Diet ketogenik rendah karbohidrat dan lemak menjanjikan penurunan berat badan, peningkatan gula dalam darah dan peningkatan tenaga. Jadi mengapa anda merasa lemah keto daripada melompat dari tempat tidur pada waktu subuh yang siap untuk mengatasi senarai tugasan anda?
Anda boleh mencegah dehidrasi dengan memastikan anda minum banyak air, selain mendapat cukup elektrolit. Kredit Imej: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages
Menurut laporan yang diterbitkan di PeerJ pada bulan Mac 2018, gejala keto buruk berlaku kerana apabila tahap insulin anda menurun, anda juga kehilangan air, kalium dan natrium. Ini boleh menyebabkan anda mengalami dehidrasi dan merasa lemah.
Petua
Sekiranya anda tertanya-tanya mengapa anda merasa lemah dalam diet ketogenik, kemungkinan jawapannya adalah dehidrasi. Semasa badan anda menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak untuk tenaga, ia dapat menyebabkan kehilangan air yang selalu menyebabkan kehilangan elektrolit dan membuat anda merasa lemas dan lemah.
Menggunakan Glukosa untuk Tenaga
Glukosa, sejenis karbohidrat, adalah sumber tenaga utama untuk badan anda. Apabila memerlukan tenaga, badan anda akan beralih kepada karbohidrat sebelum mengambil sumber lain, seperti lemak.
Apabila anda makan karbohidrat, tubuh anda memecahnya menjadi bentuk paling asas: gula sederhana, glukosa. Glukosa bergerak ke darah anda di mana kehadirannya memicu sel beta di pankreas anda untuk melepaskan hormon insulin. Insulin masuk ke dalam darah dan melekat pada glukosa.
Glukosa dan Glikogen
Sebilangan glukosa itu dibawa ke sel anda di mana ia segera digunakan oleh badan anda untuk tenaga. Setelah keperluan tenaga segera badan anda dipenuhi, sebahagian glukosa yang tersisa ditukar menjadi sebatian lain yang disebut glikogen. Insulin membawa glikogen ke hati dan otot anda, di mana ia disimpan sehingga badan anda memerlukan lebih banyak tenaga.
Namun, menurut laporan yang diterbitkan dalam Nutrition Review pada Februari 2018, hati anda hanya dapat menyimpan sekitar 80 gram glikogen pada satu masa. Setelah simpanan glikogen ini penuh, badan anda harus mencari tempat lain untuk sisa glukosa. Ia mengambil apa sahaja yang tersisa dan mengubahnya menjadi trigliserida, bentuk lemak, kemudian menyimpannya di tisu lemak, atau lemak. Sekiranya anda terus makan karbohidrat, kitaran ini berulang berulang.
Sains Ketosis
Kemas kini Mac 2019 dari StatPearls menerangkan diet ketogenik yang berfungsi dengan mengganggu kitaran glukosa dan glikogen ini dan memaksa badan anda menggunakan lemak untuk tenaga. Sekiranya anda mengehadkan karbohidrat dalam makanan, tubuh anda menghabiskan glukosa yang ada, kemudian beralih ke glikogen yang tersimpan di hati.
Setelah glikogen habis, dan tidak diisi semula oleh lebih banyak karbohidrat, badan anda mencari tenaga di tempat lain. Apabila ini berlaku, ia mula memecah asid lemak di simpanan lemak anda dan mengubahnya menjadi bahan kaya tenaga yang disebut keton.
Sekiranya tiada glukosa, keton ini berfungsi sebagai sumber tenaga segera badan anda. Sekiranya badan anda tidak mendapat akses kepada glukosa dengan memakan makanan rendah karbohidrat, tubuh anda akan terus memecahkan lemak badan anda sendiri dan mengubahnya menjadi tenaga.
Baca lebih lanjut: Berapa lama masa yang diperlukan untuk diet ketosis berfungsi?
Apa itu Selesema Keto?
Sekiranya anda merasa lemah pada keto, terutama pada keadaan awal, kemungkinan anda akan melalui masa peralihan yang disebut keto flu. Anda sebenarnya tidak menghidap selesema, tetapi gejala yang mungkin anda alami meniru gejala yang menyertainya. Selain kelemahan, kemungkinan gejala lain termasuk:
- Loya muntah
- Sakit kepala
- Keletihan
- Pening
- Insomnia
- Sembelit
Kelemahan dan Kekeringan pada Keto
Nampaknya aneh untuk gejala seperti selesema muncul hanya setelah mengikuti diet baru, tetapi ada sebab fisiologi bahawa ini berlaku. Apabila anda berhenti makan banyak karbohidrat, kadar glukosa darah anda turun, yang juga mencetuskan penurunan insulin. Menurut penulis laporan Mac 2018 di PeerJ, insulin secara semula jadi menjadikan tubuh anda mengekalkan air dan garam.
Apabila kadar insulin menurun, badan anda akan menghilangkan air dan garam (natrium) itu, ditambah magnesium dan elektrolit lain seperti kalium dalam air kencing anda. Sekiranya anda merasa lemah keto, ini biasanya kerana anda kehilangan terlalu banyak air dan elektrolit, dan anda tidak menggantinya dengan betul, menjadikan anda kekurangan air. Selain kelemahan, anda juga mungkin mengalami sembelit, sakit kepala, kekejangan otot dan ruam.
Minum Air Yang Cukup
Minum air secukupnya tidak kira apa pun gaya hidup yang anda jalani, tetapi sangat penting ketika mengikuti diet keto kerana anda harus mengganti semua air yang hilang. Sebagai peraturan umum, berhasrat untuk minum kira-kira separuh berat badan anda (dalam pound) dalam auns air.
Ini bermaksud jika berat badan anda 200 paun, anda memerlukan sekitar 100 auns air setiap hari. Sekiranya berat badan anda ialah 150 paun, jumlah itu akan turun menjadi 75 auns setiap hari.
Mengisi Elektrolit Anda
Oleh kerana anda kehilangan elektrolit selain air, juga berguna untuk mengisi semula elektrolit tersebut untuk mengatasi kelemahan umum atau kelemahan otot pada keto. Garam laut adalah yang terbaik, kerana ia mengandungi sejumlah kecil mineral kalium, magnesium dan kalsium selain natrium.
Menambah garam laut pada makanan anda semasa anda memasak dapat membantu mengisi semula elektrolit yang hilang dan mengekalkan keseimbangan elektrolit. Anda juga boleh memilih air yang ditingkatkan elektrolit atau membuat minuman sukan pengganti elektrolit anda sendiri dengan menambahkan secubit garam laut ke sedikit air dengan sedikit lemon segar. Bercakap dengan doktor anda mengenai berapa banyak garam dan elektrolit lain yang harus anda ambil.
Elakkan minuman sukan komersial, bahkan yang diiklankan sebagai karbohidrat rendah atau mesra keto. Minuman jenis ini biasanya mengandungi pemanis buatan yang disertakan dengan kesan negatifnya sendiri.
Baca lebih lanjut: Kebaikan Elektrolit dalam Air
Pertimbangkan Kemungkinan Lain
Sekiranya anda telah memeriksa pengambilan air dan elektrolit anda dan itu normal dan anda masih merasa lemah pada keto, kemungkinan anda tidak cukup makan. Semasa memulakan diet baru, banyak orang berpendapat bahawa mereka harus mengehadkan pengambilan makanan mereka dengan ketara, terutama jika penurunan berat badan adalah tujuannya, tetapi berlebihan boleh memberi kesan sampingan negatif, seperti keletihan dan kelemahan.
Jejaki kalori dan pengambilan nutrien makro anda, jika anda belum melakukannya, dan pastikan anda memenuhi keperluan anda. Sekiranya anda makan terlalu sedikit, masukkan lemak yang lebih sihat, seperti alpukat, minyak zaitun dan salmon, dan protein berkualiti tinggi, seperti daging ayam dan daging lembu.