Cubalah Finisher Workout Plank 5 Minit Ini untuk Mendapatkan Lebih Banyak Dari Latihan Abs Anda

Latihan papan 5 minit ini akan menyelesaikan abs anda dan menguatkan inti anda. Kredit Imej: brizmaker / iStock / GettyImages

Apabila anda telah menyelesaikan latihan terakhir yang dijadualkan tetapi masih ada sedikit baki gas di dalam tangki, mengapa tidak mengakhiri sesi peluh anda dengan penamat? Konsepnya mudah: Anda menggunakan kekuatan dan tenaga yang tersisa untuk menyelesaikan latihan yang singkat – tetapi sengit.

Penyelesai cepat 5 minit ini menampilkan tujuh variasi papan berbeza dari D’Annette Stephens, CPT, pengasas D.Termined Fitness dan Fit Pros Black Alliance. Anda akan melakukan setiap latihan selama 30 saat (30 saat setiap latihan), bergerak secepat yang anda dapat dari satu ke yang lain sambil tetap mengekalkan bentuk yang baik.

Sekiranya pada akhir 5 minit, anda masih mahukan lebih banyak, jalankan lagi untuk memperoleh lebih banyak faedah penghancur inti dan pemahat.

Sertai Cabaran Plank The morefit.eu 4-Minggu

Pindah 1: Papan Komando

Masa 30 SecRegion Penuh Badan

1. Mulakan dengan papan tinggi (bahagian atas push-up) sehingga anda menyokong diri anda dengan tangan dan jari kaki, badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Turunkan satu siku / lengan bawah ke tanah.
3. Kemudian gerakkan lengan yang lain ke bawah sehingga kedua lengan bawah rata di atas tanah.
4. Jeda, kemudian angkat lengan yang turun terlebih dahulu dan letakkan tangan itu di atas tikar. Tolak diri anda dari sisi itu.
5. Kemudian angkat lengan yang lain, pasangkan tangan anda dan tolak diri anda ke kedudukan atas push-up.
6. Pada wakil seterusnya, alihkan lengan yang turun terlebih dahulu.
7. Ulangi selama 30 saat.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Putaran Papan Sisi

Masa 1 MinRegion Core

1. Mula berbaring di satu pihak.
2. Tekan lengan bawah anda ke lantai dan tekan ke atas papan sisi, menyokong berat badan penuh dengan lengan bawah dan kaki bawah anda.
3. Angkat tangan atas ke arah siling.
4. Putar batang tubuh anda ketika anda mencapai bahagian bawah badan anda dengan lengan atas anda. Jangan masuk ke lantai atau bulatkan punggung atas anda. Pergerakan harus datang dari batang tubuh anda, bukan lengan atau pinggul anda.
5. Angkat kembali, kemudian terus berpusing selama 30 saat.
6. Ulangi di sisi lain selama 30 saat lagi.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Papan Dengan Glute kickback

Masa 30 SecRegion Penuh Badan

1. Mulakan dengan papan tinggi (bahagian atas push-up) sehingga anda menyokong diri anda dengan tangan dan jari kaki, badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Bengkokkan satu kaki di lutut dan pulihkan kaki ke arah siling sebanyak 10 kali.
3. Turunkan kaki itu ke tanah dan tukar sisi.
4. Ulangi selama baki 30 saat.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Kekacauan Tepi Papan

Masa 1 MinRegion Core

1. Mula berbaring di satu pihak.
2. Tekan tangan bawah anda ke lantai dan tekan ke papan sisi, menyokong berat badan penuh dengan tangan dan kaki bawah anda.
3. Angkat lengan anda di atas kepala anda.
4. Bengkokkan lutut atas anda dan hentakkan serong anda, bengkokkan sehingga siku atas memenuhi lutut anda.
5. Luruskan, kemudian teruskan selama 30 saat.
6. Ulangi di sisi lain selama 30 saat lagi.

Tunjuk Arahan

Pindah 5: Papan Dengan Jangkauan Lengan Satu

Masa 30 SecRegion Penuh Badan

1. Mulakan dengan papan tinggi, mengimbangkan tangan dan jari kaki, badan dengan garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Perlahan-lahan mencapai satu lengan ke depan sehingga siku anda lurus.
3. Berhenti sebentar, kemudian tarik lengan itu ke belakang dan pasangkan siku anda sehingga anda berada di papan tinggi lagi.
4. Lengan gantian dengan setiap wakil selama baki 30 saat.

Tunjuk Arahan

Langkah 6: Spiderman Plank

Masa 30 SecRegion Penuh Badan

1. Tekan ke papan tinggi dengan berat di tangan dan jari kaki. Jaga badan anda dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda dan tekan pelekat anda agar punggung anda tidak membulat atau melengkung.
3. Tarik lutut kanan ke arah siku kanan anda, hentakkan serong anda seperti yang anda lakukan.
4. Letakkan kaki ke belakang supaya anda berada di papan tinggi lagi.
5. Picit lutut kiri ke siku kiri anda.
6. Terus matikan selama baki 30 saat.

Tunjuk Arahan

Langkah 7: Pike Plank

Masa 30 SecRegion Penuh Badan

1. Masuk ke papan tinggi dengan kedua kaki menggunakan slaid, tuala, sehelai kertas atau memakai stoking di kedua kaki di lantai yang licin.
2. Sambil menjaga kaki anda lurus, luncurkan kedua-dua kaki ke arah tangan semasa anda mengangkat pinggul ke udara menggunakan otot inti anda. Tubuh anda harus membuat bentuk V terbalik.
3. Gerakkan kaki ke belakang dan kembali ke papan tinggi.

Tunjuk Arahan