Pelan senaman untuk wanita yang kurus harus mempunyai latihan ketahanan.Kredit Gambar: Mikolette / E + / GettyImages
Wanita semakin beralih kepada steroid anabolik untuk mendapatkan otot. Namun, ubat yang meningkatkan prestasi ini menyebabkan perubahan sistem pembiakan dan kesan sampingan yang tidak diingini. Oleh itu, anda harus mempertimbangkan menggunakan kaedah semula jadi untuk meningkatkan berat badan dan jisim otot anda. Cara sihat ini akan membolehkan anda bergerak dari tulang menjadi cepat.
Baca lebih lanjut: Kesan Steroid Jangka Panjang
Fahami Perbezaan Jantina
Wanita dan lelaki mempunyai profil hormon yang berbeza. Sebagai contoh, wanita mempunyai testosteron lebih sedikit daripada lelaki, dan perbezaan ini menjadikan mereka lebih sukar untuk mencapai kenaikan otot yang dikenali sebagai hipertrofi. Perubahan positif ini akan membolehkan anda menambah jisim otot tanpa lemak.
Budaya berperanan juga. Sebagai contoh, secara historis wanita jarang muncul di acara sorotan, walaupun tahap penyertaan sukan mereka sangat besar. Dalam sukan, gadis-gadis mempunyai beberapa model peranan. Kekurangan mentor ini boleh memberi kesan negatif, kerana role model meningkatkan harga diri. Nasib baik, wanita juga dapat meningkatkan harga diri dengan meningkatkan jisim badan tanpa lemak.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Lelaki dan Wanita Berbeza Secara Atletik?
Fahami Perbezaan Umur
Wanita lebih cenderung daripada lelaki untuk berhenti sukan ketika mereka meningkat usia, dan mereka menganggap perubahan ini sebagai peristiwa negatif. Wanita yang lebih tua juga mengalami penurunan kadar estrogen. Perubahan sedemikian menjadikan mereka berisiko kehilangan otot yang berkaitan dengan usia – sarkopenia. Mendapatkan jisim otot adalah kaedah termudah untuk melawan keadaan perubatan ini.
Baca lebih lanjut: Apakah Umur Yang Betul Untuk Mula Mengangkat Berat?
Fahami Akibatnya
Perbezaan jantina dan usia yang memberi kesan negatif terhadap keupayaan anabolik wanita mempunyai akibat buruk, menurut tinjauan 2017 di PLoS One. Akibat ini termasuk peningkatan jumlah masa tinggal di hospital, patah tulang dan jatuh. Lebih penting lagi, wanita dengan sarkopenia mempunyai risiko penurunan fungsi dan kematian semua penyebab lebih besar daripada mereka yang tetap dalam keadaan sihat. Oleh itu, semua wanita boleh mendapat keuntungan dengan terlalu kurus sehingga tidak sesuai.
Baca lebih lanjut: Sebab Umum Mengurangkan Berat Badan & Mengurangkan Otot
Ketahui Pilihan Anda
Banyak rancangan pemakanan dan senaman akan membolehkan anda mengelakkan akibat negatif dari sarcopenia. Memandangkan kesan sampingan ubat anabolik, lebih baik memberi tumpuan kepada kaedah semula jadi otot. Kaedah ini termasuk melakukan senaman dan mengambil makanan tambahan. Tetapi menjalani rawatan boleh membawa anda ke tempat yang tidak dijangka.
Sebilangan rawatan tidak berkesan, dan ada yang berbahaya. Malangnya, ada rawatan yang tidak berkesan dan berbahaya. Oleh itu, tindakan terbaik anda adalah bekerjasama dengan pakar kesihatan untuk mendapatkan rawatan yang sesuai untuk anda. Ahli terapi fizikal, jurulatih atau doktor dapat dengan mudah mengarahkan anda ke ubat yang berkesan dan selamat.
Baca lebih lanjut: Kesan Sampingan Buruk Pembaikan Otot
Angkat Berat untuk Jisim Otot
Angkat berat memberi anda kaedah yang paling dipercayai untuk mendapatkan jisim otot. Sebagai contoh, kajian di JAMDA menunjukkan bahawa semua peserta mempunyai tindak balas positif terhadap latihan ketahanan. Para saintis dan doktor jarang menemui tindak balas homogen seperti itu, dan ia muncul tanpa mengira jantina dan usia.
Dapatan ini menunjukkan bahawa wanita yang kurus dapat dengan cepat mendapatkan jisim otot dengan mengangkat berat. Laporan tahun 2016 di Disability and Rehabilitation menguji hipotesis ini pada remaja perempuan dengan anoreksia nervosa.
Peserta melakukan latihan tahan lapan minggu. Berbanding dengan garis dasar, gadis-gadis menunjukkan peningkatan jisim otot dan kekuatan otot. Peningkatan kekuatan berlangsung sekurang-kurangnya empat minggu selepas rawatan. Sebuah makalah 2017 di JAMDA mendapati kesan hipertrofik yang serupa dari latihan ketahanan pada wanita lemah.
Baca lebih lanjut: 13 Faedah Menurunkan Berat Badan yang Tidak Ada Yang Beritahu Anda
Lakukan Litar untuk Jisim Otot
Melakukan senaman litar juga boleh membantu wanita kurus mendapatkan jisim otot. Dalam latihan jenis ini, anda melakukan senaman secara intensif dari beberapa saat hingga sekitar satu minit. Kemudian, anda bergerak pantas ke stesen seterusnya. Stesen biasanya mempunyai pelbagai latihan daya tahan, letupan dan kekuatan. Laporan 2015 di Geriatrics and Gerontology International menguji kesan latihan litar pada wanita pertengahan umur dan wanita tua.
Subjek dijalankan tiga kali seminggu selama 12 minggu. Mereka melakukan latihan litar atau tai chi pada masa itu. Berbanding dengan garis dasar mereka, wanita dalam kumpulan latihan litar menunjukkan peningkatan metabolisme dan jisim otot secara keseluruhan. Mereka juga menunjukkan penurunan tekanan darah dan jisim lemak. Wanita dalam kumpulan tai chi hanya menunjukkan penurunan tekanan darah.
Baca lebih lanjut: Contoh Latihan untuk Latihan Litar
Langkah Bangku untuk Jisim Otot
Wanita kurus mungkin dapat menggunakan objek yang tersedia untuk menolong mereka mendapatkan jisim otot. Dengan memanfaatkan tangga dan perkara-perkara seperti langkah-langkah latihan yang anda beli untuk kegunaan rumah juga membantu anda mengurangkan kos latihan. Artikel 2019 dalam Eksperimental Gerontologi meneroka kesan dari latihan langkah pada wanita yang lebih tua.
Penyelidik ini secara rawak menugaskan peserta ke salah satu daripada dua kumpulan – melangkah bangku atau tanpa rawatan. Berbanding dengan kumpulan rawatan tanpa, kumpulan latihan menunjukkan peningkatan dalam jumlah dan kekuatan otot paha. Mereka juga menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian yang dirancang untuk menilai fungsi harian mereka.
Ambil Leucine untuk Jisim Otot
Wanita yang ramping juga boleh mengambil makanan tambahan untuk mendapatkan jisim otot. Leucine sepertinya calon yang baik, kerana meningkatkan massa otot pada lelaki yang lebih tua. Eksperimen yang dijelaskan dalam Journal of Nutrition menguji kesan asid amino penting ini pada wanita tua.
Peserta mengambil makanan tambahan leucine dua kali sehari selama enam hari. Selama ini, mereka juga melakukan satu kaki, dengan kaki yang lain berfungsi sebagai kawalan. Berbanding dengan baseline, leucine meningkatkan jisim otot di kedua kaki. Kaki yang dilancarkan menunjukkan peningkatan jisim otot yang lebih besar.
Baca lebih lanjut: Cara Menggunakan Leucine untuk Bina Badan
Gunakan Carnitine untuk Jisim Otot
Sebatian amonium kuarter yang dikenali sebagai karnitin menukar lemak badan anda menjadi tenaga yang diperlukan untuk menggerakkan otot anda. Wanita mempunyai karnitin lebih sedikit daripada lelaki, dan penuaan mengurangkan tahap peredaran darah anda.
Populasi tua dari kedua-dua jantina mengalami kesukaran untuk membina otot. Carnitine nampaknya merupakan komponen penting untuk mendapatkan jisim otot. Satu kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition menilai kesan suplemen pada wanita dan lelaki berumur lebih dari 100 tahun.
Para centenarian menerima dos karnitin setiap hari selama enam bulan. Berbanding dengan baseline, suplemen meningkatkan jisim otot dan penurunan jisim lemak. Ini juga meningkatkan kemahiran berjalan para penatua. Peserta mentolerir rawatan dengan baik, tetapi satu subjek menarik diri kerana gangguan pencernaan.
Baca lebih lanjut: Jumlah L-Carnitine untuk Membakar Lemak yang Optimum
Tambahan Creatine untuk Jisim Otot
Creatine juga menghasilkan bahan bakar untuk otot anda. Asid organik nitrogen ini mengitar semula adenosin trifosfat – sumber tenaga utama untuk semua sel, termasuk dalam tisu otot. Seperti karnitin, kandungan kreatin otot anda menurun seiring bertambahnya usia.
Fakta-fakta ini telah menyebabkan peningkatan penggunaan kreatin untuk melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Oleh itu, ia juga dapat membantu wanita kurus mendapatkan jisim otot. Laporan 2013 dalam European Journal of Applied Physiology menguji hipotesis ini pada wanita yang lebih tua melakukan senaman tahanan.
Subjek mengambil 5 gram kreatin setiap hari selama 12 minggu. Kumpulan kawalan menerima plasebo. Berbanding dengan baseline, peserta dalam kumpulan creatine menunjukkan peningkatan jisim otot dan kecekapan latihan. Plasebo tidak mempengaruhi kedua-dua ukuran, dan tidak ada kesan sampingan yang dilaporkan.
Baca lebih lanjut: Protein Vs. Creatine untuk Keuntungan Otot
Kekal Cergas untuk Mengekalkan Otot
Pelatih merancang kebanyakan rawatan untuk memupuk otot, tetapi mencegah kehilangan otot adalah strategi yang sama berkesan. Sebenarnya, kekal cergas memberikan anda kaedah terbaik untuk menjaga tisu otot anda seiring bertambahnya usia. Atlet master, misalnya, kelihatan kurang rentan terhadap daya tahan anabolik. Namun, atlet induk hanya mengekalkan otot yang selalu mereka gunakan.
Oleh itu, penting untuk kerap melakukan senaman seluruh badan. Berikutan rancangan senaman untuk wanita yang kurus akan menjaga keseimbangan yang sihat antara kumpulan otot utama.
Baca lebih lanjut: Pembina Badan yang Menggunakan Rutin Senaman Tubuh Penuh