Diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik dan Atkins terkenal untuk menghilangkan karbohidrat dari semua jenis. Ini bermaksud bahawa anda bukan sahaja menyerah pizza, pasta, roti dan makanan kaya karbohidrat lain, tetapi juga banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Nasib baik, terdapat banyak sayur-sayuran yang boleh anda makan pada diet Atkins, walaupun pada tahap yang paling ketat.
Sayuran salad sangat sesuai dengan diet Atkins kerana sayur-sayuran ini rendah karbohidrat. Kredit Imej: Julia_Sudnitskaya / iStock / GettyImages
Petua
Sayur-sayuran yang boleh anda makan pada diet Atkins mungkin bergantung pada bentuk yang anda ikuti dan fasa anda berada. Sayuran karbohidrat terendah, yang mempunyai 0.1 hingga 1.0 gram karbohidrat bersih per 1/2 cawan, termasuk escarole, bok choy, bayam, endive dan saderi.
Baca lebih lanjut: 10 Sebab untuk Tidak Mengurangkan Karbohidrat Sepenuhnya daripada Diet Anda
Apakah Diet Atkins?
Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat yang dicipta pada tahun 1970-an oleh Dr Robert Atkins. Diet Atkins kini terdapat dalam beberapa bentuk: Atkins 20, Atkins 40 dan Atkins 100. Angka-angka dalam nama ini berkaitan dengan jumlah karbohidrat yang boleh anda makan setiap hari pada diet ini. Walau bagaimanapun, serat dan alkohol gula tidak diambil kira jumlah karbohidrat ini, yang bermaksud anda mengira karbohidrat bersih.
Memandangkan bahawa nilai harian Pentadbiran Makanan dan Dadah untuk karbohidrat adalah 300 gram sehari (dengan 25 gram yang harus berasal dari serat) pada diet 2.000 kalori, semua diet ini boleh dianggap rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, masing-masing berbeza: Penggunaan karbohidrat berbeza untuk setiap satu dan juga berbeza sepanjang fasa.
Atkins 20 dianggap sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan 40 atau lebih atau menghidap diabetes, sementara Atkins 40 lebih sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan kurang dari 40 paun. Atkins 100 adalah diet pemeliharaan jangka panjang yang sesuai untuk sesiapa yang berminat dengan diet rendah karbohidrat, jadi tidak melibatkan fasa seperti diet Atkins yang lain. Diet Atkins ini mungkin sangat berguna bagi orang yang telah menyelesaikan semua fasa Atkins 20 atau 40.
Baca lebih lanjut: Dari Sup Kubis hingga Keto: Diet Paling Popular Sepanjang Dekad
Fasa Diet Atkins
Kedua Atkins 20 dan Atkins 40 mempunyai empat fasa:
Fasa 1 Atkins: Fasa induksi adalah fasa paling ketat dari kedua diet Atkins ini. Atkins 20 bermula pada 20 karbohidrat sehari, sama dengan diet ketogenik, sementara Atkins 40 bermula dengan 40 karbohidrat setiap hari. Atkins 40 membolehkan anda mendapatkan karbohidrat dari buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian langsung, tidak seperti Atkins 20.
Fasa 2 Atkins: Fasa kedua Atkins melibatkan menyeimbangkan diet. Karbohidrat dimasukkan kembali perlahan-lahan. Untuk Atkins 20, ini adalah kenaikan 5 gram, dengan kenaikan 10 gram untuk Atkins 40. Di sinilah seseorang yang mengikuti Atkins 20 boleh mula makan buah-buahan, sayur-sayuran karbohidrat tinggi, kacang-kacangan dan makanan lain. Karbohidrat ditambah hanya selagi anda terus menurunkan berat badan.
Fasa 3 Atkins: Fasa ketiga Atkins menumpukan pada mengekalkan berat badan yang hilang. Karbohidrat dalam Atkins 20 ditambahkan secara beransur-ansur untuk menjadikan diet lebih bervariasi – pada dasarnya bermaksud bahawa makanan diet Atkins boleh menjadi buah atau sayur apa pun. Ini sudah berlaku untuk Atkins 40. Untuk kedua-dua diet, mengehadkan gula, karbohidrat halus dan makanan berkarbohidrat tinggi adalah penting.
Fasa 4 Atkins: Fasa keempat mirip dengan fasa ketiga, tetapi lebih jangka panjang. Fasa ini mungkin melibatkan berbasikal melalui Fasa 1, 2 dan 3 jika perlu, atau hanya meneruskan gaya hidup rendah karbohidrat melalui diet seperti Atkins 100.
Pada dasarnya, setiap fasa menentukan makanan rendah karbohidrat yang boleh anda makan. Jelas, Atkins 40 membolehkan anda makan sayur-sayuran yang lebih banyak, walaupun dari awal. Berbeza dengan dua diet lain, Atkins 100 menganjurkan pengambilan karbohidrat yang sihat dan sederhana dalam jangka masa panjang.
Makanan Diet Atkins Berasaskan Tumbuhan
Seperti diet rendah karbohidrat yang lain, diet Atkins pada dasarnya mengubah nisbah makronutrien yang anda makan sehingga anda makan lebih banyak lemak dan kurang karbohidrat. Namun, kerana serat adalah bahagian penting dari diet yang sihat dan karbohidrat dari serat tidak dikira, sebenarnya mudah untuk mengambil pelbagai hidangan sayur-sayuran.
Diet yang paling ketat, Atkins 20, membolehkan anda memakan puluhan sayur-sayuran yang berbeza, walaupun semasa fasa induksi yang ketat. Atkins mengesyorkan sayur-sayuran seperti:
- Hijau bergaya
- Berkekalan
- Escarole
- Selada air
- Arugula
- Bayam
- Bok choy
- Selada
- Cendawan butang
- Saderi
- Hijau collard
- Acar
Sayuran seperti itu mempunyai antara 0.1 dan 1 karbohidrat bersih setiap hidangan setengah cawan. Mengesyorkan pengambilan sayur-sayuran Atkins yang rendah serat, rendah karbohidrat seperti ini, anda boleh dengan mudah mengambil 10 hingga 15 cawan sayur sehari dan tidak mencapai had 20 karbohidrat. Ini bukan satu-satunya cadangan sayur Atkins; sayur-sayuran lain yang boleh anda makan semasa fasa induksi yang ketat termasuk:
- Lobak
- Zucchini
- Timun
- Kembang kol
- Brokoli
- Okra
- Adas
- cili belanga
- Taugeh
- Labu kuning
- Labu spaghetti
Makanan diet Atkins malah merangkumi pilihan karbohidrat yang lebih tinggi, seperti labu dan kacang salji, dan buah-buahan seperti alpukat dan tomato. Tiada makanan ini mempunyai lebih daripada 9 gram karbohidrat bersih setiap hidangan setengah cawan. Semasa fasa induksi, orang harus berhasrat untuk mengambil sekurang-kurangnya 12 gram karbohidrat bersih dari sumber nabati seperti ini – perkara yang sangat mudah dilakukan jika anda menggunakan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti ini.
Makanan Selepas Atkins Fasa 1
Bagi seseorang yang mengikuti Atkins 40, fasa induksi jauh lebih ketat. Sepertiga karbohidrat anda mesti berasal dari sayur-sayuran, sementara karbohidrat selebihnya boleh berasal dari buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebaliknya, orang-orang di Atkins 20 hanya mula memakan kekacang, kacang-kacangan dan buah-buahan rendah karbohidrat pada Tahap 2. Mereka dapat memakan pelbagai jenis makanan nabati yang lebih luas di Fasa 3.
Selagi anda menambahkan sayur-sayuran dan sumber karbohidrat lain secara beransur-ansur, pada dasarnya anda boleh makan apa sahaja secara sederhana setelah anda menyelesaikan diet Atkins. Sekiranya anda mengikuti Atkins 20, anda mungkin memakan apa-apa antara 30 dan 80 karbohidrat setelah anda mencapai Atkins Fasa 2, dan antara 80 hingga 100 karbohidrat setelah anda mencapai Atkins Fasa 3.
Diet Ketogenik berbanding Atkins
Sebilangan orang tidak pernah memilih untuk maju melepasi Atkins Fasa 1. Fasa diet Atkins ini lebih serupa dengan standard diet ketogenik, di mana orang makan tidak lebih daripada 20 gram karbohidrat setiap hari dan mengambil terutamanya lemak (sekitar 70 hingga 80 peratus daripada diet mereka).
Diet ketogenik sudah ada sejak sebelum diet Atkins. Mereka dikembangkan untuk membantu mengurangkan kejang pada epilepsi yang sukar diobati dan telah digunakan secara klinikal sejak tahun 1920-an. Mereka kini digunakan untuk pelbagai keadaan lain, dan terbukti berguna untuk orang yang mempunyai:
- Obesiti
- Masalah kardiovaskular, seperti kolesterol tinggi
- Masalah neurologi seperti Alzheimer atau kerosakan strok
- Diabetes jenis 2
Walaupun diet ketogenik dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, sukar untuk dijaga dalam jangka panjang, kerana anda harus menghindari begitu banyak makanan. Kesan positif dari diet ini berdasarkan ketosis, yang dapat digunakan oleh tubuh anda dari masa ke masa. Sekiranya ini berlaku, positif diet ketogenik mungkin tinggi, bergantung kepada faedah yang anda harapkan.