Bentuk epal dicirikan dengan kelebihan berat badan bahagian atas. Bentuk pir adalah kebalikannya, di mana lemak disimpan di bahagian bawah badan. Bentuk jam pasir, sebaliknya, adalah tempat yang manis. Reka bentuk badan ini terdiri daripada pinggul dan glutes yang cantik, dada yang kuat, bahu yang jelas dan perut yang dipahat. Membangunkan bentuk jam pasir memerlukan usaha yang berdedikasi – terutamanya apabila anda ingin melakukannya dengan tergesa-gesa.
Langkah 1
Makan sihat dan kurangkan kalori jika perlu. Pilih makanan yang mempunyai kandungan nutrien tinggi seperti daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Kurangkan pengambilan anda sebanyak 500 hingga 1,000 kalori sehari jika anda berlebihan berat badan. Berpegang pada pengurangan yang lebih tinggi jika anda mempunyai banyak berat badan untuk menurunkan.
Langkah 2
Lakukan senaman kardiovaskular untuk membakar lemak. Pilih jenis yang anda sukai dan akan bertahan selama berminggu-minggu seperti berjoging, berjalan pantas, latihan elips atau aerobik langkah. Matlamat latihan selama 30 minit pada tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu. Sekiranya anda mempunyai jumlah lemak yang tinggi, tingkatkan masa anda menjadi 45 atau 60 minit dan bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi.
Langkah 3
Lakukan satu set penekan dumbbell bola kestabilan untuk menargetkan dada anda. Berbaring menghadap bola dengan kepala dan bahu anda dengan selesa di atas. Pegang dumbbell di atas badan anda, jarak satu inci, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Turunkan berat badan ke sisi anda dengan membengkokkan siku, dan berhenti ketika anda merasakan regangan yang baik di dada. Tolak berat ke atas dan ulangi selama 10 hingga 12 pengulangan. Menggunakan bola menyebabkan anda juga boleh bekerja di abs anda.
Langkah 4
Sasarkan bahu dan pelekat anda pada masa yang sama dengan melakukan sumo squat dengan garis tegak. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu dan pegang barbel di hadapan badan anda dengan tangan dilanjutkan dan cengkaman lebar bahu sedikit lebih sedikit. Pusingkan jari kaki keluar 45 darjah dan turunkan diri dengan membengkokkan lutut. Berhenti apabila paha anda selari dengan lantai dan berdiri kembali. Naikkan palang di hadapan badan anda sehingga mencapai ketinggian leher. Turunkan ke bawah dan ulangi keseluruhan pergerakan 10 hingga 12 kali.
Langkah 5
Raih satu set dumbbell untuk melakukan berjalan kaki untuk pinggul, paha dan glute. Pegang berat di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan ambil langkah panjang ke hadapan dengan kaki kanan anda. Turunkan diri ke bawah dengan membengkokkan kedua lutut 90 darjah. Berdiri ke belakang, lompat ke depan dengan kaki kiri anda dan terus bergantian berulang-alik selama 10 hingga 12 pengulangan.
Langkah 6
Jalankan satu set v-up untuk mensasarkan bahagian tengah anda. Berbaring menghadap ke atas dengan lengan dilanjutkan di belakang kepala, telapak tangan dan kaki bersama-sama. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan imbangkan pada punggung anda semasa anda cuba menyentuh tangan anda ke jari kaki. Turunkan diri ke bawah dan ulangi 15 hingga 20 kali. Pastikan lengan dan kaki anda betul-betul di atas lantai semasa anda turun ke bawah untuk menahan ketahanan pada perut anda.
Petua
Lakukan empat atau lima set latihan latihan berat badan anda dan bersenam tiga hari seminggu pada hari tanpa kad.