Sekiranya anda memulakan perjalanan menurunkan berat badan, wajar jika anda melihat hasilnya dengan cepat. Walaupun menetapkan matlamat untuk menurunkan 10 kilogram sebulan mungkin mencabar, ini dapat dilakukan jika anda bersedia mengikuti diet yang ketat dan rutin bersenam. Dengan menggabungkan pemakanan sihat dengan latihan kekuatan dan kardio di treadmill, penurunan berat badan dapat menjadi berterusan dari masa ke masa.
Berjalan atau berlari di treadmill dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.Kredit Gambar: shironosov / iStock / Getty Images
Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk kehilangan 1 paun lemak badan, anda perlu membakar kira-kira 3,500 kalori – dan untuk menurunkan 10 paun, anda perlu membakar sejumlah 35,000 kalori. Itu menambah hingga 8,750 kalori setiap minggu atau 1,250 sehari.
Untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan individu anda, pertama-tama gunakan formula Harris-Benedict untuk mengira kadar metabolisme asas anda – itulah jumlah kalori yang anda perlukan kewujudan.
- Untuk lelaki: 66 + (6,2 x berat dalam pound) + (12,7 x tinggi dalam inci) – (6,76 x umur dalam tahun)
- Untuk para wanita: 655.1 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) – (4,7 x umur dalam tahun)
Sekarang kalikan nombor itu dengan mata faktor aktiviti antara 1.2 hingga 1.9 kerana ia berkorelasi dengan tahap aktiviti anda. Sekiranya anda bersenam, enam atau tujuh hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1.725 mata, atau gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda. Angka terakhir itu adalah milik anda jumlah kalori yang dibakar pada hari biasa dan hanya yang anda perlukan menjaga berat badan semasa. Oleh itu, untuk kalah berat badan, anda perlu membuat defisit kalori – yang dapat anda selesaikan melalui senaman dan diet rendah kalori.
Baca lebih lanjut: Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan dalam Satu Bulan
Asas Penurunan Berat Badan Treadmill
Berjalan dan berlari adalah aktiviti kardiovaskular yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori, serta meningkatkan sistem ketahanan badan, meningkatkan mood, menguatkan jantung dan memanjangkan umur. Berjalan sejauh satu batu di treadmill akan membolehkan anda membakar kira-kira 100 kalori dan mengambil masa sekitar 20 minit pada kadar sederhana. Berlari akan membakar lebih banyak kalori dan membolehkan anda menempuh jarak yang lebih jauh dalam jangka masa yang sama.
Contohnya, seorang lelaki dengan berat 160 paun dengan kadar 5 batu sejam akan membakar lebih dari 600 kalori. Satu jam berjalan pantas untuk individu yang sama akan membakar kira-kira separuh jumlah itu. Untuk penurunan berat badan treadmill, berlari mungkin jalan terpantas untuk mencapai matlamat anda.
Itu tidak bermaksud anda harus berhenti berjalan dari rutinitas anda jika itu adalah sesuatu yang anda nikmati, atau jika badan anda tidak merasa selesa untuk berlari setiap hari. Dengan berjalan lebih pantas dan menambahkan lerengan dapat menjadikan senaman lebih mencabar. Mulakan dengan kemiringan bertahap 1 hingga 5 peratus, dan jalankan ke arah condong yang lebih besar apabila anda mendapat kekuatan dan daya tahan kaki.
Baca lebih lanjut: 5 Kebaikan Power Walking
Gabungkan Senaman dan Diet
Selain berjalan kaki atau berlari treadmill, fokuskan pada diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan sejumlah kecil lemak sihat, seperti minyak zaitun dan alpukat. Matlamat untuk mengambil kurang daripada 10 peratus kalori harian dari gula tambahan dan lemak tepu.
Dengan mengisi pinggan anda dengan pelbagai makanan sihat, anda tidak perlu mengorbankan rasa. Anda juga akan mendapat pemakanan yang betul untuk meningkatkan latihan treadmill anda. Matlamat sekurang-kurangnya empat hidangan sayur-sayuran dan tiga hidangan buah setiap hari, dan elakkan karbohidrat halus seperti tepung putih dan gula.
Baca lebih lanjut: Cara Memulakan Angkat Berat
Dengan diet yang sihat dan senaman teratur di treadmill, penurunan berat badan sebanyak 10 paun dalam sebulan adalah mungkin. Walau bagaimanapun, lebih banyak secara beransur-ansur penurunan berat badan 1 hingga 2 paun seminggu mungkin lebih berkekalan dalam jangka masa panjang. Pertimbangkan untuk menambah latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk membina otot tanpa lemak, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat.