Mari kita mengejar. Anda tidak dapat menentukan dengan tepat di mana lemak akan disimpan di dalam badan anda. Sebaik sahaja anda mencerna makanan anda dan glukosa mencecah aliran darah anda, pankreas anda mengeluarkan hormon yang mengubah glukosa menjadi karbohidrat dan lemak, yang kemudiannya dapat diedarkan ke seluruh badan anda. Berapa banyak kalori yang anda makan menentukan berapa banyak yang akan disimpan. Gen anda menentukan di mana lemak disimpan, kata Dr. Barry Starr, dari Sekolah Perubatan Universiti Stanford. Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan ukuran pinggul, anda mesti membina otot di kawasan pinggul anda untuk menyediakan pukal, sambil mengekalkan lapisan lemak subkutan.
Seorang wanita melakukan lunges sambil menahan beban di gimnasium.Kredit Gambar: didesign021 / iStock / Getty Images
Kerja Minda
Langkah 1
Tentukan jenis badan anda. Sekiranya anda cenderung menambah berat badan di pinggul dan punggung, anda mempunyai jenis badan pir. Sekiranya anda cenderung menambah berat badan di perut, anda mempunyai jenis badan epal. Sekiranya anda mempunyai jenis badan pir, menyimpan lemak di pinggul anda akan menjadi mudah. Cukup makan lebih banyak. Namun, kerana anda membaca artikel ini, kemungkinan besar anda mempunyai badan jenis epal. Makan lebih banyak akan menambah lemak pada perut daripada pinggul anda.
Langkah 2
Terimalah bahawa walaupun anda dapat meningkatkan bentuk anda, ada hadnya. Struktur tulang anda menentukan lebar pinggul dan jenis badan genetik anda – epal berbanding berbentuk pir – menentukan sama ada lebihan kalori disimpan di pinggul, perut atau di tempat lain.
Langkah 3
Lakukan diri anda dengan rutin senaman harian. Anda tidak boleh menargetkan pinggul anda untuk menambah lemak, tetapi anda benar-benar dapat menyasarkan dan membina otot di punggung dan pinggul anda. Untuk membina pantat dan pinggul yang lebih besar, ikuti latihan ketahanan. Sertailah kelab kesihatan atau dapatkan berat badan. Untuk memulakan, komited untuk melakukan dua atau tiga set tiga latihan sehari, melakukan lapan hingga 12 pengulangan setiap latihan dalam setiap set.
Langkah 4
Pantau berat badan anda dan uruskan kalori anda dengan teliti. Apabila anda membakar lebih banyak kalori, anda mungkin perlu mengubah tabiat pemakanan anda: Meningkatkan kalori dan terutamanya pengambilan protein anda untuk mengekalkan jisim otot anda dan mengekalkan lekuk halus di pinggul dan punggung anda.
Kerja Badan
Langkah 1
Lakukan squats. Berdiri tegak ke atas, kemudian turunkan badan anda, membongkok di lutut, sehingga anda hampir dalam keadaan duduk. Kembali ke kedudukan tegak. Tambahkan daya tahan dengan memegang palang di bahu atau dumbbell di tangan anda. Variasikan lebar pendirian anda untuk fokus pada otot yang berbeza. Apabila kaki anda melebar lebih lebar, anda akan menggerakkan pinggul dan punggung anda lebih banyak.
Langkah 2
Adakah paru-paru. Berdiri tegak, memegang dumbbell di sebelah anda. Melangkah ke hadapan kira-kira 2 kaki dengan kaki kanan, meninggalkan kaki kiri di tempatnya. Turunkan badan anda semasa anda bergerak ke depan, tetapi pastikan batang badan anda tegak. Jangan letakkan lutut ke depan melebihi jari kaki. Gunakan tumit kaki kanan anda untuk mendorong diri anda ke kedudukan tegak. Ulangi pergerakan, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.
Langkah 3
Lakukan sogokan glute. Berlututlah dengan betul. Dengan cara terkawal, lemparkan kaki kanan ke belakang, menendang bahagian bawah kaki anda ke atas ke arah siling. Panjangkan kaki anda ke atas, tahan dengan satu. Lakukan 10 repetisi, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.
Langkah 4
Lakukan berjalan kaki. Gunakan gerakan lunge untuk bergerak ke depan, tetapi bukannya menolak ke kedudukan tegak setelah anda terjun ke depan, sebaliknya, turun ke depan dengan kaki anda yang lain. Terjun ke seberang bilik.
Langkah 5
Lakukan deadlift. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang dumbbell di hadapan paha anda. Menjaga punggung lurus, bengkok ke depan dari pinggul sehingga berat mencapai tulang kering anda. Picit pantat anda dan angkat kembali ke posisi tegak.
Perkara yang Anda Perlu
-
Bar
-
Dumbbells
Petua
Naiklah rutin anda. Lakukan pendakian selama 30 minit di Stairmaster, dengan klip yang perlahan dan stabil. Turunkan berat badan anda di atas kaki dan bukan di pegangan tangan.