Memotong karbohidrat dari diet anda mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya. Sekiranya anda menggunakan rancangan makan 20 gram karbohidrat sehari, anda harus kreatif dengan pilihan makanan anda. Memasak di rumah atau menggunakan perkhidmatan penyediaan makanan adalah pilihan terbaik.
Mengurangkan karbohidrat dari diet anda tidak semestinya sukar. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Diet rendah karbohidrat
Terdapat perbezaan antara diet rendah karbohidrat dan diet rendah karbohidrat. Untuk memberi anda idea betapa rendahnya 20 gram sehari, pengambilan karbohidrat yang disarankan adalah 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda, menurut Harvard Health Publishing. Itu kira-kira separuh daripada makanan anda untuk hari itu.
Tidak ada pemotongan yang pasti di mana diet rendah karbohidrat bermula, jadi apa-apa di bawah jumlah harian yang disyorkan jatuh dalam julat tersebut. Pada dasarnya, anda boleh makan 100 gram karbohidrat sehari dan masih dianggap “rendah.” Walau bagaimanapun, beberapa diet memerlukan pengambilan yang lebih rendah.
Diet ketogenik adalah salah satu contoh yang paling popular dari diet rendah karbohidrat. Dalam rancangan ini, anda biasanya makan kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari, kadang-kadang mencecah 20, kata Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Semasa mengurangkan karbohidrat, perlu meningkatkan jumlah lemak yang dimakan dan bertujuan untuk pengambilan protein yang sederhana.
Semasa menjalani diet keto, anda memaksa badan anda ke keadaan metabolik yang disebut ketosis. Apabila anda tidak mempunyai cukup karbohidrat dalam sistem anda, badan anda bergantung pada lemak untuk tenaga. Salah satu cara untuk menentukan sama ada anda ketosis atau tidak adalah dengan mengukur badan keton dalam darah anda. Badan keton dihasilkan semasa anda menggunakan lemak untuk bahan bakar, jadi kadarnya harus meningkat.
Baca lebih lanjut: Apa dan Berapa Banyak yang Boleh Anda Makan dengan Diet rendah Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan?
Risiko Diet Keto
Terdapat beberapa risiko yang berkaitan dengan diet keto dan rancangan lain yang serupa. Perlu diingat bahawa buah-buahan, kekacang dan bijirin utuh terdiri daripada karbohidrat, jadi makanan ini sering dilarang bagi pemakan keto. Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien dan menghilangkan antioksidan dan serat badan anda. Tambahan pula, diet ketogenik biasanya tinggi lemak tepu.
Makanan yang kaya dengan lemak jenuh boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung, jadi cubalah makan lemak tak jenuh. Seperti yang diperingatkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, diet ketogenik bukan untuk semua orang. Contohnya, mereka yang mempunyai masalah tiroid, penyakit pankreas atau masalah hati harus menjauhinya.
Atlet juga harus berwaspada dalam diet seperti ini. Ulasan Januari 2020 yang diterbitkan dalam SportMont menganalisis beberapa kajian, menyimpulkan bahawa diet rendah karbohidrat gagal meningkatkan prestasi atlet ketahanan. Diet kaya karbohidrat nampaknya lebih bermanfaat dari perspektif ini.
Manfaat Kesihatan Memotong Karbohidrat
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, Akademi Pemakanan dan Dietetik menjelaskan bahawa diet seperti ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Anda boleh mencubanya untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi tubuh anda, tetapi ingat bahawa itu mungkin bukan yang terbaik untuk kesihatan anda.
Diet rendah karbohidrat dapat membantu individu yang menghidap diabetes dengan meningkatkan kadar gula darah dan kesihatan metabolik, lapor tinjauan Mei 2019 yang dipaparkan di Nutrien. Walau bagaimanapun, keselamatan dan keberkesanan jangka panjang mereka dalam pengurusan diabetes jenis I kontroversial dan memerlukan kajian lebih lanjut.
Sekiranya anda mengambil ubat untuk diabetes, diet rendah karbohidrat mungkin tidak berbahaya. Suntikan insulin, misalnya, membantu menurunkan gula darah anda, jadi anda mungkin akan mengalami hipoglikemia jika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik. Sebaiknya berunding dengan profesional perubatan sebelum memulakan diet keto.
Sekarang setelah anda mengetahui kemungkinan kekurangan diet ketogenik, anda boleh menentukan sendiri apakah itu sesuai untuk anda. Sekiranya anda memutuskan untuk meneruskannya, anda memerlukan sedikit panduan. Membuat rancangan makan sendiri boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda cuba mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga 20 gram sehari.
Pelan 20 gram Karbohidrat Sehari
Diet ketogenik bukan satu-satunya pilihan anda. Diet Atkins, misalnya, adalah diet rendah lemak rendah karbohidrat yang popular yang dikembangkan oleh Dr. Atkins. Dia membuat beberapa rancangan diet, tetapi Atkins 20 mempunyai karbohidrat bersih terendah (jumlah karbohidrat tolak jumlah serat).
Semasa fasa pertama diet, jumlah purata karbohidrat bersih sehari ialah 22 gram. Walaupun ini bukan perkhidmatan makan yang menghantar makanan ke pintu rumah anda, mereka menawarkan rancangan makanan percuma dengan resipi.
Pada Atkins 20, anda akan menggunakan produk seperti goncang berjenama dan bar coklat untuk memudahkan penyediaan makanan. Kira-kira 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih harian anda mesti berasal dari sayur-sayuran semasa fasa pertama.
Berdasarkan diet Atkins, rancangan makanan Diet untuk Pergi memberi anda kira-kira 30 gram karbohidrat sehari. Daripada makanan dihantar ke rumah anda, mereka menawarkan lokasi pengambilan di beberapa bandar utama di mana anda dapat mengumpulkan makanan anda.
Para tukang masak mengurus segala-galanya, termasuk bumbu, dan berusaha menjadikan makanan sezat mungkin. Mereka menjalani penggantian makanan yang berbeza selama lima minggu, jadi anda seharusnya tidak bosan makan makanan yang sama setiap hari.
Baca lebih lanjut: Sayuran Apa Yang Boleh Anda Makan dengan Diet Tanpa Karbohidrat?
Sekiranya anda lapar di antara waktu makan, rancangan diet ini menawarkan petua untuk makanan ringan yang mesra karbohidrat, seperti tongkat keju. Rancangan makanan seperti ini lebih mudah diikuti kerana ia mengesan kalori dan karbohidrat anda dan mengurangkan keperluan memasak.
Pelan Makanan Diet Keto
Perkhidmatan makanan Trifecta menawarkan makanan segar. Anda boleh memilih rancangan diet keto mereka, yang merangkumi makanan yang dibuat dengan bahan organik, ikan liar dan daging yang diberi makan rumput. Dengan penarafan kesejahteraan haiwan 5, syarikat ini membanggakan kesan minimum terhadap alam sekitar.
Sekiranya anda mendapati bahawa diet keto tidak sesuai untuk anda, ada pilihan lain dari syarikat ini. Anda boleh beralih ke rancangan makanan vegan, bersih, paleo atau klasik, bergantung pada pilihan anda. Untuk keto, makanan termasuk telur, makanan laut, daging dan sebilangan kecil sayur-sayuran.
Perkhidmatan seperti ini sangat bergantung pada makanan haiwan, yang bermaksud bahawa vegan dan vegetarian perlu mencari rancangan makanan alternatif. Walaupun lebih sukar untuk mengikuti rancangan makan 20 gram karbohidrat sehari jika anda vegetarian atau vegan, masih boleh dilakukan. Terdapat versi diet ketogenik tanpa daging yang tersedia. Selain itu, anda sentiasa boleh membuat semula resipi keto kegemaran anda menggunakan ramuan vegan.