada proses dua langkah daripada hanya melancarkan beberapa siri pergeseran, perubahan dan latihan lain yang mensasarkan abs. Senaman Ab dapat menguatkan dan menegangkan inti, tetapi tidak ada cara untuk mengurangkan lemak perut. Sebaliknya, anda mesti mengurangkan lemak badan anda melalui diet dan senaman sekiranya anda berharap dapat melihat perut yang kencang.
Seorang wanita dengan otot perut yang baik di gim yang memegang papan sisi.Kredit Gambar: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Mengurangkan Lemak Badan
Langkah 1
Hilangkan lebihan kalori dari makanan anda dengan mengurangkan saiz bahagian dan memilih makanan yang lebih sihat. Kerana 1 paun lemak mengandungi 3,500 kalori, anda boleh kehilangan 1 paun seminggu dengan mengurangkan pengambilan kalori anda sehingga mencapai defisit 500 kalori sehari. Semasa menurunkan berat badan, anda mengurangkan lemak badan, yang dapat membantu mengurangkan pinggang.
Langkah 2
Pilih bijirin penuh daripada yang halus. Produk yang diperbuat daripada tepung oat, beras perang, barli, bulgar, gandum dan bijirin biasa yang lain dapat membantu anda membuang lemak perut dengan lebih berkesan.
Langkah 3
Minum air berbanding minuman lain. Air tidak hanya menghilangkan dahaga anda, tetapi juga kekurangan kalori. Minum soda, jus, bir atau minuman lain yang mengandungi kalori dapat mensabotaj tujuan penurunan berat badan anda dengan meningkatkan pengambilan kalori anda.
Langkah 4
Tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda dengan melakukan beberapa jenis senaman kardio pada kebanyakan hari dalam seminggu. Matlamat yang baik adalah sekurang-kurangnya 30 minit kardio yang cukup kuat, seperti berenang, berbasikal, berjalan kaki atau menari. Anda juga dapat meningkatkan intensiti senaman anda untuk membakar lebih banyak kalori, membantu mengatasi kekurangan kalori yang diperlukan untuk menurunkan lemak perut.
Langkah 5
Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Mengangkat bobot bebas, menggunakan mesin berat atau bahkan mencuba jalur rintangan dapat membantu menambah otot pada bingkai anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi anda sebenarnya meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh sepanjang hari. Seperti meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda, ini dapat membantu anda mengatasi kekurangan kalori untuk membuang lemak perut.
Toning Abs
Langkah 1
Jadualkan waktu dalam setiap latihan untuk latihan perut. Angkat kaki berganda akan mensasarkan otot perut bawah anda, iaitu transversus abdominis. Berbaring di lantai di punggung anda. Letakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di bawah sakrum anda. Angkat kedua kaki sekaligus ke sudut 90 darjah. Turunkan perlahan-lahan ke bawah. Berusahalah dengan mengangkat 10 kaki dari masa ke masa.
Langkah 2
Kerjakan beberapa pelvis ke rutin badan anda. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah. Letakkan lengan anda di sisi anda, kemudian ketatkan perut anda. Dari sana, angkat pinggul dan punggung anda dari lantai. Tahan satu atau dua nafas, kemudian kembali ke kedudukan asal anda. Ulangi.
Langkah 3
Kendalikan lif dengan miring pelvis. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah dan lengan ke sisi anda. Tarik perut anda ke arah tulang belakang sehingga punggung anda terbaring rata ke lantai. Pada masa yang sama, condongkan pelvis ke atas. Tahan pose ini sekurang-kurangnya dua nafas dan kembali ke kedudukan asal anda. Ulangi.
Langkah 4
Cuba gunakan bola kecergasan untuk mengubah senaman perut anda. Duduk di atas bola kecergasan, letakkan kaki anda selebar pinggul di lantai. Luruskan punggung anda dan letakkan tangan anda di dada, seperti halangan. Picit abs dan perlahan-lahan bersandar. Tahan satu atau dua nafas dan kembali ke kedudukan asal anda. Ulangi.
Langkah 5
Libatkan sisi anda dengan memasukkan putaran batang tubuh ke dalam rutin ini. Walaupun terdapat banyak variasi, versi standard membuat anda berdiri dalam posisi tegak dengan sedikit berat di tangan anda. Putar batang badan anda ke kanan, kembali ke tengah, kemudian putar ke kiri. Ulangi.
Petua
Makanan yang mengandungi lemak trans cenderung menyebabkan kenaikan lemak di bahagian tengah berbanding makanan lain, jadi potong lemak ini dari diet anda.
Amaran
Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk pertama kalinya atau jika anda telah lama tidak mengikuti program kecergasan, atau jika anda mempunyai masalah kesihatan kronik.