Walaupun tinggi lemak, diet rendah karbohidrat bukan sahaja membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan jantung. Namun, beberapa orang mengalami peningkatan kadar kolesterol ketika mereka beralih ke diet rendah karbohidrat, baik itu disebabkan penurunan berat badan yang cepat atau kecenderungan genetik terhadap kolesterol tinggi. Walaupun anda tidak semestinya mengehadkan lemak dan kolesterol pada diet rendah karbohidrat untuk meningkatkan tahap, termasuk pilihan protein yang lebih ramping dan menambahkan lemak tumbuhan yang sihat mungkin dapat membantu. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet rendah karbohidrat, rendah lemak, rendah kolesterol untuk membincangkan rancangan dan cara terbaik untuk memantau kemajuan.
Protein tanpa lemak seperti dada ayam membantu mengekalkan karbohidrat, lemak dan kolesterol rendah. Kredit Imej: anna1311 / iStock / Getty Images
Asas Diet rendah karbohidrat, rendah lemak
Kebanyakan rancangan rendah karbohidrat menghadkan pengambilan karbohidrat hingga 150 gram atau kurang sehari, dan banyak yang membataskan anda hingga 20 hingga 50 gram semasa peringkat awal diet untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak badan anda melalui ketosis – ketika tubuh anda membakar lemak untuk mendapatkan bahan bakar dan bukannya glukosa – dan dengan mengurangkan rasa lapar. Apabila mengehadkan karbohidrat ke tahap sedemikian, pilihan makanan biasanya merangkumi daging haiwan; protein sayuran rendah karbohidrat seperti tauhu; sayuran rendah karbohidrat seperti bayam; dan cendawan, keju, lemak, kacang dan biji. Banyak rancangan penurunan berat badan rendah karbohidrat yang popular menggunakan karbohidrat bersih untuk pengiraan karbohidrat, yang mengurangkan serat yang tidak dicerna daripada jumlah karbohidrat..
Diet rendah lemak umumnya membatasi pengambilan hingga 25 hingga 35 peratus kalori. Semasa mengehadkan karbohidrat dan lemak anda, anda harus membuat beberapa penyesuaian terhadap diet rendah karbohidrat biasa anda, yang bermaksud daging lebih kurus dan kurang keju dan lemak.
Pilihan Protein Sihat untuk Kolesterol yang Lebih Baik
Mengenai kolesterol, lemak jenuh dalam daging yang perlu anda bimbangkan. Daging berlemak tinggi seperti daging merah marble, daging babi dan kulit ayam, serta keju, adalah sumber lemak tepu. Untuk membantu meningkatkan tahap kolesterol, ganti daging dan keju tinggi lemak dengan potongan daging merah yang lebih kurus seperti sirloin dan daging babi, daging putih daging dan makanan laut. Sumber protein vegetarian juga membuat pilihan yang baik.
Makan lebih banyak ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang berkaitan dengan kesihatan jantung yang lebih baik, termasuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Pastikan untuk menambahkan salmon, tuna, makarel dan sardin ke diet rendah karbohidrat anda, walaupun ia meningkatkan jumlah pengambilan lemak anda.
Telur hampir bebas karbohidrat, tetapi tinggi kolesterol. Namun, kolesterol dalam makanan, termasuk telur, tidak mempengaruhi kadar kolesterol darah anda seperti yang pernah difikirkan. Oleh kerana semua kolesterol ada di kuning telur, jika anda mempunyai kolesterol tinggi atau sejarah penyakit jantung, disarankan agar anda mengehadkan pengambilan kuning telur hingga tiga kali seminggu, menurut Harvard School of Public Health. Tidak ada sekatan pada putih telur.
Lemak yang Betul dan Serat Larut
Mentega, lemak babi dan krim mungkin bebas karbohidrat, tetapi seperti daging marbled, mereka tinggi lemak tepu. Gantikan lemak ini dengan minyak sayuran seperti minyak zaitun atau soya. Juga, kacang, biji dan alpukat membuat pilihan lemak yang lebih sihat, tetapi mereka juga merupakan sumber karbohidrat, dengan 1 hingga 3 gram karbohidrat bersih dalam satu porsi kacang atau biji, atau setengah buah alpukat. Semasa menyekat pengambilan lemak, gunakan makanan ini dengan berhati-hati.
Selain menjadi sumber lemak sihat yang baik, alpukat, kacang dan biji juga kaya dengan serat larut. Jenis serat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah secara semula jadi. Makanan rendah karbohidrat lain yang kaya dengan serat larut termasuk tauge Brussels, asparagus, lobak, brokoli, terung dan sayur collard.
Menggabungkan Semuanya
Sekiranya anda menjalani diet 30 gram karbohidrat yang rendah lemak dan rendah kolesterol, anda mungkin mempunyai telur dadar putih telur yang diisi dengan 1/2 cawan bayam masak dan 1/2 cawan cendawan dengan 1 cawan segar raspberi untuk sarapan. Untuk makan tengah hari, pertimbangkan dada ayam belanda tanpa kulit panggang yang disajikan dengan 1 cawan kale kukus yang dibumbui dengan jus lemon segar dan 1 cawan selada romaine di atas dengan 1 sudu teh minyak zaitun dan cuka wain merah. Jauhkan rasa lapar pada waktu tengah hari dengan 24 biji badam mentah atau panggang. Salmon panggang dengan 1/2 cawan setiap brokoli kukus, kembang kol kukus dan pucuk Brussels kukus menjadikan hidangan makan malam sihat rendah karbohidrat dan rendah lemak. Nikmati secawan sayur campur di atas dengan ayam dadu dan 2 sudu besar vinaigrette balsamic sebagai makanan ringan malam.