Kalori yang kita makan membekalkan tenaga dan nutrien yang diperlukan oleh badan kita. Kesihatan terbaik kita datang dari membuat pilihan makanan yang baik dari karbohidrat, protein dan lemak – dan kadang-kadang sukar. Makanan tinggi lemak juga tinggi kalori, tetapi banyak makanan rendah lemak atau tanpa lemak juga boleh tinggi kalori. Beberapa sumber protein juga merupakan sumber karbohidrat yang baik; ada yang mengandungi kadar lemak yang tinggi. Mengira kalori dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi memberi tumpuan kepada tiga sumber kalori dapat memberi nutrisi keseluruhan yang lebih baik.
Pasangan membeli-belah di pasar tani. Kredit Gambar: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
Karbohidrat
Roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik.
Karbohidrat berasal dari biji-bijian, roti dan pasta, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan produk tenusu. Mereka tergolong sederhana atau kompleks, bergantung pada struktur molekulnya.
Daripada kalori yang kita makan dalam sehari, garis panduan diet Jabatan Pertanian A.S. mengatakan bahawa kira-kira 55 peratus berasal dari karbohidrat, yang menyediakan kira-kira 4 kalori per gram. Ketika dicerna, karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana, yang disebut glukosa, yang digunakan oleh tubuh dalam pelbagai cara, termasuk untuk menjaga otak berfungsi dan membina tisu tulang rawan, tulang dan sistem saraf..
Tidak semua karbohidrat sama. Dengan memakan biji-bijian dan produk yang diperbuat daripada biji-bijian yang tidak dimurnikan, anda dapat memperoleh manfaat dari serat dan nutrien yang dikeluarkan semasa proses penyulingan. Beberapa pilihan yang baik termasuk beras perang, kek makanan malaikat, kue oatmeal, ubi jalar, lentil, dedak kismis, couscous dan barli.
Protein
Kacang boleh menjadi sumber protein yang baik.
Kira-kira 15 peratus kalori kita setiap hari berasal dari sumber protein, yang – seperti karbohidrat – memberikan kira-kira 4 kalori per gram, kata garis panduan diet USDA.
Kerana lelaki pada umumnya mempunyai jisim otot lebih banyak, mereka memerlukan lebih banyak protein daripada wanita. Biasanya, wanita memerlukan 46 g protein setiap hari; lelaki memerlukan 56 g, menurut pakar diet Lisa Hark, Ph.D., R.D., dan Darwin Deen, M.D., dalam buku mereka, “Nutrition for Life.” Tahap aktiviti fizikal dan keperluan tubuh anda untuk nitrogen dan asid amino penting dapat meningkatkan keperluan protein anda, seperti kehamilan, pertumbuhan semasa kecil atau pemulihan dari pembedahan.
Daging adalah sumber protein utama di Amerika, tetapi sumber tumbuhan juga tersedia, termasuk kekacang, kacang, biji dan biji-bijian. Sumber tanaman, selain daripada soya, mesti digabungkan dengan makanan lain kerana ia tidak memberikan pelengkap asid amino yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi normal.
Lemak
Salmon adalah salah satu pilihan ikan yang mengandungi lemak sihat.
Lemak adalah bahagian penting dalam diet kita juga. Tubuh kita menggunakan lemak untuk membentuk bahagian utama dari semua membran sel, dan lemak memainkan peranan penting dalam penyerapan vitamin tertentu. Garis panduan diet USDA mengatakan sehingga 30 peratus kalori kita berasal dari lemak, yang memberikan kira-kira 9 kalori per gram.
Pilihan terbaik adalah lemak tak jenuh (termasuk minyak biasa, alpukat, kacang tanah dan pecan) dan lemak tak jenuh ganda (termasuk salmon, tuna, lobster dan bunga matahari dan minyak jagung).
Sebilangan besar lemak tepu berasal dari produk haiwan dan tenusu. Jumlah yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol kita.