Anda akhirnya akan menjadi lebih pantas dan dapat berlari lebih lama hanya dengan mencatat larian biasa, tetapi jika anda ingin memberi tumpuan kepada peningkatan kelajuan dan jarak larian, teknik khusus dapat membantu anda sepanjang perjalanan. Semasa bekerja pada kelajuan dan jarak, dengarkan isyarat badan anda. Berlari melebihi kemampuan anda boleh membahayakan.
Pelari di jalan memeriksa jam tangannyaKredit Gambar: Maridav / iStock / Getty Images
Jarak Trim untuk Kelajuan
Walaupun menambahkan batu akan membantu anda mengembangkan daya tahan, mengurangkan sasaran jarak tempuh sekali-sekala dapat membantu anda memusatkan perhatian pada kelajuan dan bukannya jarak, menurut ACE Fitness. Anda boleh menambahkan larian lebih lama setiap minggu untuk mengerjakan sasaran jarak, tetapi merancang minggu pemulihan dengan larian yang lebih pendek sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada peningkatan kelajuan. Anda akan mempunyai masa dan tenaga untuk berjalan lebih cepat. Pemangkasan berjalan sejauh beberapa batu harus cukup untuk membantu mengembangkan pecahan kelajuan sambil menjaga kemajuan pada larian yang lebih lama.
Memasukkan Strategi Kelajuan
Peruntukkan masa setiap minggu untuk memberi tumpuan secara langsung pada kelajuan yang lebih baik. Untuk latihan selang waktu, setelah joging pemanasan selama 10 minit, jalankan dengan laju selama dua hingga lima minit dan ikuti dengan tempoh pemulihan yang sama pada kadar perlahan atau sederhana. Ulangi kitaran empat hingga enam kali untuk mengembangkan kelajuan, ACE Fitness menasihati. Latihan tabata melibatkan 20 saat berlari intensiti tinggi diikuti dengan 10 saat pemulihan. Ulangi corak ini tujuh atau lapan kali. Untuk latihan bukit, berlari sekuat mungkin untuk mendaki bukit dan kemudian berlari ke bawah. Ulangi corak ini beberapa kali.
Ambil Lebih Lama
Semasa menambah jarak, perlahankan kadar larian anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya berjalan sejauh 8 minit – jarak kira-kira 7.5 batu sejam – anda mungkin melambatkan kepada kadar 9 minit per batu ketika anda meningkatkan jarak tempuh. Dari masa ke masa, anda boleh berusaha untuk meningkatkan kepantasan setelah daya tahan anda bertambah baik. Kekalkan kadar pusing ganti yang memastikan 85 hingga 90 langkah per kaki setiap minit untuk mengelakkan letih badan, Chi Running mengesyorkan. Semakin banyak masa yang dihabiskan oleh kaki di atas tanah, semakin banyak berat badan yang mesti disokong oleh badan anda. Ini dapat menghabiskan anda dengan lebih cepat, mengurangkan jarak tempuh keseluruhan.
Lebih lama, lebih pantas, lebih selamat
Ketika anda berusaha untuk meningkatkan kecepatan dan jarak, dengarkan isyarat tubuh anda agar anda tidak terluka. Berjalan atau berhenti jika perlu, dan tetap terhidrasi dengan minum 8 auns air setiap 20 minit, menurut Fit Sugar. Ambil 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap 60 minit untuk memastikan badan anda sentiasa bertenaga. Untuk jangka masa yang lebih lama, tetap termotivasi dengan mendengar muzik baru, mengesan degup jantung anda di monitor peribadi atau berlari bersama rakan.